Не е нужно да правите кардио, за да отслабнете (но има улов)

Не е нужно да правите кардио, за да отслабнете (но има улов)

Оказва се, че кардиото не е необходимо за сваляне на килограми, но все пак е важно да увеличите сърдечната си честота.

От Джулия Малакоф Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат Снимка: fotoliza / Shutterstock

Когато мислите за упражнения, насочени специално към отслабване, вероятно си представяте да прекарвате дълги часове на бягащата пътека или елиптични. И макар да е вярно, че правенето на стационарно кардио вероятно ще помогнете за отслабване, според експертите това е напълно ненужно, ако основната ви цел е загуба на мазнини. Всъщност можете да отслабнете само като вдигате тежести. (Да, наистина. Просто надникнете в тези трансформации на тежести за повдигане на тялото.)



Това обаче не означава, че трябва никога направете кардио. Ето защо може да искате да дадете приоритет на силовите тренировки, ако хвърлянето на килограми е в списъка ви със задачи, но не можете да се откажете от дишането тежко завинаги.

Защо не се нуждаете от специализирани кардио сесии, за да отслабнете

„Кардиото е един от най-малко ефективните фитнес начини за отслабване“, обяснява Джилиан Майкълс, експерт по здраве и фитнес и създател на приложението My Fitness от Джилиан Майкълс. Това е, защото отслабвате, като изгаряте повече калории, отколкото ядете, и за изненада на много хора, силовите тренировки всъщност са по-добри в това, отколкото кардио в стабилно състояние.

Причините за това са доста прости. Първо, силовите тренировки променят телесния ви състав. „Тренировките за съпротива ще ви помогнат да изградите повече мускули, което ще стимулира метаболизма ви и ще ви помогне да изгорите повече калории“, обяснява Бетина Гозо, треньор на Nike Master, който се фокусира върху силовите тренировки. Колкото повече калории тялото ви изгаря самостоятелно, толкова по-лесно е да отслабнете. С други думи, ако искате да отслабнете, изграждането на мускули е добро нещо. (Тук е цялата наука за изграждането на мускули и изгарянето на мазнини.)



Второ, тренировките за съпротива, направени във верига, често изгарят повече калории от обикновеното старо кардио, особено когато се правят със сложни движения като клякания, мъртва лифт, тяга в тазобедрената става, почистване, натискане на натискания и други, според Дженифър Новак, CSCS, сила и кондиция специалист и собственик на PEAK Symmetry Strategies Performance. „Когато в движението участват повече стави, трябва да се набират повече мускули, които да ги изпълняват“, обяснява тя. Това означава-да-повече изгорени калории.

Плюс това, има и ефектът „след изгаряне“, който идва заедно с тренировка за устойчивост с по-висока интензивност. „Когато просто правите кардио направо, вие работите с аеробно темпо и само изгаряте калории за времето, което тренирате“, казва Гозо. С тренировъчната верига с висока интензивност, продължавате да изгаряте калории през останалата част от деня, добавя тя. Разбира се, можете абсолютно да получите тази полза след изгаряне от HIIT, но за предимствата на изграждането на мускули, ще искате да включите съпротива под формата на тежести, гири или телесно тегло.

diy тяло за целулит

'Това каза, всичко това е без значение, ако не гледате и какво ядете', добавя Майкълс. Спомнете ли си, че казвате: „абс се правят в кухнята“? Е, това е вярно. С набран план за хранене и основана на силата рутина тренировка, най-вероятно ще видите промените в отслабването, които търсите.



Уловът без кардио

Сега, докато кардио не е необходимо за отслабване, това не означава, че кардиото е излишно ~ по принцип ~. В момента Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути умерено сърдечно-съдови упражнения седмично (разпределени в пет дни) ИЛИ 75 минути енергични сърдечно-съдови упражнения седмично (разпределени в три дни) плюс две силови тренировки за оптимално здраве на сърцето. (Все пак само около 23 процента от американците отговарят на тези изисквания.) Това е така, защото увеличаването на сърдечната честота все още е от решаващо значение за поддържането на сърцето ви здраво.

Работата е там: Силовите тренировки, когато се правят стратегически, определено могат да накарат сърдечната ви честота да е достатъчно висока, за да се брои като енергични сърдечно-съдови упражнения. (Тук е грунд за това как да използвате зони на сърдечния ритъм, за да тренирате за максимални ползи от упражнения.) „Комбинираните движения са чудесен начин да повишите сърдечната си честота, докато правите силови тренировки“, обяснява Гозо. Тъй като работите няколко мускула наведнъж, сърдечната честота ще се покачи. (Ако някога сте чували пулса в ушите си, след като сте направили няколко тежки мъртви лифта, знаете точно за какво говори тя.) Плюс това, като свеждате до минимум останалите, които отделяте между комплектите, добавяте по-големи тежести и / или увеличавате вашето темпо, можете да засилите сърдечната си честота.

Вземете най-доброто от двата свята

И така, как фитнес професионалистите препоръчват балансиране на силата и кардио тренировките, ако се опитвате да отслабнете? „Бих препоръчал кардио само в почивни дни“, казва Майкълс. „Например, ако вдигате четири пъти седмично и искате да получите още една или две потни сесии, но все пак позволявате на мускулите си правилното време за възстановяване - това е, когато кардиото би било добре“.

Искате ли да гарантирате, че ще удряте препоръчаното количество кардио, без изобщо да стъпите на бягащата пътека? Тренирайте тежести в схеми, обяснява тя. „Бързо преминавайте от едно упражнение към следващо, за да поддържате сърдечната си честота. Аз лично добавям HIIT интервал във всяка схема, както и за да получа допълнителната интензивност “.

Също така е добра идея да изберете своите тегла стратегически. „Опитайте се да включите тежести и съпротива, които всъщност ви предизвикват за последните няколко повторения, иначе може да не получите пълни ползи“, казва Гозо. „Никога не искате тежестите да бъдат лесни за придвижване за 15+ повторения. Вие искате 'съпротивлението' да съм там, за да се случи промяна “.

Единственото кардио предупреждение? Ако тренирате за нещо, свързано със спорт (като полумаратон или триатлон), тогава ще трябва да правите посветени кардио тренировки, казва Майкълс.

И все пак, Майкълс изостава напълно от идеята да фокусирате по-голямата част от усилията си върху по-къси тренировки, базирани на съпротива, при дълги кардио. „Проучване след изследване ни показа по-високата интензивност, по-късите тренировки са най-ефективни за цялостния фитнес, сърдечно-съдовото здраве, костната плътност, поддържането на мускулите, метаболизма и др. Искате ли да опитате този вид тренировка? Вижте тази кардио тренировка с гирлянди.

реклама