Истината за диетата с високо съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати

Години наред ни казваха, че се страхуваме от мазнините. Попълването на вашата чиния с думата F се разглежда като експресен билет за сърдечни заболявания. Диетата с високо съдържание на мазнини с високо съдържание на мазнини (или LCHF диета за кратко), която може да премине и от търговската марка на диетата Аткинс, се подиграва за причиняване на висок холестерол, като дава на хората лиценз да се провисят върху увреждащи червени меса и пълномаслени сирена. Междувременно зареждането с въглехидрати се превърна в религия за издръжливите спортисти, надявайки се да избегнат опасенията да се ударят в стената.

След това тенденциите започнаха да се променят. Общата критика на диетата на Аткинс беше развенчана: Популярната наука предполага, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която е с високо съдържание на мазнини, всъщност подобрява HDL или „добрия“ холестерол и не влошава LDL или „лошия“ холестерол. И през 80-те Стивън Фини - медицински изследовател на MIT, забеляза, че математиката за зареждане на въглехидрати просто не се сумира. Телата ни имат само ограничен запас от гликоген или гориво в мускулите ви, около 2500 калории въглехидрати в резерв по всяко време - и това може бързо да се изчерпи при дълги периоди. Но телата ни разполагат с около 50 000 калории мазнини - много по-дълбок басейн, от който може да се изтеглят. Фини се чудеше дали спортистите могат да тренират телата си да изгарят мазнини вместо въглехидрати. Тялото ви естествено изгаря въглехидрати, за да поддържа мускулите ви да се движат - и въглехидратите са най-бързата форма на гориво, която се превръща в енергия. Но „помислете за гликогена като за газ в резервоара на колата“, казва Пам Беде, Р. Д., спортен диетолог на Abbott's EAS Sports Nutrition. Когато този газ е нисък, трябва да зареждате с гориво, откъдето влизат гелове и GU-та. Ако тялото ви може да изгаря мазнини, помисли Фини, можете да изминете доста по-дълго преди зареждането с гориво. (Опитайте тези 6 изцяло натурални, енергизиращи храни за тренировка за издръжливост.)



Така Фини постави малка група елитни мъже колоездачи на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да го изпробват, принуждавайки телата им да се докоснат до запасите от мазнини. Докато много изследвания показват, че диета с LCHF води до нисък пиковата мощност и максимума на VO2, което означава повече или по-малко, ви прави по-бавни - той откри, че колоездачите наистина се представят също толкова добре на два часа и половина каране, когато ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, както когато ядат традиционната си тренировъчна диета. (Вижте тези 31 съвета за колоездене от елитни жени колоездачи.)

От това се роди диетата с високо съдържание на мазнини с високо съдържание на мазнини. Какво е? С идеалния план за хранене вие ​​приемате приблизително 50 процента от калориите си от здравословни мазнини, 25 от въглехидрати и 25 от протеини, обяснява Беде. (Настоящата препоръка на правителството за сравнение е 30 процента калории от мазнини, 50 до 60 процента от въглехидрати и 10 до 20 от протеини.)

креатинови добавки за жени

Проблемът? Моделът на Фини беше несъвършен: Когато тестваше спринтьорските способности на колоездача в диетата на LCHF, той забеляза спортисти с тлъсто гориво, натрупани по-бавно от нормалното. Бързо напред обаче около 40 години и триатлонистите, спечелили медали като Саймън Уитфийлд и Бен Грийнфийлд, се отказаха от църквата на въглехидратите в полза на диета с високо съдържание на мазнини. Ким Кардашиян прочуто спазва диетата на Аткинс, за да свали теглото на бебето си. Мелиса Маккарти приписва впечатляващата си загуба на тегло от 45 килограма на подобен план за хранене. (Вижте 10 незабравими празнични диети през годините.)



Но със смесени изследвания и объркващи звезди препоръки - действа ли диетата? И освен това, здравословно ли е?

Може ли да подобри вашата фитнес?

Ефектът на нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини върху атлетичните постижения е разгледан само в няколко проучвания след оригиналния експеримент на Фини. А що се отнася до високите скорости, Беде казва, че има смисъл защо LCHF би ви забавил: „Въглехидратите са доста ефективен начин за изгаряне на гориво, така че ако работите с високи скорости и се нуждаете от тази енергия веднага, въглехидратите ще бъде по-добър източник на гориво “, обяснява Беде. Тъй като отнема повече време, за да може вашето тяло да получи достъп до енергията в мазнините, няма да можете да се представите толкова бързо.

