Перфектната тренировка за силова тренировка за начинаещи

Вероятно сте чували, че трябва да правите силови тренировки. А може би бягането на няколко мили или скачането на спин мотор просто пасва на вашата личност повече. Това е добре! Предимствата на силовите тренировки са прекалено добри, за да преминат през миналото и са от решаващо значение за дългия, здрав и без травми живот.

„Основните тренировки за сила са от ключово значение за развитието на здрава мускулна основа“, казва Джоел Фрийман, Super Trainer на Beachbody и създател на програмата LIIFT4. „Костите придават на тялото ни структура, но мускулите са това, което ни позволява да се движим и добре“.



Не винаги е най-забавното или бляскаво, когато започнете да тренирате с тежести (здравей, DOMS). Но ако го направите правилно, тогава ще имате сили наистина да правите нещата, които обичате, казва Фрийман. „И най-важното е, че увеличаването на мускулната маса в тялото ви също спомага за повишаване на метаболизма ви, което означава, че ще изгорите повече калории през целия ден“, казва той. „Това е печеливша печалба“. (Вижте: Какво наистина се случва, когато жените вдигат тежки тежести)

В идеалния случай силова тренировка трябва да включва осем до 10 упражнения, насочени към основните мускулни групи. Тази рутина на цялото тяло прави точно това и може да се изпълнява няколко пъти седмично за поддържане и изграждане на сила навсякъде. (Искате цял месец силово програмиране? Опитайте този четириседмичен силов тренировъчен план за жени.)

Започнете с тежестите си и увеличете според нуждите: „Изберете тегло, което е достатъчно достатъчно тежко, за да завършите 10 повторения, и с това осмо повторение, ще се почувствате наистина щастливи, че е почти над“, казва Фрийман. „Това ще ви осигури да предизвикате мускулите си, за да могат те да растат и да стават по-силни, като същевременно изгаряте максималните калории при всяка тренировка“. (След като овладеете формата с вашето телесно и леко тегло, проверете това ръководство за начинаещи за вдигане на големи тежести.)



Готови ли сте да опитате? Следвайте по-долу, за да получите страхотна тренировка за силова тренировка в това, което е изцяло за начинаещи.

Силова тренировка за начинаещи

Как работи:Правете 2 серии от 10 до 15 повторения на всяко упражнение. Повторете го два или три пъти седмично в алтернативни дни. (Ако смятате, че това все още е твърде трудно; # срам! & # X2014; вместо това опитайте този супер-основен тренировъчен план за сила, който използва тренировъчни топки, леки дъмбели и движения с телесно тегло за изграждане на сила сила.)

Ще ви трябва: Два комплекта с гири (от 3 до 5 паунда и от 8 до 12 паунда)или набор от ленти за съпротива



гореща вода и лимон

1. Преса с дъмбели

Мускулите работеха: Гърди, рамене, трицепси

Как да го направя:Легнете на пейка, лактите, огънати на 90 градуса встрани; изправете ръцете нагоре и се върнете. Дръжте тежестите центрирани над средата на гърдите. (Направете това на пода, вместо на пейка, за да се предпазите от хиперексиращи се ръце под гърдите, което може да постави голям стрес върху раменете ви.)

Защо трябва: „Гърдите ви са един от най-големите мускули на горната част на тялото, а когато става въпрос за тренировка на гърдите, гръдната преса царува върховно“, казва Фрийман. „Това е сложно движение, което означава, че работи и предните ви делтоиди (предната част на раменете ви) и трицепсите по време на движението“. (Вижте: Как да изпълните перфектна преса за гири)

2. Ред с дъмбели с една ръка

Мускулите работеха: Горната част на гърба

Как да го направя:Застанете с ширината на бедрата на краката на разстояние и поставете едната си ръка на пейката, а противоположната ръка държи тежестта под рамото; издърпайте лакътя нагоре към ребрата и спуснете. Дръжте се назад плосък и застанете с 45-градусов завой в ханша.

Защо трябва: „Редът с дъмбели с една ръка е страхотно сложно движение на горната част на тялото, насочено към горната част на гърба, лата и капаните, докато бицепсите и раменете ви помагат в цялата област“, ​​казва Фрийман. „Постоянието по време на това упражнение е също чудесен начин да се включите и в допълнителна основна работа. Само не забравяйте, че трябва да има ZERO импулс или люлеене бавно и стабилно печели мускулната раса '!

3. Бицепс къдря

Мускулите работеха:бицепс

Как да го направя: Застанете с изпънати ръце пред бедрата и по един дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати напред. Бавно извийте тежести към раменете, след това се спуснете до изходна позиция.

Защо трябва:& # xA0 '; Това е най-доброто изолиращо упражнение за бицепсите ви ', казва Фрийман. Ключът тук е да съберем инерция; не се люлейте, за да вдигнете дъмбела. „Помислете да се опитате да прикрепите лактите си отстрани и да повдигнете дъмбела напълно с бицепсите си“, казва той. „Спрете се в горната част, преди лактите да се отдалечат от страни“, което означава, че ако тежестите докосват раменете ви, вие сте отишли ​​твърде далеч “. (Ето още съвети за овладяване на бицепсовото къдрене.)

