Какво е калистеника (и трябва ли да го правите)?

Какво е калистеника (и трябва ли да го правите)?

Защо този класически вид упражнения си заслужава времето - дори и с всички новомодни фитнес тенденции там RN.

От Лорън Мацо Обновено на 14 юни 2019 г. Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат Снимка: микроген / Shutterstock

„Калистеника“ ви кара да мислите за хора в ретро анцузи, които правят лицеви опори по време на фитнес клас или военно основно обучение? ЕДИН И СЪЩ. По някаква причина, в модерната ера на модерния фитнес über, думата „калистеника“ е оставила няколко десетилетия назад. В действителност калистениката е важна част от фитнес рутината на всеки един човек - и всъщност вие вероятно вече ги правите редовно.



И така, какво е калистеника?

На най-основното ниво „калистениката е тренировка за съпротива със собственото си телесно тегло“, казва Есен Калабрезе, супер треньор на Beachbody и създател на 80 Day Obsession. Той е проектиран да подобрява силата, гъвкавостта, пъргавината, баланса, координацията и аеробното кондициониране - почти за всяко умение, от което се нуждаете, за да бъдете подходящо човешко същество.

калории в сирене с намалена мазнина

„Това е художествена форма да използвате собственото си телесно тегло като средство за увеличаване на човешката сила и атлетичните способности“, казва Тий Майор, инструктор по военна фитнес в САЩ и автор на Градска калистеника, Основната цел на калистениката трябва да бъде овладяването на контрола върху повдигането и движението на тялото ви в пространството, казва той.

Клякания, лицеви опори, бегачи, хрускане, потапяне, скачащи крикове, широки скокове, ръчни джапи, всички калистеники.



И като се има предвид, че това е най-простата форма на упражнения (не е необходимо въображаемо оборудване), тя е наоколо наистина наистина страховито. „Въпреки че днес се говори за калитеника като за ново явление, този древен предвестник на войната съществува откакто гърците въвели термина преди векове, от думите Kallos, което означава 'красота' и sthénos, което означава 'сила,'; казва майор.

Съществува обаче нов аромат на художествена художествена гимнастика, удостоверяващ съвременната епоха: Състезателната калистеника (понякога наричана улична тренировка или улична спортна калистеника) е бързо развиващ се международен спорт, който включва елементи на танц, акробатика и гимнастика. (Прочетете още: Urban Fitness League е новият спорт на Badass, който трябва да знаете.)

Но не е нужно да се приближавате до състезание, за да имате извинение да работите с художествена гимнастика в рутината си. Ето защо упражненията за калистеника или телесно тегло си струва да си починете от дъмбелите.



Предимствата на тренировките по калистеника

Нямате нужда от оборудване. Красотата на калистеника е, че можете да го правите навсякъде и по всяко време - всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло. „Това е единственият начин за изграждане на маса и сила без използване на тежести“, казва Калабрезе. Прочетете: Официално нямате извинение не Да тренирам. (Вижте: Това видео за тренировки за начинаещи с телесно тегло ще ви помогне да изградите солидна фитнес фондация)

Можете да изградите сериозна сила. Може би си мислите: „Как, ако не повдигнете щанги или гири“? Но можете да постигнете много, използвайки само собственото си телесно тегло, казва Калабрезе. Ако сте жена от 150 фунта, която прави придвижване с телесно тегло, вие ефективно повдигате 150 фунта.

Вярно е, че „ще достигнете определена максимална точка на мускулния растеж с калистеника, защото мускулната маса идва от прогресивно съпротивление и винаги ще има толкова много съпротива, осигурена от вашето собствено тяло“, казва Калабрезе, но това е къде да станем творчески влиза в игра. Използвайте повдигнати повърхности, за да промените ъгъла на упражненията, увеличавайки процента на телесно тегло, което вдигате. Използвайте вертикални повърхности (т.е. стени и стълбове), за да предизвикате тялото си по нови начини и набирайте сърцевината си така, както не бихте повярвали (човешки флагшток, някой?). Вървете по-бързо, по-бавно, по-дълго, наопаки или увеличете обхвата на движение, за да продължите да провокирате физически и психически адаптации.

Вие ще се придвижите по-добре IRL. Тъй като калистениката е свързана с движението на тялото ви в пространството, това е най-добрият вид функционални тренировки за движение. „Функционалното обучение означава трениране по начин, който директно ще подобри начина, по който изпълнявате ежедневни житейски задачи или конкретни физически изисквания на вашата работа или спорт“, казва майор.

