Вашият последен едноседмичен план за плосък абс

Имаме много добри новини за вас: „На 100 процента е възможно да видите разлика във вашия абс за една седмица“, кълне се Астрид Лебед, известен фитнес професионалист в Лос Анджелис. Просто трябва да се включите в работата. Но не и часовете по-елиптична или безкрайна криза.

„Не бива да се упражнявате повече от 30 минути наведнъж“, казва Суон. „Половин час е достатъчно, стига тези минути да са интензивни и да ги използвате умно“. И Лебед щеше да знае: Тя частно обучава много известни клиенти, включително няколко форма звездни корици, които се нуждаят в последния момент за тонизиране, за да се подготвят за големи събития или, да речем, фотосесии за бикини. Сега тя споделя своята магическа формула за по-плосък корем за седем дни с всички нас.



Вдигни си кардио

„Интервалното обучение с висока интензивност е вашият abs“; най-добрият приятел “, казва Суон. Той е тестван в лаборатория като основен борец за мазнини с корем: Жените, които правели три HIIT тренировки седмично, загубили значително повече подкожни мазнини в корема (нещата, които можете да видите и прищипвате, така че това, което ви интересува, когато в кратък момент), отколкото жените, които прави само кардио в стационарно състояние, показва проучване от Университета на Нов Южен Уелс в Австралия.

Изследователите казват, че това е вероятно, защото се използва повече мазнина за гориво по време на HIIT, отколкото в стационарно състояние.

Можете да правите кардио интервали с всякакъв вид движение, което използва множество големи мускулни групи и увеличава сърдечната честота в рамките на секунди, казва Суон. Изпробвайте тази 8-минутна HIIT Total Body Workout или създайте DIY версия: Спринт, правете plyometrics (експлозивни движения с цялото тяло като скокове на клек, бурпе и скокове на скорости), скачайте с въже - получавате го. Каквото и да изберете, натиснете колкото се може по-силно, възстановете се, след това вървете толкова силно, колкото можете. Правилата: Оставете без дъх. Нека мускулите ви горят. Изпразнете резервоара до последния си интервал.



протеинов прах с изтекъл срок на годност 3 години

Лебедът предлага да се правят равни съотношения между работа и възстановяване. Излезте за 30 секунди или една минута, след което си поемете дъх за същото време. Повторете това за 20 до 25 минути. „Ще скочите скоростта на сърдечната си честота, а след това я намалите достатъчно, за да можете да се нулирате, за да можете да отидете малко по-трудно на следващия комплект“, обяснява тя. „Това е най-бързият начин да изгорите най-много калории за най-малко време“. За да сте сигурни, че не оставяте нищо зад себе си, съкратете времето си за възстановяване наполовина за последния или два, казва тя.

Повдигане на по-големи тежести

Ако не вдигате тежести, няма да видите вашия абс, казва Суон. За да получите твърд abs бързо, се съсредоточете върху движенията с цялото тяло, използвайки мощни товари: претеглени клекове и мъртви асансьори, лицеви опори, удари с топка. „От една страна, затягането на ab се затяга във всеки представител, докато нагласите сърцевината си да работи в движение“, казва тя. „И колкото по-голям е ходът, толкова по-голям е изгарянето на калории“. Много по-голям. Изследвания, публикувани в списанието ACSM: Здраве и фитнес установихме, че комбинираните упражнения могат да повишат изгарянето ви до 72 часа след тренировка и да имат особено мощен ефект върху подкожните мазнини, тъй като притискат хормони, които помагат на ферибола да се вкара в пещта ви.

„Сложните упражнения ви позволяват да повдигате по-тежко, защото повече мускули и стави се чипират, за да оформят ходовете“, казва Суон. „Така че отгоре да изгорите повече, вие ще се дефинирате по-добре“.



вечеря за закуска

Повдигането на тежки означава използване на тежест, която ви дава максимум на около 12 повторения. Опитайте се да увеличите теглото си за всеки набор, който правите, като се стремите към три. „Направете набор от клекове, които държат 25-килограмова тежест с две ръце в гърдите, след това използвайте 30-килограмов за следващия комплект и 35-килограмов за последния“, казва Суон. Това ви позволява да изгаряте и фиксирате повече с всеки комплект.

Винаги се ангажирайте

Дръжте вашия абс ангажиран по време на всеки представител, сет и сесия. „Издърпайте корема обратно към гръбначния стълб и след това заключете ребрата си надолу около него“, казва Астрид Суон. (Току-що сте опитали това, нали?) Освен, че сте подправили гръбнака, това ще засили движенията ви, в крайна сметка ще ви позволи да дадете - и в крайна сметка - да излезете още малко от тях.

Насочете своя дълбок абс

Поне веднъж седмично, закръгляйте рутината си с няколко движения само за абс. 'Изберете дъски и пилатес упражнения, тъй като те работят най-дълбокото abs за по-добър ефект на компресия', казва Суон. (Вземете най-добрите изравнители с тази 4-седмична тренировка.)

Вашият едноседмичен план за плосък абсорбция

понеделник

Направете 5 укрепващи вещества за тежки състави (Имате нужда от идеи? Изберете някой от тези движения на Джилиан Майкълс и не можете да се объркате.) Направете 3 серии по 12 повторения, с 30 секунди почивка между ходовете.

вторник

Загрейте за 5 минути, след това направете HIIT. Излезте всички за 30 секунди; почивайте за 15 или 30 секунди. Продължете да редувате 20 до 25 минути.

сряда

грижа за кожата на gabrielle union

Направете 4 plyo движения (кънки скейтъри, burpepe, дробове за скок-превключвател и крикове с клек ще изгорят най-много калории), след това 4 хода, които изолират абс. Направете 3 серии по 12 повторения, с 15 секунди почивка между ходовете.

четвъртък

Направете 6 укрепващи вещества за тежки състави. Направете 3 серии по 12 повторения, с 15 секунди почивка между ходовете.

петък

Загрейте за 5 минути, след това направете HIIT. Излезте всички за 30 секунди; почивайте за 15 или 30 секунди. Продължете да редувате 20 до 25 минути.

събота

Загрейте за 5 минути, след това направете HIIT. Излезте всички за 30 секунди; почивайте за 15 или 30 секунди между групите за 20 до 25 минути.

неделя

Направете 4 по-тежки съставни укрепващи елементи. Направете 3 серии по 12 повторения, с 45 секунди почивка между ходовете.

  • От Джаклин Емерик
реклама