Тренирайте за полумаратон за 8 седмици

Ако сте опитен състезател с 8 или повече седмици, за да тренирате преди състезанието, следвайте този график за бягане, за да подобрите времето си за състезание. Този план може да ви помогне да се подготвите да разбиете всичките си минали PR-та, докато преминете финалната линия.

Интервален ход на 5K крачка: Загрейте с 10 до 15 минути лесно бягане. Изпълнете зададения брой интервали, последвани от съответните интервали на почивка (RI). Охладете с 10 минути лесен ход.



Хил повтаря: Загрейте с 10 до 15 минути лесно движение. Изпълнете нагоре по хълма (най-малко 6 процента наклона на протектора) в продължение на 90 секунди при тежък ход (максимум усилия от 80 до 90 процента). Бягайте или вървете надолу. Охладете с 10 минути лесен ход.

Време за изпълнение: Загрейте с 10 до 15 минути лесно движение. Изпълнете зададеното време с 10K темп. Охладете с 10 минути лесен ход.

CP: Темп на разговор. Тичайте с лесно темпо, където бихте могли да проведете разговор.



Крос влак: 30 до 45 минути аеробни упражнения, различни от бягане, т.е. колоездене, плуване, елиптично, катерене по стълби или гребане.

Силова тренировка: Попълнете следните схеми за тренировка за обща сила на тялото.

Схема 1: Попълнете три пъти, след което преминете към следващата верига.



блат калкулатор за пица

Клекове: 12-15 повторения (телесно тегло или тегло в зависимост от нивото на фитнес)

Pushups: 15-20 повторения

Постоянни редове: 15-20 повторения

Планка: 30 секунди

Схема 2: Попълнете три пъти.

Ходещи ходове: 20 повторения (телесно тегло или тегло в зависимост от нивото на фитнес)

Издърпване: 12-15 повторения (телесно тегло или подпомагане в зависимост от нивото на фитнес)

Медицинска топка за реверс: 12-15 повторения във всяка посока

Странична дъска: 30 секунди всяка страна

повдигане на палмови дъски

Достигане с един крак: 15 повторения

Изтеглете своя 8-седмичен тренировъчен план за полумаратон тук

(Ако печатате плана, не забравяйте да използвате пейзажно оформление за най-добра разделителна способност.)

реклама