Треньорите разкриват: Упражнението, което обичам в момента

Най-добрите специалисти по фитнес споделят любимите си ефективни и просто обикновени страхотни движения Start Slideshow

1 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Медицинска топка шлем

Шлемът с медицинската топка е страхотно, многословно, многостранно упражнение, което генерира експлозивна сила от сърцевината ви в посока надолу (повечето други движения се фокусират върху нагоре нагоре) и изгражда сила в краката ви, докато шофирате топката обратно нагоре, обяснява сертифицираният треньор Шон Пиаца, фитнес мениджър в Rancho Valencia Resort and Spa в Сан Диего. „Той е идеален за HIIT тренировки или за изключване на всяка тренировка със страхотно кардио избухване, & rdquo; той казва.

Как да го направя: Дръжте топка за лекарства и застанете с крака, малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Експлозивно натиснете топката отгоре, след което веднага я ударете на пода, като задвижвате топката надолу. Докато следвате, следвайте топката с тялото, избягвайте да се огъвате в кръста и завършете в ниско положение на клек с глава нагоре, гърдите и глутените (почти като жаба позира в йога, казва Пиаца). Вдигнете топката нагоре при първия отскок и избухнете нагоре, задвижвайки топката назад отгоре и напълно изпъвайки тяло и ръце. Направете 1 до 3 комплекта от 12 до 15 повторения. Тъй като силата и кардиото ви се подобряват, заменете по-тежка топка или увеличете повторенията.



Съвети: Създайте ритъм, за да поддържате инерция. Колкото по-трудно ударите топката, толкова по-лесно ще я изгребнете обратно.

Реклама Реклама

2 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Руски обрат

'Руският обрат е предизвикателно упражнение за корем, което включва всички мускули на сърцевината: долната част на гърба, корема, косите, диафрагмата и вътрешната част на бедрата', казва Джоди Суснър, директор на личното обучение за Snap Fitness 24/7. 'За разлика от патериците, в които опирате гръб на пода между повторенията, руският обрат ви принуждава да държите гръбнака си от пода през цялото време.'

музика за ходене по протектора

Как да го направя: Седнете с наведени колене, краката, повдигнати от пода, и торса под ъгъл 45 градуса. Дръжте юмруци заедно (или за по-голямо предизвикателство, дръжте върху топка за лекарства или леко тегло), лактите, прибрани в страни. Въртете торса отстрани, абс. По време на усукване, издишайте, докато дърпате абс, за да поддържате гръбначния стълб. Направете 2 до 3 комплекта от 15 до 20 повторения от всяка страна.



3 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Преден клек за натискане

Когато бъде натиснат времето, този ефикасен и ефективен ход е топ избор за Глен Уотсън, сертифициран личен треньор в Спортен клуб Reebok / NY. „Това работи с краката, сърцевината и раменете ви в едно движение“, казва той.

Как да го направя: С помощта на ръкохватка с надвиснала ръка хванете за мряна с ръце и крака, малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Огънете ръце и поставете мряна пред раменете. Спуснете се в клек, докато бедрата са поне успоредни на земята. Изправете се от клек и натиснете мряна отгоре. Направете 3 серии по 15 повторения.

реклама

4 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Крепеж за стена

'Това е моят ход да завърша рутината на краката', казва Джош Андерсън, сертифициран личен треньор и собственик на Always Active Athletics в Russellville, MO. Той не само запалва краката ви (четириноги, прасци, глутези), но също така отвежда ума ви от огъня в долната част на тялото, когато се концентрирате върху къдриците на бицепса, като по този начин ви позволява да го изпълнявате по-дълго. „Всяко движение, което можете да направите, което работи много части от тялото наведнъж, е върховете в моята книга. Плюс това, изометричният клек е наистина безопасен за хора, които имат проблеми със ставите “, обяснява той.



Как да го направя: Като държите дъмбели, облегнете се на стена и приклекнете, сякаш седите на стол (опитайте се да огънете колене под ъгъл от 90 градуса), разстояние на ширината на бедрата. Задържайки това положение с лакти към стената, изпълнявайте къдрици за бицепс за 30 секунди, като в крайна сметка работите до цяла минута. Андерсън препоръчва да добавите 3 серии от това упражнение, за да завършите тренировка с долно тяло.

5 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Burpee Chin-Up

Подтискането към брадичката е високоинтензивно упражнение, което е чудесно за метаболитно кондициониране и загуба на мазнини, казва Джени Ског, личен треньор в Ню Йорк. Плюс това е насочено към цялото тяло - прасците, тазобедрените стави, квадрицепсите, глутетата, сърцевината, лата, раменете, бицепсите и трицепсите.

