Тази първична тренировка за животните е като Paleo за вашата тренировка

Джон Лунд / Гети изображения Влезте в режим на животните с тази тренировка за животински поток, която ще ви накара да се почувствате като сред природата. Започнете слайдшоу

1 от 10

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Тази тренировка с животински поток изисква нулева екипировка

Джон Лунд / Гети Имидж

Като палео диетата и усещането, вдъхновено да опитате повече живи стратегии на нашите предци? Ще копаете тази тренировка за първичен животински поток. Упражненията, които използват средата, за да вдъхновят „естественото“ движение, са не само по-забавни от традиционните движения за сила, но и предизвикват цялото ви тяло наведнъж. И когато работите мускули от главата до петите (като при тези сложни движения на гири), изгаряте големи калории.

За да ви помогнем да се включите в акцията за животински поток, помолихме Лашаун Дейл, старши национален креативен мениджър на фитнес за национална група, и Майк Фитч, създател на класа Animal Flow за фитнес залите Equinox, да създадат тази изключителна рутина. Всеки един от многозадачните движения е създаден да ви помогне да изградите сила, гъвкавост, сила и издръжливост, освен с телесното си тегло.



Как работи: Три дни на седмица правете по 1 комплект от всеки поток от животни, като се движите в ред, без да почивате между тях. Направете пълната верига два пъти.

Какво ще ви трябва: Само малко свободно място за роуминг!

кашлица главоболие домашни средства
Реклама Реклама

2 от 10

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Загряване: Достигане на раци

Най-добрите движения за загряване включват движение на тялото ви през множество равнини на движение. Защо? Ще увеличите подвижността на ставите, ще смажете ставите и ще намалите риска от нараняване. Започнете с набор от раци и достигайте веднага до достигането на скорпиона (на следващия слайд).



  • Започнете в положение на раци, с пръсти, насочени към тялото, бедрата около сантиметър над земята.
  • Сгънете дясната си ръка, привеждайки я пред гърдите си между краката (както е показано).
  • Дръпнете дясната си ръка нагоре и нагоре към земята и избутайте бедрата си възможно най-високо, гледайки към земята.
  • Оставете горната част на ръката да се отпусне и огънете 90 градуса (както е показано).
  • По-ниска, за да започнете. Направете 8 повторения, след това превключете страни и повторете.

3 от 10

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Warm-Up: Scorpion Reach

  • Баланс на ръцете и краката с повдигнати бедрата и гърдите, изтласкани назад към краката, коленете леко огънати, държейки ръцете здраво на земята. Оставете главата си да пада естествено между ръцете.
  • Изпънете десния крак до тавана, като държите коляното с огъване около 90 градуса и отворено отстрани (както е показано). Преместете теглото си колкото е възможно по-напред, като в същото време привеждате дясното коляно покрай външната страна на левия лакът, левият крак е удължен (както е показано).
  • Върнете крака обратно до тавана.
  • Направете 8 повторения, след това превключете страни и повторете.

Бакшиш: Движете се бавно през това упражнение за потока на животните и умишлено, активно разтягайки се през пълен обхват на движение.

реклама

4 от 10

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Странично пътуващ маймуна

  • Започнете в положение на дълбок клек (ас тази форма!) С ръцете си точно извън краката (както е показано).
  • Натиснете надолу в земята и повдигнете бедрата си, за да люлеете краката си странично, като държите сърцевината ангажирана (както е показано).
  • Изкарайте водещия крак и позволете първият крак да се приземи първо, докато предният крак продължава да изрита към земята (както е показано).
  • След като и двата крака са на земята, плъзнете бедрата ниско назад до изходна позиция.
  • Това е един представител. Направете 16 повторения, като редувате страни.

5 от 10

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Пътуващ звяр

  • Балансирайте върху ръцете и краката, китките под раменете и коленете, висящи на сантиметър над земята, леко пред бедрата и под кораба (както е показано).
  • Дръжте ядрото си ангажирано, докато стъпвате с левия крак и дясната си ръка напред (както е показано).
  • Стъпка напред с десния крак и лявата ръка.
  • Преместете 4 стъпки напред и 4 стъпки назад, за да завършите 1 повторение. Направете 16 повторения. (Чувствайте се уволнен след този рутинен поток? Пробвайте следващата тренировка без абсцис и оръжие.)

