Единственото нещо, което никой не ви казва за ниско кръвна захар

Единственото нещо, което никой не ви казва за ниско кръвна захар

Задържането на слабостта, треперенето и главоболието изисква хранене по-често, отколкото може би обикновено, което може да превърне отслабването в трудна битка.

От Christy Brissette, RD Pin пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат Снимка: Димитри Отис / Гети Имидж

„Това трябва да е гадно“! възкликна един мой съученик в колежа, когато й обясних защо трябва да донеса вечерята си в салона и да я хапна веднага след това в метрото. Едночасовото пътуване с метро ще означава, че кръвната ми захар ще се срине. И дотогава научих по трудния начин да се избегне ниската кръвна захар на всяка цена. В противен случай щях да бъда заседнал от разтърсваща мигрена и интензивно гадене, което ще ме освободи от комисиона през останалата част от нощта.



Беше гадно. И все още го прави. Тогава моят съученик също се хвана за едно нещо, за което никой никога не ви казва за ниска кръвна захар. 'Трябва да е невъзможно да отслабнете', каза тя съчувствено. Не че трябваше по това време, но не можах да помогна, но да се съглася.

болка в областта на тазобедрения флексор

Всеки път, когато се опитам да тонизирам или сваля няколко килограма след почивка, хипогликемията (ниска кръвна захар) затруднява още повече. Независимо дали полагам усилия да хапна малко по-малко или да спортувам повече, в крайна сметка получавам трепереща, лепкава и студена, с интензивна мъгливост, която кара главата ми да се чувства така, сякаш ще избухне. Лечението е да ям нещо, което ще доведе до възстановяване на кръвната ми захар, дори ако не съм гладна.

Ако искате да отслабнете или да сте по-здрави, но сте преживели препятствията с ниска кръвна захар, ето няколко съвета за това как съм го направил. (Важно е да се отбележи, че ако имате диабет или не сте се консултирали с вашия лекар за тези видове симптоми, направете това преди всичко, тъй като предложенията за промени в диетата ще бъдат различни за всички.)



Яжте на всеки три до четири часа.

Като нещо за ядене на всеки три до четири часа поддържа нивото на кръвната захар на равномерен кил. Просто не забравяйте да поддържате добре балансираните ястия. Ако просто имате въглехидрати, като купа със зърнени храни или тестени изделия с доматен сос, кръвната ви захар ще се повиши и ще предизвика отделяне на повече инсулин. Докато инсулинът е отговорен за подпомагането на разграждането на глюкозата (кръвната захар), която да бъде използвана или съхранявана като енергия, твърде много може да предизвика стръмен спад след скока. Избягвайте това, като балансирате пълнозърнестите въглехидрати с протеини и мазнини, които се усвояват и усвояват от тялото по-бавно.

И изненадващо достатъчно, че яденето често може да бъде полезно и за отслабване. Като знаете, че никога не сте твърде далеч от следващото си хранене или закуска, ви пречи да стигнете до онова гладно място, където ще изядете първото нещо, което видите.

Всеки път включвайте протеини, мазнини и фибри.

Независимо дали става въпрос за хранене или закуска, компонентите имат значение. Протеините, мазнините и фибрите забавят покачването на кръвната захар, след като ядете. Това е важно, защото макар да имате хипогликемия може да означава, че сте в опасно ниски нива на кръвната захар между храненията, реактивната хипогликемия (тази шипка и потапяне) е това, което се случва директно след като сте яли нещо. Включването на храни с протеини, мазнини и фибри (това, което наричам „магия 3“) може да предотврати това да се случи.



Не само, че 'вълшебният 3' стабилизира нивата на кръвната захар, тези хранителни вещества ви държат да се чувствате пълноценни по-дълго, отколкото ако просто се зареждате с въглехидрати. Храните, богати на протеини, отнемат повече енергия за изгаряне от другите храни, а мазнините и фибрите забавят скоростта, която храната изпразва от стомаха ви. Резултатът? Вие изгаряте повече калории и се чувствате удовлетворени от по-малко, и двете са важни, ако загубата на тегло е вашата цел.

За протеини може да имате храни като пилешко месо, риба, месо, яйца, тофу, боб, леща, сирене, гръцко кисело мляко или извара. Храните богати на фибри включват пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, боб, леща и ядки и семена. За вашата мазнина изберете здравословна мазнина като зехтин, авокадо или ядки и семена. (Забележете повторение? Да, ядките и семената имат всички три протеини, мазнини и фибри, така че те правят перфектната закуска.)

електронен стимулатор за коса

Изберете бавно усвоими въглехидрати.