Как да го направя: Застанете зад здрава издърпваща лента и изпълнете пълна ориентация. В горната част на клякането скочете, хванете се за щанга и направете брадичка. Skoog препоръчва да включите този ход във вашата съществуваща програма два пъти седмично, като започнете от 2 серии по 10 повторения, изграждайки до 3 или 4 серии общо.

6 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Чукове за лента

„Ударният чук е не само невероятен основен тонер, но и интегрира всички мускули в бедрата, корема, горната част на гърба и раменете. Когато вашето ядро ​​е правилно интегрирано, получавате много повече удари за долара си при всяко друго упражнение в арсенала си и помагате да предотвратите много често срещани наранявания при прекомерна употреба, за да можете да продължите да правите това, което обичате “, обяснява Брайън Дърбин, M.Ed., съвместно с собственик на Fitness Together в Mount Pleasant, SC.

Как да го направя: С крака, малко по-широки от широчината на раменете, коленете леко огънати, дръжте двата края на закотвена лента за съпротивление (или дръжката от кабелна машина) пред тялото с ръце на два сантиметра пред гърдите. Стегнете горната част на гърба, отпуснете раменете и вкарайте лактите отстрани. (Лентата трябва да има умерено количество напрежение в нея - добавете съпротивление, като стъпвате по-далеч или улеснявате, като се придвижите по-близо.) След като тялото се почувства стабилизирано, изпънете ръцете и пуснете лентата навън пред гърдите, зацепвайки ядро. Задръжте за 1 брой. Повдигнете ръцете над главата, подплатени ръцете нагоре със средната линия на тялото, горната част на ръцете в уши. Задръжте за брой 1. Дръжте ръцете изпънати, долната лента назад в унисон с гърдите и задръжте за 1 брой. Издърпайте лентата обратно към гърдите, връщайки се за начало, задържайки още 1 брой, за да завършите представителя. Направете 2 серии по 15 повторения от всяка страна.

Реклама Реклама Реклама

7 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Повдигане на багажник с пясъчен плик

„Поради неравномерното си тегло, торбичките с пясък изискват повече мускулна ангажираност, за да ги движат. Повдигането на заден ход е по-напреднал ход, но предлага страхотна тренировка за цялото тяло. Тъй като работите цялото тяло, включително сърцевината и долната част на гърба, за да стабилизирате движението, получавате по-голяма възвръщаемост на броя на изгорените калории по време и след тренировката “, казва Джеф Дийл, собственик на Ideal Fitness в Virginia Beach, VA.

Как да го направя: Застанете с краката заедно, като държите торбичката с пясък директно пред гърдите с изпънати ръце. Стъпка десния крак обратно в обратен шезлонг, спускане на торбата с пясък от външната страна на лявото бедро. Изтласкайте предната пета и се изправете, като завъртете торбата с пясък до височината на гърдите (като държите гърба си изправен), за да се върнете към старта. Повторете на противоположната страна. Това е един представител. Направете 2 серии по 10 повторения.

8 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Проследяване на начинаещи

„Обичам този високоинтензивен обрат на изпитания обект, тъй като той не само укрепва прасците, глутеите, квадратите, подбедриците и сърцевината, но също така раздвижва сърдечната ви честота на висока предавка, като ви помага да изгаряте големи калории и извайвам по-сексуална физика за по-малко време “, казва Джесика Матюс, физиолог за упражнения на Американския съвет за упражнения.

Как да го направя: Започнете в ниско положение на багажника с гръб на десния крак, лявото коляно, огънато на 90 градуса, и ръцете от двете страни на левия крак. Със задействания абс, издишайте и скочете право нагоре, шофирайки дясно коляно и лява ръка напред, завъртане на дясната ръка назад и поддържане на двата лакътя свити и близо до страни. Земя в изходна позиция. Бързо скочете и превключете краката, за да повторите на противоположната страна. Матюс препоръчва да правите времеви интервали от този ход (повторете за 30 секунди, почивайте за 15) или да го включите в съществуваща тренировъчна схема.

9 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Мрежи от мряна

Мъртвата с мряна укрепва подбедриците и глутеите и оформя перфектния зад, казва Елизабет Хендрикс Бъруел, съсобственик на High Performance Gym в Greenville, SC. „Най-ефективната схема за изграждане на сила е 5 повторения; в крайна сметка ще искате мряната да е толкова тежка, че не бихте могли да направите повече от 5 повторения ', казва тя. 'И се уверете, че теглото ви е равномерно разпределено на целия крак, тъй като повечето хора имат склонност да поставят прекалено голяма тежест в пръстите на краката.'

