Съвети, които да ви помогнат да спечелите мускули във и извън фитнес залата

Не всеки търси губя тегло. (Пример: Тези 11 жени, натрупали тегло и са по-здрави от всякога). Всъщност наддаването на тегло под формата на мускул може да бъде сериозно полезно. За един, той може да ви помогне да се почувствате по-силни, стат. Но укрепването на определени силови мускулни групи (помислете: вашите глутени) също може да подобри представянето ви във фитнес залата и да улесни ежедневните задачи през ежедневния живот (опитайте тези пет хода за по-големи, по-силни глутеи).

Функционално мускулите защитават костите, органите и тъканите ви и дори ви помагат да лекувате бързо. Мускулите също могат да бъдат важен фактор за поддържане теглото ви, казва Катрин Сансон, сертифициран фитнес треньор и основател на BeautyGirl Beauty Protein. „Мускулът изисква повече енергия и затова изгаря повече калории, отколкото мазнините. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бърз е метаболизмът ви “. Повече мускул означава да изгаряте повече в покой, плюс да работите по-трудно по време на тренировките. Двойно победа.



Разбира се, също както и с теглото загуба, трупане на мускули не е * всичко * за това, което правите във фитнеса. Освен това се свежда до прием на калории, сън, хидратация и възстановяване. Готови ли сте да изградите повече? Следвайте този план от две части за това как да натрупате мускули както във, така и извън фитнес залата. (Свързано: Как да създадете свой собствен тренировъчен план за изграждане на мускули)

И само не забравяйте: Не всеки е един и същ, когато става въпрос за загуба на тегло или натрупване на мускули (вижте: защо някои хора имат по-лесно време да тонизират мускулите си), така че бъдете търпеливи и си дайте време да видите промените. (Най-добрите неща си струва да чакате, нали ?!)

как да дигитален детокс

Вътре в салона

1. Правете сложни упражнения за сила. Силовите тренировки са a огромен фактор, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса. Но не всеки ход се създава равен. Jaclyn Sklaver, функционален спортен диетолог и треньор със седалище в Ню Йорк, предпочита сложните движения (помислете: упражнения за общо тяло). Те изгарят повече калории. 'Тренировките с цялото тяло са идеални за максимален растеж на мускулите', казва тя. „Колкото повече се използва част от тялото, толкова повече хипертрофия се появява“.



Съсредоточете се върху работата на най-големите мускулни групи в тялото ви: глутеите, квадратите и тазобедрената става. Упражненията включват клякания, бегачи, мъртва лифтове, чистене, рапиди, ходещи лунги и плиометрични движения като скокове на клекове и скокове с кутии със или без тежести. (Свързано: Как да изградим перфектната тренировъчна тренировка)

И ПС: Не се страхувайте да вдигнете тежко. (Прочетете: Колко често трябва да правите тренировки за вдигане на тежки тежести) Можете да започнете малки и да натрупате. Ако например правите осем до 10 повторения от всяко движение удобно, например, увеличете теглото си. За движения с телесно тегло? Просто правете повече повторения (ако можете & # x2014; някои упражнения за телесно тегло са достатъчно предизвикателни!).

2. Ускорете скоростта на повторение. Завършването на повторенията по-бързо (без да се жертва форма) поставя повече стрес върху тялото. Насочете се към едно повторение на всеки две секунди.



3. Придържайте се към слабо ударен, лек кардио. Кардио получава кръвта ви да тече, така че мускулите ви да получават повече кислород, което насърчава растежа на мускулите. Но нямате нужда от много от това. Добър план? Придържайте се към силова тренировка три пъти седмично и един ден лек, кардио с ниско въздействие. Помислете за тялото на бегач на дълги разстояния (много стройно) в сравнение с тялото на спринтьор (по-мускулесто). Също така, не правете кардио преди силовата си тренировка, ако решите да ги направите в същия ден. Това вероятно ще умори мускулите ви и бихте могли да жертвате форма и да увеличите риска от нараняване. (Свързано: Има ли значение каква поръчка изпълнявате упражнения при тренировка?)

тренировка jaimie alexander

Извън салона

1. Водете раздели какво (и кога) ядете. „Мускулът изисква нужното количество хранителни вещества, за да расте. Това включва протеини, въглехидрати и мазнини “, казва Лиза Авелино, директор на фитнес в NY Health & Wellness. А воденето на дневник за храна може да сведе до минимум догадките и да измери резултатите ви.

Искате да се съсредоточите и върху протеина. „Пълните протеини са всеки постно животински източник, млечни продукти, яйца, риба и някои протеинови прахове“, казва Sklaver. За вегетарианците, изберете хиноа, елда или соя или комбинирайте ядки с пълнозърнести храни, за да направите пълноценен протеин. (Свързано: Какво яде * правилно * Количеството протеин всеки ден всъщност изглежда)

Водите също имат значение! Целейте да пиете половината от телесното си тегло в унции вода дневно, така че мускулите ви да останат пълноценни и наситени.

Консумацията на повече въглехидрати на закуска и веднага след тренировката може да помогне за максимално възстановяване на мускулите (въглехидратите също са много важни за тренировките ви). Тялото ви има кратък прозорец след тренировка, който да възстановите, затова опитайте за течна въглехидратна и протеинова напитка, за да спомогнете за попълване на запасите от гликоген. Това може да помогне за възстановяване на мускулите, да увеличи печалбите на мускулите и да повиши нивата на човешкия растежен хормон.

2. Спи!Вашето легло е мястото, където се случва магията * наистина * (всъщност това може да бъде абсолютно най-доброто нещо, което можете да направите за по-добро тяло). След тренировка, мускулите ви използват хранителните вещества и вода, които приемате през деня, и ще работят по време на съня си, за да изградите и развиете мускулите си.

Според Avellino нивата на човешкия хормон на растежа са най-високи, когато спим. „Много изследвания предполагат връзка между недоспиване и високи нива на кортизол“, обяснява тя. „Кортизолът е катаболен хормон, който е свързан със стреса и може да разгради мускулната тъкан“. Така че не се грижете за shuteye.

3. Ако не натрупате мускули, вижте док. Понякога неспособността да се наложи на мускулите може да има общо със здравословни състояния, за които може да не сте наясно. Sklaver казва, че е важно да разберете дали имате състояния, които могат да повлияят на метаболизма ви, ендокринната система или щитовидната жлеза.

  • От Джей Кардиело и Жизел Кастро
реклама