Вероятно поддържате по-добра форма. 'Когато използвате свободни тежести или машини, можете да продължите да прогресирате силата и мускулната си маса; въпреки това, хората често използват твърде голямо съпротивление на машина или тежести, които са твърде тежки и това води до компенсиране, което означава, че не изпълнявате упражнението правилно, използвайки правилните мускули “, казва Калабрезе. Calisthenics ви дава необходимата здрава основа за сила, когато / ако включите външно съпротивление в тренировките си. „Ако не можете да вдигнете телесното си тегло, определено не бива да се опитвате да повдигате повече на машина“.

Удряш всеки. единично. мускул. „Калистениката включва използването на цялото тяло и не наблягането на определени мускули пред другите“, казва майор. „Това, за което говоря, е сила от долната част на краката до върховете на пръстите ви“.

Вие ще бъдете по-нежни за вашите стави и съединителна тъкан. Тренировките за съпротива - когато се изпълняват неправилно, с прекалено големи тежести, твърде често или по начин, който създава дисбаланси - могат да поставят допълнителен стрес върху структурите на меките тъкани като сухожилията, връзките и фасциите, казва майор. Calisthenics, от друга страна, „само развива сила и размер пропорционално на мускулната ви система с автентични и естествени движения“. (Свързани: 8 основни упражнения за коригиране на общите дисбаланси на тялото)

упражняване гуру ричард

Подобрявате връзката си мозък-тяло. „Обучението по калистеника развива тези фини двигателни умения, които изискват мозъка ви да работи усилено, както и тялото ви“, казва майор. „Координация, скорост, мощност, ускорение, сила, бързина и пъргавина са всички действия, които са демонстрирани от орган, обучен в изкуството на художествената литература“. Помислете за гимнастичка: За извършването на тези движения са необходими много сила, гъвкавост и издръжливост, казва Калабрезе, да не говорим за невероятна координация.

Ще се почувствате като гадняр. Да наистина. „Има безпогрешен размишление за някой, който знае, че има пълен контрол над тялото си“, казва майор. Истина: Изпълнението на супер тежък мъртъв лифт или повдигане на масивна гирлянда може да ви накара да се почувствате супер лошо, но това прави и удари с плъзгащи опори или възможност за издърпване с едно рамо.

Калистеника упражнения за овладяване

Опциите са безкрайни, но е изключително важно да намалите тези пет основни движения, преди да се опитате да напреднете. (Вижте също: Джен Widerstrom споделя телесното тегло, което всяка жена трябва да овладее.)

Упражнения за начинаещи калистеника

  • Push-Up: Работи гърдите, трицепсите и раменете, като същевременно укрепва сърцевината в дъска.
  • Планка: Изгражда стабилност и сила във всичко под гърдите и над глутеите.
  • Lunge: изгражда сила и подвижност в долната част на тялото.
  • Бърпи: Слизането и слизането от земята е полезно да се практикува и също прави чудеса за сърцето ви, казва майор. (Начинаещи, опитайте наполовина burpepe: няма лицеви опори, няма скок.)

Усъвършенствани упражнения за калистеника

  • L-Sit: Този ход под радара е взет от гимнастиката и е чудесен за изграждане на стабилност на раменете и здравина на горната част на тялото и сърцевината.
  • Издърпване: Работи гърба и бицепса, като същевременно укрепва сърцевината.
  • Бърпи: Слизането и слизането от земята е полезно да се практикува и също прави чудеса за сърцето ви, казва майор.
  • Клек с един крак: наричан още клек с пистолет, този ход ще предизвика баланса, подвижността и силата на краката.

Опитайте тези тренировки по калистеника

  • Тренировка на стълба с телесно тегло: Тази работа е в стил стълба; избирате избор от упражнения за телесно тегло, изпълнявате 10 повторения на упражнение, след това девет, чак до едно.
  • Телесно тегло WOD: Изберете между начинаещ, стандартен и напреднал CrossFit вдъхновен WOD
  • Натрупване на Burpee: Алексия Кларк (обучител и създател на програмата Fit for Reason) създаде тренировка по художествена гимнастика, която ще ви помогне да се почувствате по-добре при смазването на burpee.
  • HIIT тренировка с телесно тегло: Тази креативна HIIT тренировка с телесно тегло има движения, които вероятно никога не сте правили преди & # x2014; всяка една от тях ще работи вашето ядро.
  • От Лорън Мацо @lauren_mazzo
реклама