Как да го направя: Застанете с разстояние между краката на бедрата. Навеждайки се в бедрата и коленете и поддържайки неутрален гръбначен стълб, приклекнете, за да хванете мряната с ръце извън краката. Облегнете се назад и се изправете, като държите мряната в права линия, докато пътувате нагоре. Спрете на върха за 1 брой, след това спуснете мряна на пода, за да се върнете в изходна позиция. Направете 5 серии по 5 повторения.

Реклама Реклама Реклама

10 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Burpee с един крак

„Това е чудесен ход, защото съчетава бързина, пъргавина и сила“, казва Майкъл Фейгин, собственик на фитнес Guru Gym в Бруклин, Ню Йорк. „Опитвайки се да извършите колкото се може повече повторения за 20 секунди, предизвиква баланса си, защото цялата работа се извършва от едната страна на тялото, тествайки силата си при натрупването на лицеви опори“, казва той.

Как да го направя: Балансирайте на единия крак, приклекнете до пода и поставете ръцете под раменете. Бързо се върнете обратно в положение на дъска, кацайки с един крак. Извършете лицеви опори, след което веднага скочете обратно в клек и се изправете. Продължете на същия крак за 20 секунди, почивайте 10 секунди, след това превключете краката. Фейгин обича да прави това упражнение, използвайки интервал в стил Табата: 8 кръга от 20 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка, превключване на краката с всеки кръг.

11 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Излезте към Pushup

Сертифициран треньор Синди Уитмарш, звезда на Fit DVD серия, обича това упражнение, защото е не само многофункционално, но и доста забавно да се прави. „Това упражнение работи на горната част на тялото и наистина тренира сърцевината ви. Моите клиенти обичат този ход “, казва тя.

Как да го направя: Започнете да коленичите зад топката за стабилност с ръце отгоре. Отдръпнете краката и при избухнало движение напред разточете тялото отгоре на топката, кацайки в положение на дъска с ръце на земята и стъпала отгоре на топката. Ангажирайте abs и направете колкото се може повече лицеви опори с добра форма. Завършете комплекта, като вървите с ръце назад към топката и се преобърнете върху нея, за да се върнете към старта. Повторете 8 до 12 пъти.

Бакшиш: Твърде предизвикателно? Whitmarsh препоръчва на начинаещите да държат бедрата или коленете на топката за повече опора по време на лицевите опори.

12 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Matrix Kick-Through

Каси Мейс

Робърт Шерман, сертифициран личен треньор и фитнес мениджър на зонална група за Equinox, обича това упражнение, тъй като изгражда силата на цялото тяло и ядрото всичко в един ход. „И е чудесно за силата на въртене, която е необходима за толкова много спортове“, казва той.

Как да го направя: От пълна дъска огънете дясното коляно в и под тялото, изритайте десния крак вляво и го разтегнете изцяло под тялото, докато спускате ръцете в лицева опора. Избутайте обратно нагоре в дъска, привеждайки десния крак назад зад бедрото, преди да го спуснете крака до начална позиция. Повторете от другата страна. Правете 3 серии от 12 до 15 повторения на всеки крак.

Реклама Реклама Реклама

13 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Заден крак повдигнат сплит клек

Марк Бърнам Фотография

„Това е едно от любимите ми упражнения за долното тяло, тъй като едновременно подобрява силата на клек с един крак, динамичната стабилност на сърцевината и тазобедрената става и мобилността на тазобедрената става“, казва Йон-Ерик Кавамото, сертифициран личен треньор и собственик на JKConditioning.

Как да го направя: Застанете пред тренировъчна пейка или стъпка. Изпънете един крак зад тялото, поставяйки крак на ръба на пейката. Клякам надолу, спускайки задното коляно към пода, завършвайки с ъгъл от 90 градуса в предното коляно. Лек торс леко напред с рамене назад и предно коляно зад пръстите на краката. Изпънете предния крак и стойка. Опитайте 3 или 4 серии от 8 до 12 повторения от всяка страна.

14 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Делфин Планк

„Планката е толкова ефективно упражнение за основна тренировка, което ангажира най-дълбоките ви коремни мускули, за да помогне за стягането на корема като корсет. Ако сте свикнали да правите дъски с прави ръце или просто да държите изометричното движение, това е страхотна промяна, която спомага за увеличаване на гъвкавостта на тазобедрените стави, като същевременно подобрява стабилността на рамото “, казва Никол Никълс, фитнес експерт за sparkpeople.com и създател на на SparkPeople: Общо скулптура на тялото DVD.

