Защо мухата на гърдите е задължително упражнение за горно тяло

Защо мухата на гърдите е задължително упражнение за горно тяло

Той има пози, за които вероятно не сте знаели.

От Лорън Бун Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат

TBH, гръдната муха (известна още като гръден махал, дъмбел флай или пек муха), изглежда като пълен ход на брато. Вероятно сте виждали супер мускулест пич да лежи на пейка и да гърми сърцето му, за да върне тези дъмбели над гърдите му.



споделете го фитнес

Но всъщност този подводнически ход на горната част на тялото (демонстриран тук от базираната в Ню Йорк треньор Рейчъл Мариоти) е чудесно да се включи в който и да е фитнес рутина-брато или по друг начин. Ето защо и как да го направите правилно.

Ползи и вариации на гръдния кош

„Мухата е страхотна, защото е хубаво отварящо гърдите и учи на привличане на шале“, казва Джоуи Търман, експерт по фитнес и хранене и автор на 365 Здраве и фитнес хакове, които могат да спасят живота ви, ICYDK, скапално прибиране в основата си означава способността да стискате раменете си заедно - действие, което е изключително важно за борба с лошата стойка от седене, прегърбена над бюро или мобилен телефон през целия ден.

Работи главно на гърдите и раменете и докосване на трицепс и стабилизиращи мускули в рамото, казва той. Значение, най-малкото, това ще направи опора много по-лесен. Въпреки това, предупредителна дума: „Хората често се опитват да отидат твърде бързо с това движение и рискуват да наранят и не работят правилните мускули“, казва Търман. „Не забравяйте, че това е упражнение за гърдите, така че трябва да го усетите в гърдите си“! (Суперсет го с преса с дъмбели, за да заличиш гръдните мускули.)



Най-лесният начин за мащабиране нагоре или надолу е да увеличите или намалите теглото, което използвате. Запомнете: Вие знаете, че използвате правилното тегло, ако последните няколко повторения са трудни за изпълнение (но не и невъзможни). Можете също така да промените позицията на ръката си (напр. Дланите, обърнати напред или назад), за да стимулирате различни зони в гърдите, казва Търман. Или добавете допълнително ядро ​​предизвикателство, като изпълнявате гири на гърдите с дъмбели на топка за стабилност или топка Bosu или вместо това използвате кабелна машина. (Вижте: Фитнес зали, които реално си заслужават времето)

Как да направя муха на гърдите

А. Легнете с лице към плоска пейка с дъмбел във всяка ръка, опирайки се на върховете на бедрата с обърнати длани. Използвайте краката си, за да помогнете в повдигането на тежестите, повдигнете гирите, за да ги държите директно над гърдите. Натиснете ги нагоре, така че ръцете да са изпънати (но не заключени) над центъра на гърдите, с длани, обърнати навътре, за да започнете.

Б. Дръжте лактите си леко извити, вдишайте и бавно спуснете двете ръце навън встрани, докато раменните лопатки естествено се прибират. Пауза, когато дъмбелите достигнат височина до раменете.



калории, изгорени в буткемпа на Бари

C. Издишайте и стиснете през гърдите, за да издърпате дъмбели обратно заедно върху гърдите, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 10 до 15 повторения. Опитайте 3 комплекта.

Съвети за мухъл на гръдния кош

  • Опитайте за отрицателна фаза от 2 до 3 секунди (понижаващо движение) и по-бърза положителна фаза (движение за повдигане).
  • Дръжте ядрото ангажирано и избягвайте прекаляването на долната част на гърба по време на движението за спускане.
  • От Лорън Мацо @lauren_mazzo
реклама