Ако обаче сте фокусирани върху разстоянието, а не скоростта, не отписвайте LCHF толкова скоро. Всъщност помага в този момент, който всеки бегач се страхува: удряйки се в стената. „При атлети, издържащи на издръжливост, адаптирането, доколкото е възможно, да използват мазнини, може да помогне на тези, които се борят с обезкостяването. Това може да помогне за забавяне на тази значителна умора, която е благоприятна, защото дава възможност на спортист да разчита по-малко на въглехидратни гелове или течни въглехидрати - и да върви по-бързо за по-дълго време “, казва Джорджи Фър, R.D., автор на Lean навици за отслабване през целия живот, Друг допълнителен бонус: Ще избегнете твърде често срещания страничен ефект от стомашен дистрес от състезателни гелове и GU-та. (Брутно! Избягвайте тези 20 храни, които също могат да ви разрушат.)



Но подобно на голяма част от изследванията на LCHF, научните доказателства са смесени - това е все още доста слабо проучена област. Най-обещаващото проучване до този момент се очаква да излезе по-късно тази година от Джеф Волек, доктор на науките, R.D., в Охайоския държавен университет, вторият най-плодотворен изследовател по темата до Фини.

Отвъд изследванията, има и нарастваща вълна от триатлонисти и ултра-бегачи, които приписват своя успех на скачането на мазнината, която зарежда с мазнини. Фитнес треньорът Бен Грийнфийлд завърши 2013 г. Ironman Canada за по-малко от 10 часа, докато консумира почти никакви въглехидрати, докато ултра-бегачът Тимоти Олсън постави рекорд за най-бързо завършване на 100-милиметровия курс на Западните щати на LCHF диета. „Спортисти, с които работя, казват, че след като свикнат с диетата, се чувстват по-добре, отколкото някога преди, представянето им е потенциално по-добро, но със сигурност не по-лошо - и нямат желание за захар или промени в настроението, като когато са били опитвайки се да гориво с въглехидрати “, казва Беде. (Звучи ви познато? Докато не започнете план за диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте тези 6 храни, за да оправите настроението си.)

Независимо дали подобрява ефективността или не, обучавайки тялото си да се изтегля от мастните си запаси - което можете да направите, като просто преминете към диетата - предлага по-добра стабилност на кръвната захар, добавя Страхът. Това помага да се предотврати хипогликемия или ниска кръвна захар (което е причината Hyvon Ngetich да се срине и сега трябваше да се промъкне по финала на тазгодишния Остин Маратон).

чиполе пилешка купа калории

LCHF също помогна на силните спортисти да губят мазнини, без да се компрометира тяхната сила или сила, откриха ново проучване в Отзиви за упражнения и спортни науки, Това означава, че макар хората да не са виждали повишаване на производителността, представянето не е страдало, плюс те са загубили тегло, обяснява Беде.

Но може ли диетата на Аткинс наистина да ви помогне да отслабнете?

Въпреки че сега популярният ъгъл за отслабване получи малко повече научно внимание благодарение на заинтересованите изследователи по хранене, все още няма огромни доказателства в двете посоки. Но повечето от ограничените изследвания за загуба на тегло и нисковъглехидратна диета са в полза на това.

На теория има смисъл да отслабнете: „Въглехидратите привличат вода, така че част от първоначалната загуба на тегло е проливането на запаси от вода“, казва Беде. „По-важното е обаче, че мазнините са много засищащи. Макар че има повече калории на грам от въглехидратите, можете да ядете само толкова, преди да сте напълно подобни на протеин “. С въглехидрати можете да завършите цялата чанта с гевреци, без да знаете. Ако избягвате рафинираните въглехидрати, вие също избягвате желанието за по-нездравословни храни, които изследванията показват, че причиняват.

Проучване миналата година в Анали на вътрешната медицина направи един от най-убедителните случаи досега: Изследователите откриха, че мъжете и жените, преминали на диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят 14 килограма след една година-осем килограма повече от тези, които вместо това ограничават приема на мазнини. Групата с високо съдържание на мазнини също поддържаше повече мускули, подрязваше повече телесни мазнини и увеличаваше приема на протеини повече, отколкото техните колеги с въглехидрати. Тези резултати са обещаващи не само защото изследователите разглеждат диетата дългосрочно, но и защото не ограничават колко калории могат да изядат участниците, развенчавайки идеята, че диетата с LCHF работи само, както и всяка друга диета с ограничена калория , (Научете повече в Кога повече калории е по-добре.)

