Странният трик, който може да предотврати болки в гърба по време на тренировки за сила

Мъртвата лифт е невероятно упражнение, специално за оформянето на вашите глутети - нашата основна цел след плосък абс, като сериите за бикини. Всъщност ние го нарекохме едното упражнение, което всяка жена трябва да прави, и това е, защото също така е насочено към вашите квадрати, подбедрици, ядро ​​и долната част на гърба. Но проблемите с долната част на гърба могат да бъдат причината толкова много жени да се отклоняват от преместването на мощност.

Когато се прави с лоша форма, мъртвата капка поставя твърде много тежест на гърба ви, което не само означава, че краката и дупето ви не получават толкова любов - и могат да доведат до големи болки в гърба. Най-честата (предизвикваща болка) грешка в това упражнение не е генерирането на достатъчно сила от краката ви. 'Ти трябва да огънете коленете си, за да се спуснете ниско и да генерирате движение от краката си, а не от гърба си “, обяснява Майк Брако, доктор на науките. и упражнява физиолог в Калгари, Канада. Друг проблем: използване на твърде голямо тегло. Ако не сте свикнали да изпълнявате мъртви влекове, използвайте празен бар или дори PVC тръба или метла първите няколко пъти, когато опитате движението - това ще ви помогне да работите върху заковаването на модела на движение. Добавете теглото бавно с течение на времето, докато напредвате, съветва Брачко.



Има и прост трик за повдигане, който може да помогне за решаване на проблема с болката. Нарича се „маневра с валсалва“ и макар да звучи фантастично, това всъщност означава, че задържате дъха си по време на „концентричната“ (когато теглото нараства) фаза на движението. След това издишвате на върха, преди да свалите тежестта обратно надолу. (Разберете как да дишате по пътя си към тялото на мошеника.)

тялото на Джесика

„Показано е, че задържането на дъха ви по време на концентричната фаза спомага за поддържането на вътрешно-гръден и вътреабдоминален натиск, за да се стабилизира гръбначният стълб и всъщност прави повдигача по-силен“, обяснява Брачко.

Превод: Когато задържате дъха си вътре в тялото (в гръдната кухина), той оказва натиск върху гръбначния стълб, помага да го стабилизира, което след това помага да се предотврати нараняване или болка в долната част на гърба. И науката подкрепя това. Но имайте предвид, че тази техника не е за вдигачи за първи път и някои доказателства сочат възможността задържането на дъха ви да доведе до повишено кръвно налягане (така че ако вашето е високо, определено пропуснете тази техника).



дъски по време на бременност

„Започващите трениращи трябва да издишате, когато упражнението е най-трудно (по време на повдигане), а вдишването с упражнението е най-лесното (когато сваляте тежестта обратно надолу“), казва Брачко. Ако правите опит за маневриране с валсалва и усещате замаяност или виене на свят, не продължавайте да се опитвате да задържите дъха си. Направете почивка и след това се върнете към стратегията за начинаещи. Никой не ви съди!

  • От Кейтлин Карлсън
реклама