Защо трябва да добавите йога тренировка към вашия фитнес рутин

Борете се, за да намерите време да кажете & # x201C; ommm & # x201D; между вашите HIIT класове, у дома силови сесии и, добре, живот? Бях там, усетих това.

Но все повече и повече доказателства се трупат, за да се докаже, че йога тренировките са * толкова * си струва инвестицията за време.



Ето три причини, поради които трябва да помислите да превърнете йога тренировките в навик:

  1. Не се нуждаете от фантастично оборудване за фитнес. Вашето телесно тегло осигурява цялата устойчивост, от която се нуждаете за укрепване и извайване от главата до петите.
  2. Йога тренировки многозадачност. Това е идеалният начин да се тренира крос, тъй като йога разтяга стегнати мускули, увеличава обхвата на движение, подобрява баланса и подобрява изравняването.
  3. Това е полезно за вашето тяло и ум. Йога повишава енергията и ви успокоява, тъй като учи на осъзнаване, фокус и търпение. (Вижте още 10 предимства на йога, които я правят напълно лоша.)

6 йога пози, които могат да се добавят към всяка йога тренировка

Сега, когато знаете защо трябва да опитате йога тренировки, ето най-добрите пози, които да включите. Идеалната йога тренировка включва шест вида пози, казва Роджър Коул, доктор по психология, психофизиолог и йога инструктор. „Заедно те подобряват изравняването, силата, гъвкавостта и релаксацията“. Постоянните пози изграждат сила и издръжливост. Балансиращите пози очевидно са предназначени да подобрят баланса, но също така да насърчават фокуса. (Опитайте този тест за баланс, за да проверите вашето текущо състояние на балансиране & # x2014; и да следите подобрението си) Предните завои се разтягат мускулите на гърба и тазобедрената става; задните завои подобряват дишането. Обратите помагат при храносмилането и тонуса на абс. А инверсиите увеличават циркулацията, оставяйки ви спокойни, но енергизирани. (Свързано: Този 5-минутен йога поток ще преобрази рутинния ви A.M.)

По-долу ще намерите йога тренировка с една поза от всяка група, плюс модификации, за да улесните начинаещите. Правете всяко упражнение веднъж в дадения ред. Разгънете йога постелката и се подгответе да вкарате дзен.



1. Воин II (стояща поза)

Укрепва дупето и бедрата; опъва бедрата

ролка против стареене на лицето
  • Застанете с крака на разстояние 3 до 4 крака, като десният крак се обърне на 90 градуса, а левият крак леко.
  • Приведете ръцете си към бедрата и отпуснете раменете, след това изпънете ръцете отстрани, с длани надолу.
  • Свийте дясно коляно на 90 градуса, като държите коляното над глезена; поглед над дясната ръка. Стойте 1 минута.
  • Превключете страни и повторете.

Улеснете тази йога поза по-лесно: Оставете ръцете си на бедрата и не сгъвайте коляното си толкова дълбоко; вместо това се съсредоточете върху удължаването на гръбначния стълб.



2. Дърво (балансираща поза)

Разтяга и укрепва дупето, бедрата, прасците, глезените, гърдите и раменете; подобрява баланса

  • Застанете с ръце встрани.
  • Преместете тежестта върху левия крак и поставете подметката на десния крак вътре в лявото бедро, като държите бедрата обърнати напред.
  • Веднъж балансиран, поднесете ръце пред себе си в молитвено положение, длани заедно.
  • При вдишване изпънете ръцете над раменете, дланите са разделени и обърнати една към друга. Останете за 30 секунди.
  • Спуснете и повторете на противоположната страна.

Улеснете тази йога поза по-лесно: Доведете десния крак към вътрешната страна на левия глезен, като пазете пръстите на пода за баланс. Докато станете по-силни и развиете по-добър баланс, преместете крака си от вътрешната страна на лявото прасе. (Свързано: Защо намирането на баланс е най-доброто нещо, което можете да направите за рутинното си здраве)

3. Куче надолу (частична инверсия)

Опъва тазобедрените стави и прасците, укрепва раменете

  • Започнете на четворки; натиснете силно разперени пръсти в пода.
  • Отведете коленете си от пода, докато повдигате колата към тавана.
  • Постепенно изправете краката, като измествате бедрата назад, притискайки петите към пода.
  • Натиснете раменете надолу и дръжте главата между ръцете. Стойте 1 минута.

Улеснете тази йога поза по-лесно: Ако имате стегнати подбедрици (да речем, от тези ефективни задни крака на краката), дръжте коленете си леко огънати или педали краката, като редувате петите към пода.