4. Трицепс удължаване

Мускулите работеха: трицепс

Как да го направя:Застанете с крака на ширината на бедрата. Наведете се напред от кръста, лактите, огънати на 90 градуса отстрани; изправете ръцете зад себе си.

Защо трябва: „Удължаването на трицепса е чудесен изолационен ход, при който нямате нужда от много тегло, за да усетите изгарянето“, казва Фрийман. Подобно на бицепсовото къдрене, тук ключовото е да мислите за лакътя си като за панта, прикована отстрани. „Единственото нещо, което трябва да се движи, е лакътът да изправи ръката си, стискайки трицепса си в горната част и да се върне“.

5. Странично повдигане

Мускулите работеха: Рамене

Как да го направя: Застанете с ръце надолу встрани, длани навътре. Повдигнете прави ръце (с розово водещи пътя) до височината на раменете.

Защо трябва: „Добре изградените странични делти (страните на раменете ви) са това, което ви придава хубав заоблен вид на рамото, а страничното повдигане е най-доброто упражнение за изолиране на този мускул“, казва Фрийман. 'Както всеки ход на изолация, всичко е свързано с контрола за правилното изпълнение на този ход'.

чернодробна детокс загуба на тегло

6. Основен клек

Мускулите работеха: Крака, дупе

спортно облекло на бионсе

Как да го направя: Стойте краката малко по-широко от разстоянието на бедрата, пръстите на краката са обърнати леко навън. Като поддържате тежест в средата на стъпалото и петите (не в пръстите на краката), седнете назад и надолу. Дръжте коленете в една линия с пръстите на краката и се съсредоточете върху поддържането на гърдите повдигнати. Спускайте, докато бедрата са успоредни на пода, ако е възможно.

Защо трябва: 'Кляканията са станали по-популярни от всички упражнения за долното тяло, особено ако искате да отглеждате глутетите си!' казва Фрийман. Но имайте предвид: „Безопасността е задължително условие при това упражнение, за да се избегнат наранявания, по-специално в областта на долната част на гърба. Ако сте по-нови или се върнете към упражнения, често е най-добре да започнете само с телесно тегло и да се съсредоточите изцяло върху гъвкавостта и правилната форма. Ако не можете да отидете толкова ниско, без да изпускате гърдите си напред, тогава продължете да работите върху своята гъвкавост “. След като формата ви е на място, можете да започнете да добавяте тегло. (Това видео има повече основни съвети за клек.)

7. Преден салон

Мускулите работеха: Крака, дупе

Как да го направя: Застанете с крака заедно и дъмбел във всяка ръка отстрани. Стъпка напред с десния крак, спускайки, докато и двете колене образуват ъгъл на 90 градуса, а задното коляно се завие от земята. Изтласкайте предната пета, за да отстъпите назад и да се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

Защо трябва:& # xA0 '; Освен това е чудесно за краката и плячката, белите дробове също могат да предизвикат хаос на коленете ви, ако се извършат неправилно “, казва Фрийман. „Това е предизвикателен ход и лесно може да се усети, като се използва само телесно тегло“.

8. Велосипед

Мускулите работеха: коремни мускули

Как да го направя: Легнете с лице на пода. Наведете се срещу лакътя до коляното, след което превключете страни.

Защо трябва: „Въртянето на велосипеди е чудесно за ангажиране на множество области от сърцевината ви, особено на косите“, казва Фрийман. „Основната грешка, която правят много хора с това основно упражнение, е дърпането на врата ви. За да избегнете това, опитайте да поставите пръстите си точно зад слепоочията и дръжте лактите си отворени, вместо да ги затваряте към главата си “. Ако усетите каквото и да е напрежение на шията, това означава, че се опитвате да се издигнете по-високо, отколкото сърцевината ви има сили и вие компенсирате в шията си. „Намалете обхвата си (което означава: не се опитвайте да се издигнете толкова високо от земята) и вместо това забавете обратите си“, казва Фрийман. „Все още ще го усещаш“!

9. Супермен

Мускулите работеха: Долна част на гърба, дупе

Как да го направя:Легнете с лицето надолу на пода и повдигнете противоположната ръка / крак; превключване на страни. Дръжте погледа си надолу към пода, за да поддържате правилното постурално изравняване.

Защо трябва:„Това е прекрасно упражнение за долната част на гърба, което е задължително, за да се предотврати нараняванията в долната част на гърба“, казва Фрийман. Когато сте поставени на корема си, помислете как да засадите пръстите на краката си в пода и да не ги оставяте да слизат по земята по всяко време. Това също ще ви помогне да ангажирате повече глутеи. Когато повдигате гърдите си от пода, наистина не трябва да се повдигате много високо. Просто се съсредоточете върху стискането на плячката си, докато вдигате, и вие също ще ангажирате мускулите на долната част на гърба.

  • От Сара Ричардс и Лорън Мацо
реклама