Как да го направя: Започнете в позиция на предмишницата на дъската с тежест в топките на стъпалата, вътрешната част на бедрата, притиснати заедно, раменете отпуснати, гръбначния стълб неутрален и абс. Като държите раменете далеч от ушите и гърба и краката изправени, загребете абс в по-стегнати и щука бедрата до тавана, достигайки гърдите леко към бедрата. Върнете се в началото. Направете 1 до 3 серии от 8 до 10 повторения.

15 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Турско качване

„Обичам турското ставане, защото действа на цялото тяло и развива функционална сила между бедрата, гръбначните стабилизатори и раменете; Мразя турското качване, защото е предизвикателно и може да се направи само за няколко повторения наведнъж, когато се използва подходяща форма “, казва Пит Маккол, личен треньор в Сан Диего. McCall препоръчва първо да се научите на движение без да използвате допълнително тегло, като практикувате с waterbottle, за да овладеете 5 или 6 повторения, използвайки добра форма от всяка страна, преди да го опитате с гиричка.

Как да го направя: Легнете с лице нагоре с изпънати крака и държейки гир над гърдите с дясна ръка изправена. Изпънете лявата ръка настрани и огънете десния крак, така че кракът да е равен на пода. Ангажирайте абс и използвайте лявата ръка, за да седнете, като държите дясната ръка изпъната отгоре. Изтласкайте бедрата от земята, като използвате десния крак и лявата ръка и бързо завъртете левия крак под тялото, за да завършите в положение на колене с десен крак напред и ляво коляно на земята. Все още държиш дясната ръка над главата, изправи се, бързо пристъпи левия крак вдясно. Стойте високо, докато държите тежестта в изпъната ръка. Обратно движение и се върнете към старта. Това е един представител. Направете 2 до 4 серии от 4 до 6 повторения от всяка страна, почивайки до 45 секунди между сетовете.

Реклама Реклама Реклама

16 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Cross-Over Step-Up

Фитнес експертът Кори Лин Анжерс, който тренира професионални спортисти, обожава функционалното кръстосано стъпало с ниско въздействие, тъй като лесно се прави и оформя кифлите и бедрата.

Как да го направя: Застанете от лявата страна на кутия, стъпка или пейка с крака, успоредни на кутията. Прекръстете десния крак над него и го поставете върху кутията с коленете, пръстите на краката и торса, обърнати напред. Стъпка нагоре върху кутията, напълно разширяваща бедрата и коляното. Долна част на гърба до начална позиция с контрол (дръжте горния крак на кутията за целия комплект). Повторете на противоположната страна. Направете 2 до 4 серии от 12 до 15 повторения. За повече предизвикателство опитайте да задържите тежестта.

17 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Пешеходни лунги

Холи Пъркинс, фитнес посланик на Promax, обича ходещите дробове, защото имитират естественото движение напред и създават хубав повдигнат и закръглена плячка.

Как да го направя: Направете голяма крачка напред с левия крак. Кацнете на петата и се спуснете надолу в шезлонг. Натиснете надолу през лявата пета, за да се изправите и пристъпете напред с десния крак, сближавайки краката. Повторете, превключване на краката всеки път. Perkins препоръчва 20 до 30 повторения общо.

18 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Toe Touch Bridge

Сертифицираната треньорка Шана Фериньо, (дъщеря на фитнес гуру Лу Луриньо) от Ferrigno FIT в Лос Анджелис, обича този прост ход с общо тяло, който съчетава брейкдакинг и йога.

Как да го направя: Седнете на пода със свити крака, изправени крака и ръце, поддържащи тялото отзад. Активирайте глутеите и затегнете сърцевината, за да повдигнете бедрата нагоре в положение на мост. Повдигнете левия крак, като приведете левия крак близо до дясното коляно и докоснете левия крак с дясната ръка. Върнете се в мостово положение. Повторете, редувайки страни всеки път, за 1 минута.

Реклама Реклама Реклама

19 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Звяр преобръщане

„Обичам превръщането на звяра, защото той работи на цялото ви тяло, не изисква оборудване и подобрява баланса, гъвкавостта и силата ви“, казва Мишел Дозуа, собственик на Breakthru Fitness в Пасадена, Калифорния.