4. Ширококрак напред сгъване (преден завой)

Укрепва бедрата; опъва тазобедрените стави и прасците

  • Застанете с крачета на разстояние 3 фута, ръце на бедрата.
  • Вдишайте, след това издишайте и плъзнете напред от бедрата, докато гърдите са успоредни на пода, ръцете на пода директно под раменете.
  • Издишайте, след това огънете лактите и задълбочете разтягането, като спуснете главата към пода, дланите натискате надолу и горната част на ръцете успоредни на пода. Задръжте за 1 минута.

Улеснете тази йога поза по-лесно: Подпирайте главата си на йога блок. (йога блок за йога, Купете го, $ 5,99, amazon.com)

Бакшиш: Дръжте челюстта си мека и раменете притиснати от ушите, дори когато работите усилено в поза. Когато се отпуснете, мускулите ви ще се освободят, което увеличава гъвкавостта. (Свързано: Какво е по-важно, гъвкавост или мобилност?)

5. Поста на моста (заден завой)

3 най-добри упражнения за ab

Опъва гърдите и бедрата; разширява гръбначния стълб

  • Легнете на пода със свити колене и директно над петите.
  • Поставете ръцете отстрани, с длани надолу. Издишайте, след това натиснете краката на пода, докато повдигате бедрата.
  • Застелете ръцете под долната част на гърба и натиснете ръцете надолу, повдигайки бедрата, докато бедрата са успоредни на пода, като приведете гърдите към брадичката. Задръжте за 1 минута.

Улеснете тази йога тренировка за движение по-лесно: Поставете куп подложки под опашната си кост.

6. Седящ спинален обрат (усукване)

Разтяга раменете, бедрата и гърба; увеличава циркулацията; тонове корем; укрепва косите

  • Седнете на пода с изпънати крака.
  • Пресечете десния крак над лявото бедро; огъване на лявото коляно. Дръжте дясното коляно насочено към тавана.
  • Поставете левия лакът от външната страна на дясното коляно и дясната ръка на пода зад вас.
  • Извийте се надясно, доколкото можете, като се движите от корема; дръжте и двете страни на дупето си на пода. Стойте 1 минута
  • Превключете страни и повторете.

Улеснете тази йога поза по-лесно: Дръжте долния крак прав и поставете двете си ръце на повдигнато коляно. Ако долната част на гърба ви закръгля напред, седнете на сгънато одеяло.

Намерете своя йога стил на тренировка

'Физическите, емоционалните и психическите ползи от йога са неразривно свързани', казва Коул. „Разтяганията помагат за освобождаване на напрежението, докато изграждането на сила засилва увереността на тялото“, казва той. „Плюс това, задържането на поза за минута или повече подобрява фокуса ви и ви дава възможност за духовно прозрение“. (Научете как да направите всяка йога тренировка по-предизвикателна.)

Така че, докато не може да излезете от клас по йога с мъдростта на свами, поне вие ​​ще бъдете по-съвместими със себе си. Продължете да четете, за да научите повече за това кой стил на йога тренировка, от Хата до Горещо, е най-подходящ за вас, а след това дайте своя любим (или всички!) Кадър с безплатни поточни йога тренировки.

Хатха

  • Най-добро за: Начинаещи
  • Въпреки че това е чадър термин за всички физически йога практики, той често се използва като име за начинаещи & quot; класове, които включват основни пози, работа с дишане и медитация.
  • Опитайте тази йога тренировка: Хатха йога поток за начинаещи

възстановителен

  • Най-добро за: Стресване на срив
  • Подпори като болстери и одеала поддържат тялото ви, за да можете да се отпуснете напълно. (Опитайте тези 10 йога пози, за да се разхладите преди лягане.)
  • Опитайте тази йога тренировка: Възстановителен йога поток

Айенгар

  • Най-добро за: Усъвършенстване на вашата форма
  • Тази практика подчертава прецизното привеждане в съответствие и развива силата и гъвкавостта.
  • Опитайте тази йога тренировка: Йога поток, вдъхновен от Айенгар

Бикрам

2 дни отслабвам
  • Най-добро за: Изработка на пот
  • Серия от 26 пози, практикувани в стая, загрята до 105 градуса, за да се увеличи гъвкавостта.
  • Опитайте тази йога тренировка: 60-минутна тренировка за йога с бикрам

Виняса

  • Най-добро за: Повишаване на сърдечната честота
  • Този постоянен поток от движещи се движения, координирани с дишането, не спира до крайната поза за почивка.
  • Опитайте тази йога тренировка: 30-минутна мощност Vinyasa Flow

Ащанга

  • Най-добро за: Извайване на горната част на тялото
  • Стандартизирана последователност от атлетични пози, която свързва движенията с дъха.
  • Опитайте тази йога тренировка: Основи на Аштанга йога
  • От Нора Исаак
реклама