Кое е по-добро за изграждане на здравина? Широкозахватна преса за пейка срещу щампа с близко захващане

Кое е по-добро за изграждане на здравина? Широкозахватна преса за пейка срещу щампа с близко захващане

Трябва ли да се приближавате или да се придържате с широко? Ето как да изберете най-доброто захващане за пейка

От Джесика Матюс Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат Снимка: Lucky Business // Shutterstock

Стапелно упражнение за горната част на тялото, щанга с щанга може да се изпълнява с ръце или малко по-широки или малко по-малко от ширината на раменете, за да работят различни мускули. За да разберете по-добре ползите и потенциалните недостатъци на всеки вариант, три топ лични обучители преценяват какво трябва да знаете за този изпитан ход. (Забележка: ако работите самостоятелно, ето какво трябва да знаете за това как да опрете пресата без споттер.)



Предимства и рискове за пресата с широко захващане

Вероятно едно от най-популярните тренировки за силова тренировка, пресата с широко захващане е редовна практика за тренировки от десетилетия и с основателна причина. Изследване на Американския съвет за упражнения установи, че това упражнение е един от най-ефективните движения за извличане на високо ниво на мускулна активност в мажораторната кост (известен още като вашите гърди или гърди), което го прави превъзходно насочено гръдно упражнение в сравнение с наклона с гири мухи или традиционни лицеви опори.

Докато широко прегърнатият печат на пресата ефективно подчертава гърдите и раменете (по-специално предния делтоид), Shana Verstegen, сертифициран от ACE персонален треньор и TRX Master Trainer, напомня, че безопасността винаги е от ключово значение. „Лично аз се издържам от широко пресованата преса с клиентите си поради риск от нестабилност на раменете и голям разкъсване на пекторалис“. Загрижеността на Мартин относно рисковете, превишаващи ползите, се подкрепя от преглед на изследванията, публикувани в Списание за здравина и кондициониране, който установи, че размерът на въртящия момент в раменете е почти 1,5 пъти по-голям при извършване на преса с широко захващане от тази с тесен хват, като по този начин се увеличава потенциалът за нараняване. (Свързани: тренировка на гърдите: 6 движения, за да развеселите си цици)

За да намалите риска от нараняване, преминете през пълния обхват на движение - както по време на долната, така и на повдигащата фаза на движението - с контрол, и внимавайте за съветите на Мартин и само спуснете щангата на три до четири инча над гърдите, за разлика от тях до напълно спускане на щангата, за да докоснете леко гърдите.



Предимства и рискове от пресата за печат с близко захващане

Регулирането на разположението на ръцете на малко по-малко от разстояние на ширината на раменете (често наричано тясно захващане или с близо захващане) измества акцента от по-големите мускули на торса към по-малките мускули на ръцете, по-специално на трицепсите и предмишниците. Това прави правилното подравняване изключително важно, казва Джонатан Рос, международен фитнес преподавател и автор на книгата Abs разкрит: „Внимавайте за прекомерно удължаване на китките, при които кокалчетата се клатят назад към предмишниците“.

Докато тесногръдният щам за преса служи като ефективно упражнение за укрепване на горната част на ръцете, като същевременно създава по-малко напрежение на раменете, Рос отбелязва, че хората с грижи за лакътя, китката или рамото вероятно ще се окажат повече предизвикателство. (И ако не можете да го направите, не се притеснявайте: това не е едно от единствените пет упражнения, от които наистина имате нужда.)

резултати от детокс на чай от корен от глухарче

Кой захват за пейка е най-добър: широк или тесен?

Вашият избор на сцепление до голяма степен зависи от това дали фокусът ви е да заздравите предимно гърдите или трицепсите, въпреки че има и други фактори, които трябва да вземете предвид. Дон Банеман, генерален мениджър и главен треньор във VIDA Fitness във Вашингтон, D.C., предлага да вземете предвид здравната си история, желаните фитнес цели и информираността на тялото. „При асансьорите с плоска пейка има нужда от добра подвижност в раменете, както и добра стабилност на лопатките, за да се намали вероятността от нараняване“. (Опитайте тази тренировка за мобилност, за да предотвратите наранявания.) Банеман добавя, че ако притискането на пейката е упражнение, което сте непреклонно да изпълнявате, но все пак държите права лента, води до дискомфорт, помислете дали да използвате гири вместо щанга и / или опитайте да изпълните това упражнение използвайки пейка, наклонена между 15 и 60 градуса.



Въпреки че и двете вариации на този ход остават популярни, Мартин напомня, че има стотици упражнения, базирани на натискане, за да избирате (здравей, лицеви опори!), И не забравяйте да противодействате на тези движения с някои упражнения за изтегляне (като тренировка с дъмбели назад) за да се намали рискът от нараняване и да се създаде по-добре преживяна тренировка.

  • От Джесика Матюс @fitexpertjess
реклама