Запазването на някои въглехидрати в диетата е важно за поддържане на здравословни нива на кръвна захар, но изборът на правилните въглехидрати е от решаващо значение. Не всички въглехидрати са създадени равни. Тези въглехидрати с висок гликемичен индекс (измерване на това колко бързо и колко висока храна повишава кръвната ви захар) ще се усвояват много по-бързо от бавните въглехидрати или тези с по-ниско ниво на GI. В този случай бавните и ниските са най-добри. Яденето на храни с ниско съдържание на гликемичен индекс е доказано, че помага за контролиране на нивата на кръвната захар, докато храни в по-горния край на GI спектъра ще доведат до този шип и спад веднага след хранене. Избягването на сривовете в кръвната захар също ще ви помогне да управлявате теглото си, защото ще бъдете по-малко гладни и следователно ще можете да се справите с желанието по-ефективно. Бонус: Много храни с по-нисък ГИ също са с високо съдържание на фибри.

Ако мислите да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да избегнете влакче с кръвна захар, имайте предвид, че това не е доказано като ефективно лечение за реактивна хипогликемия. Определен процент мазнини и протеини може да се превърне в глюкоза (захар), но този процес не е много ефективен. Така че, ако имате хипогликемичен епизод, въглехидратите са това, което ще ви накара да се почувствате по-добре.

Ограничете въглехидратите до ~ 30 грама на хранене.

Въпреки че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати не се препоръчва за хора с хипогликемия, поддържането на въглехидрати последователно и умерено може да бъде от полза. Едно проучване установи, че яденето на шест малки хранения на ден, всяко с около 30 грама въглехидрати, е ефективно за намаляване на хипогликемичните симптоми. Яденето на постоянно количество въглехидрати на всеки няколко часа поддържа кръвната ви захар стабилна, особено когато се фокусирате върху храни, богати на фибри и ниско на гликемичния индекс.

Когато намалите леко въглехидратите, за да се задържите около 30 грама на хранене, замяната на тези калории с източници на протеин може да помогне за поддържането на калориите, необходими за подхранване на тялото и възстановяване от тренировки. Протеините и мазнините имат много по-малък ефект върху нивата на кръвната захар и инсулин от въглехидратите, така че не забравяйте, че балансираната чиния с макроси ще поддържа нивата на кръвната захар нормални и ще ви помогне да отслабнете. (Въпреки това, не е нужно да броите калории, за да видите успеха.)

Този подход с умерено въглехидрати може да помогне при контрола на порциите, който може да излезе от употреба, когато са включени зърна. Получаването на по-малко калории от въглехидратите и повече от попълването на протеини и здравословни за сърцето мазнини може да ви помогне да свалите малко допълнително тегло и да поддържате тази загуба на тегло, без изобщо да се чувствате лишени. (Този начин на хранене е в основата на диетите като Whole30 и Paleo.)

Никога не напускайте дома без закуска.

Винаги имам торбичка със сурови бадеми във всяка чанта, моето отделение за ръкавици и гимнастическа чанта, така че никога не съм останала да гладувам с ниска кръвна захар, ако речем, резервациите в ресторанта се изтласкват назад или трябва да изпълня някои поръчки след фитнес залата. Носенето на закуски не е просто чудесен начин за предотвратяване на ниската кръвна захар, когато денят ви не върви по план или се нуждаете от тласък преди фитнес клас, но също така е от ключово значение да ви помогне да отслабнете. Гладът е вашият враг, когато става дума за отслабване, така че наличието на здравословни опции за закуска може да ви помогне да избегнете необходимостта да вземете нещо по-малко от идеалното, когато гладувате. Експериментирайте със закуска с бавни въглехидрати, протеини, мазнини и фибри два часа преди тренировката. (Свързано: Най-добрите закуски преди и след тренировка за всяка тренировка)

в бельото ми

Яжте възможно най-скоро след тренировка.

Както научих в колежа, трябва да ядете почти веднага след като тренирате, за да избегнете капки кръвна захар. Това е времето, когато е добре - дори и изгодно - да имате бързо изгарящи се въглехидрати като бял ориз или картофи. Тези бързо изгарящи се въглехидрати ще възстановят бързо кръвната ви захар, но те винаги трябва да бъдат сдвоени с някакъв протеин, който да помогне за възстановяването на мускулите ви. Течностите се абсорбират по-бързо от твърдите частици, така че да имаш протеинов шейк с банан е чудесен избор. Можете да продължите с правилното хранене след час или два.

Много от моите клиенти, които се опитват да отслабнат, мислят, че могат да избегнат изяждането на изгорените след тренировка калории, като прескачат хранене след тренировка. Но в крайна сметка те се хранят повече по-късно, защото си позволяват да огладняват твърде много (да не говорим за проблемите, които причиняват, като не зареждат мускулите си за възстановяване). Ето защо здравословната закуска с високо съдържание на протеин след тренировка е добра идея - това може да ви помогне да продължите да ядете, така че да не прекалявате с това при следващото хранене.

  • От Christy Brissette, RD @ 80twentyrule
реклама