6 от 10

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Избухлив страничен салон

  • Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката си, основните мускули са ангажирани.
  • Спуснете се в десния страничен багажник, лявата ръка достига до десния крак, дясната ръка е изпъната назад - и двете ръце са готови да генерират въртяща сила (както е показано).
  • Изтласкайте десния крак и скочете нагоре, размахвайки ръце над главата (както е показано).
  • Приземете се в страничния багаж отляво, като дясната ръка се простира напречно, лявата ръка назад (както е показано).
  • Направете 16 повторения, като редувате страни. (Свързано: Как да правим лунгите правилно)

Улеснете това упражнение за поток на животни: Просто пропуснете скока и стъпайте краката заедно.

Реклама Реклама Реклама

7 от 10

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Side Kick Through

  • Започнете с ръце и колене и захванете ядрото си, за да повдигнете колене на няколко сантиметра от земята (както е показано).
  • Завъртете тялото си надясно, изпъвайки левия крак в ритник около сантиметър над земята пред вас. (Дясната ви пета трябва да бъде притисната плоско в пода, когато дясната ръка се огъва и повдига настрани, дланта е обърната нагоре (както е показано)).
  • Издърпайте притискащото крака обратно под тялото, за да се върнете в началото и бързо повторете на другата страна.
  • Направете 16 повторения, като редувате страни.

8 от 10

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Удължаване на бедрата с един крак

  • Легнете с лице нагоре с лакти, свити встрани, длани обърнати един към друг.
  • Сгънете лявото си коляно и поставете крака си плоско на пода, като удължавате десния крак право до тавана, насочен с пръст (както е показано).
  • Натиснете надолу през ръцете и левия крак, за да повдигнете бедрата си възможно най-високо (както е показано).
  • Направете 16 повторения, след това превключете страни и повторете. (След това опитайте тези варианти на глутеен мост, за да увеличите анте!)

9 от 10

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Въртене на предмишницата

  • Започнете с дъска на предмишницата, като ядрото е ангажирано и раменете са отпуснати.
  • Дръжте шията неутрална и балансирайте на едната ръка, докато вдявате противоположната ръка под торса си (както е показано).
  • Завъртайки се нагоре и нагоре, преместете се в странична дъска, позволяваща на краката ви да следват тялото при въртене (както е показано).
  • Правете по 16 повторения на страна.
Реклама Реклама Реклама

10 от 10

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Регулация надолу

Увийте потока на животните си с „регулация надолу“, като прегледате достигнатите раци. 'Това освобождава стреса върху китката и раменете, като същевременно отваря и бедрата', казва Дейл. (P.S. Ето защо не трябва * никога * да пропуснете след приключване на тренировка.)



  • Започнете в положение на раци, с пръсти, насочени към тялото, бедрата около сантиметър над земята.
  • Сгънете дясната си ръка, привеждайки я пред гърдите си между краката (както е показано).
  • Дръпнете дясната си ръка нагоре и нагоре към земята и избутайте бедрата си възможно най-високо, гледайки към земята.
  • Оставете горната част на ръката да се отпусне и огънете 90 градуса (както е показано).
  • По-ниска, за да започнете. Направете 8 повторения, след това превключете страни и повторете.
Replay галерия

Споделете галерията

Pinterest Facebook

Следва

Споделете галерията

Pinterest Facebook реклама

Всичко в това слайдшоу

реклама 1 от 10 Тази тренировка с животински поток изисква нулева екипировка 2 от 10 Загряване: Достигане на раци 3 от 10 Warm-Up: Scorpion Reach 4 от 10 Странични маймуни 5 от 10 Пътуващ звяр 6 от 10 взривен страничен салон 7 от 10 страничен удар 8 от 10 Удължаване на бедрата с един крак 9 от 10 Въртене на предмишницата 10 от 10 Правило за надолу

Опции за споделяне

Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Пазарувайте | форма

  • ActiveWear
  • Обувки за обучение
  • Видеоклипове за тренировки
  • Грижа за кожата
  • Маратонки
  • Слушалки
  • Витамини и добавки
  • Бутилки за вода
  • Резистентни ленти
  • Крака на тренировка
  • Пазарувайте още

Shape може да получи компенсация, когато щракнете върху и закупите от връзки, съдържащи се в този уебсайт.

форма

Списания и др

Научете повече

  • Абониране тази връзка се отваря в нов раздел
  • Обслужване на клиенти тази връзка се отваря в нов раздел
  • Рекламирайте тази връзка се отваря в нов раздел
  • Лицензиране на съдържание тази връзка се отваря в нов раздел
  • Партньорска програма тази връзка се отваря в нов раздел