Да, можете да тренирате за полумаратон за 6 седмици!

Ако сте опитен бегач, който удобно бяга 6 мили или повече (и вече има няколко полумаратона под колана си), този план е за вас. Той е предназначен за хора, които се опитват да подобрят времето си на полумаратон, дори когато имате само шест седмици да тренирате.

5K Pace Interval Run: Загрейте с 10 до 15 минути лесно бягане. Изпълнете зададения брой интервали, последвани от съответните интервали на почивка (RI). Охладете с 10 минути лесен ход.



Хил повтаря: Загрейте с 10 до 15 минути лесно бягане. Бягайте нагоре по хълма (най-малко 6 процента наклона на бягаща пътека) в продължение на 90 секунди при тежък ход (максимум усилия от 80 до 90 процента). Бягайте или вървете надолу. Охладете с 10 минути лесен ход.

упражнява и без загуба на тегло

Времето: Загрейте с 10 до 15 минути лесно бягане. Изпълнете зададеното време с 10K темп. Охладете с 10 минути лесен ход.

CP: Темп на разговор. Тичайте с лесно темпо, където бихте могли да проведете разговор.



Крос влак: 30 до 45 минути аеробни упражнения, различни от бягане, т.е. колоездене, плуване, елиптично, катерене по стълби или гребане.

Силова тренировка: Попълнете следните схеми за тренировка за обща сила на тялото.

Схема 1: Попълнете три пъти, след което преминете към следващата верига.



Клекове: 12-15 повторения (телесно тегло или тегло в зависимост от нивото на фитнес)

Pushups: 15-20 повторения

Постоянни редове: 15-20 повторения

песни като uptown funk

Планка: 30 секунди

Схема 2: Попълнете три пъти.

Ходещи ходове: 20 повторения (телесно тегло или тегло в зависимост от нивото на фитнес)

Издърпване: 12-15 повторения (телесно тегло или подпомагане в зависимост от нивото на фитнес)

Медицинска топка за реверс: 12-15 повторения във всяка посока

Странична дъска: 30 секунди всяка страна

преди тренировка хранене за отслабване

Достигане с един крак: 15 повторения

Изтеглете шестседмичния тренировъчен план за полумаратон тук

реклама