Как да го направя: Започнете на четворки. Ангажирайте ядрото и повдигнете коленете на няколко сантиметра. Завъртете през бедрата и вкарайте левия крак под тялото вдясно, повдигайки дясната ръка от пода, за да обърнете тялото. Поставете двата крака плоски, балансирайки лявата ръка и огъвайки десния лакът към десния бедро. Удължете бедрата и гръбнака, достигайки дясната ръка зад тялото (модифицирайте, като коригирате колко повдигане на бедрата и гръбнака, ако е необходимо). Долни бедрата и въртене назад към начална позиция. Повторете, редувайки страни, за общо 12 повторения.

20 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Kettlebell High Pull

Това многофункционално упражнение удря краката, глутеите и раменете и се превежда прекрасно в ежедневието, защото имитира действието на избиране на нещата от пода, казва Джош Боуен, национален директор по фитнес за Compel Fitness в Лексингтън, KY.

Как да го направя: Спрете кани с крака, малко по-широки от ширината на бедрата. Приклекнете и хванете дръжката на гирлянда в двете ръце с хватка на горната страна (уверете се, че палците са обвити около дръжката). Като държите петите на пода и глутеите са ангажирани, изправете се и повдигнете каната до нивото на брадичката, водеща с лакти. Долни ръце и повторете. Направете 10 до 15 повторения или опитайте от 5 до 8 серии от възможно най-много повторения за 20 до 30 секунди, почивайки 10 секунди между групите.

21 от 21

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Смък на дъмбели

Мишел Олсън, доктор на философиите, професор по физика на физическите упражнения в университета Обърн в Монтгомери и сертифициран специалист по здравина и кондициониране, обожава кълбото с дъмбели заради многобройните си предимства за обучение. 'Това е функционално движение и включва различни мускули в краката, бедрата, корема, гърба и раменете', казва тя. Този ход в стила на гиря също ускорява сърдечната честота, за да изгаря основните калории.

тренировка габриел съюз

Как да го направя: Застанете с крака по-широки от раменете, като държите тежък дъмбел в дясната ръка, а лявата ръка е изпъната настрани. Поддържайки нивото на главата, гърдите нагоре и коленете, проследявайки право напред, натиснете глутеусите назад, за да се спуснете в клек. Избухнете през бедрата, тъй като дясната ръка изпълнява изправен ред. След като дъмбелът е на нивото на раменете, завъртете ръката нагоре и натиснете тежестта отгоре мощно (сякаш пробивате кокалчета през тавана). Олсън препоръчва първо да научите хода, като пробвате по 1 набор от 10 от всяка страна, а след това добавяте 8- до 10-килограмов дъмбел и правите 2 серии по 10 от всяка страна.

Реклама Реклама Реклама Галерия за възпроизвеждане

Споделете галерията

Pinterest Facebook

Следва

Споделете галерията

Pinterest Facebook реклама

Всичко в това слайдшоу

реклама 1 от 21 Медицинска топка шлем 2 от 21 руски обрат 3 от 21 Преден клек до натискане 4 от 21 Стена се извива 5 от 21 Burpee Chin-Up 6 от 21 лентови чука 7 от 21 повдигащ се повдигащ багаж на пясък 8 от 21 Старт Старт 9 от 21 мъртва лифтове 10 от 21 Burpee с един крак 11 от 21 Излезте към Pushup 12 от 21 Matrix Kick-Through 13 от 21 Заден крак повдигнат сплит клек 14 от 21 Делфин Планк 15 от 21 турски статия 16 от 21 Cross-Over Step-Up 17 от 21 Пешеходни лунги 18 от 21 Toe Touch Bridge 19 от 21 Beast Flip-Over 20 от 21 Kettlebell High Pull 21 от 21 Смък на дъмбели

Опции за споделяне

Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Пазарувайте | форма

  • ActiveWear
  • Обувки за обучение
  • Видеоклипове за тренировки
  • Грижа за кожата
  • Маратонки
  • Слушалки
  • Витамини и добавки
  • Бутилки за вода
  • Резистентни ленти
  • Крака на тренировка
  • Пазарувайте още

Shape може да получи компенсация, когато щракнете върху и закупите от връзки, съдържащи се в този уебсайт.

форма

Списания и др

Научете повече

  • Абониране тази връзка се отваря в нов раздел
  • Обслужване на клиенти тази връзка се отваря в нов раздел
  • Рекламирайте тази връзка се отваря в нов раздел
  • Лицензиране на съдържание тази връзка се отваря в нов раздел
  • Партньорска програма тази връзка се отваря в нов раздел