Трябва ли да опитате диетата?

Никой не е съгласен, че LCHF е идеален за всички - или идеален за всеки по този въпрос. Но дали дори трябва да опитате, това е за дебат сред нашите експерти. Страхът, например, не е луд за LCHF като догма за устойчива диета. 'Видях току-що прекалено много хора да се разболеят, да изгорят и да се чувстват ужасно', обяснява тя.

От друга страна, Беде е видяла, че работи за много от своите атлети клиенти. И науката е съгласна, че има малко вреда - различна от скоростта ви - да го изпробвате. Вероятно това ще ви помогне да отслабнете, и все още има вероятност да помогнете за дистанционното или енергийното си представяне.

И ако първият ви инстинкт да чуете „ограничете въглехидратите“ е „да, правилно“, всъщност не трябва да сте толкова твърд: групата с високо съдържание на мазнини в Анали на вътрешната медицина изследване постигна всичките си печалби за отслабване, въпреки факта, че те всъщност никога не са поддържали целите си на въглехидрати толкова ниски, колкото указанията на изследването.

Плюс това, в основата си диетата на Аткинс или всяка диета с високо съдържание на мазнини с високо съдържание на мазнини е свързана със здравословното хранене, което всеки може да се възползва от. „Ядеш предимно плодове, зеленчуци, здравословни за сърцето масла, с млечни продукти с пълномаслено зърно и допир от пълнозърнести храни - всичко това е рецепта за оптимално здраве“, казва Беде. И това повдига въпроса: „Ползата от диетата потенциално може да бъде в изхвърлянето на боклуци и зареждането с цели храни повече от самите мазнини“. (Вижте: Въглехидрати без причина: 8 храни, по-лоши от белия хляб.)

тренировка на Катрин Макнамара

Просто знайте, че трябва да дадете на тялото си поне две седмици, за да се научите как да използвате мазнините като гориво - фаза, известна като адаптация на мазнини, съветва Bede. „Ако непрекъснато се чувствате уморени по време на бягане от LCHF диета след това, може да не реагирате добре на това“. В идеалния случай, вие ще опитате диетата, преди да започне тренировката, така че периодът на приспособяване да не влияе върху вашите цели на пробег или време, добавя тя.

Как да постигнем 50 процента мазнини, 25 процента въглехидрати, 25 процента протеин

Точно като това как трябва да пропуснете рафинирани въглехидрати за пълнозърнести храни в традиционните диети, вашите мазнини при LCHF диета също трябва да произхождат от здравословни източници: пълномаслени млечни продукти, ядки и масла. И докато наситените мазнини, като тези в сиренето, са получили най-голямата репутация, все още има място и за ненаситените мазнини. (Разберете колко точно в Попитайте диетата доктор: Значението на полиненаситените мазнини.) Няколко въглехидрати, които ядете, в идеалния случай ще произхождат от продукти. (Подобно на тези 10 алтернативи за здравословни тестени изделия.) И най-важното е, че все още трябва да ядете достатъчно протеини.

И ако идеята за увеличаване на мазнините и понижаване на въглехидратите ви звучи интензивно, знайте, че идеалният ден на Беде не превишава този типичен здравословен път. Виж това!

  • закуска: 2 чаши пресен спанак сос в 2 с. Л. Зехтин, сервиран с едно яйце и 1/2 чаша смесени плодове
  • Лека закуска: 1/4 чаша смесени, сухи печени ядки
  • обяд: 2 чаши маруля с мазнина и оцет (2 супени лъжици на зехтин и балсамов) и 3 унции пилешки гърди на скара (Или изключете дресинга за една от тези 8 здравословни мазнини, които да добавите към салатата си.)
  • След тренировка: Пюре, направено с една лъжичка суроватъчен протеин на прах (Bede препоръчва 100% EAS), 1 чаша вода (на вкус), 1/2 чаша смесени горски плодове, 1/2 чаша нарязано зеле и счукан лед.
  • Вечеря: 3 унции риба с високо съдържание на мазнини като сьомга, намазана с 2 супени лъжици зехтин и скара. Страна от 1 чаша задушени зеленчуци, хвърлени с 1 с. Л. Масло.
  • От Рахаел Шулц @_RSchultz
реклама