Ръководството на новата мама за отслабване след бременност

Ръководството на новата мама за отслабване след бременност

Отслабването след бременност не трябва да бъде и не може да бъде работа на пълен работен ден. Тези здравни професионалисти споделят най-безопасните и здравословни начини да отслабнете бебето, без да жертвате здравия си здрав разум.

От Карла Уолш Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат Снимка: Shutterstock

Отслабването след бременност е гореща тема. Това е заглавие, което се разпръсква през кориците на списанията и става незабавна храна за ток шоута в късната нощ, веднага щом празнуват доставките. (Вижте: Бионсе, Кейт Мидълтън, Криси Тейгън.) И ако вие харесвате повечето жени, които според Центровете за контрол на заболяванията натрупват повече тегло от официално препоръчаните (25 до 35 паунда за тези в здравия ИТМ) диапазон), тогава е вероятно да почувствате натиск, за да разберете как да отслабнете след бебето, pronto.



Но ако нямате треньор за знаменитости и искате да консумирате повече от просто сок, всички съвети, които ви хвърлят, може да са объркващи. Ето защо ние подслушахме медицински и фитнес експерти (които също са майки), за да научим най-добрите съвети за отслабване след бременност. Защото, ако някой ще го „получи“, това е някой, който е бил там, направи това - и има образованието да го подкрепи.

упражнение възстановяване пристрастяване

Започнете с ходене.

В идеален свят „жените със здравословна бременност никога не трябва да спират да упражняват предварителни доставки“, казва Alyse Kelly-Jones, M.D., сертифициран за борда гинеколог с Novant Health Mintview в Шарлът, Северна Каролина. Това може да ви помогне да получите по-сигурна доставка и да подобри вашето благосъстояние, казва тя. Плюс това Американският конгрес на акушер-гинеколозите съобщава, че пренаталното упражнение намалява риска от гестационен диабет и прееклампсия, като същевременно подобрява психичното здраве.

Независимо от вашата годност за бременност, д-р Кели-Джоунс казва, че след като се роди бебето, трябва да изчакате поне две седмици, преди да започнете каквато и да е форма на упражнения отново. Но това е само обща насока: Задължително е да говорите със своя лекар за персонализирани препоръки и срокове.



След като бъдете изчистени, Кели-Джоунс казва, че е умно да се разхождате на върха на плана за отслабване след раждането. Това е слабото въздействие, изкарва ви на открито и за първите осем седмици ходенето от 10 до 15 минути е повече от достатъчно за вашето тяло, казва тя. (Ако се чувствате добре за това, можете да добавите валяк и разтягане на пяна.) Не забравяйте, че все още лекувате и свикване с живота с новородено - там няма нужда да бързаме.

Поеми си дъх.

Това е критична част от загубата на тегло след бременността, която може да ви липсва, казва Сара Елис Дювал, физикален терапевт и основател на CoreExerciseSolutions.com. „Докато дишането може да ви се струва просто, когато сте бременна, бебето се изтласква нагоре към диафрагмата, която е основният мускул, участващ в дишането“, казва тя. „Това хвърля повечето жени в плитка форма на дишане, която кара възстановяването да отнеме повече време, защото кара диафрагмата да се изравнява, вместо да поддържа формата, наподобяваща купола“. Това затруднява диафрагмата да се свие, добавя тя и тъй като диафрагмата и тазовото дъно работят заедно за всеки дъх, намаляването на функцията на естествената диафрагма намалява и функцията ви на тазовото дъно.

Не сте сигурни дали изпитвате този плитък модел на дишане? Първо, Дювал казва да застане пред огледало и да направи дълбоко вдишване. Когато го правите, гледайте къде отива въздухът: ако тече към гърдите и корема ви, чудесно правите точно това, което трябва. Но ако той стои във врата и раменете ви (не виждате гърдите или корема си), практикувайте дълбоки дихателни упражнения поне два пъти на ден в продължение на две минути, предполага Дювал.



Дайте време на тазовото си дъно да оздравее.

Много жени са толкова фокусирани върху това как да отслабнат бързо теглото на бебето, че без дори да го осъзнават, забравят за тазовото си дъно. Това е грешка, защото проучванията показват, че 58 процента от жените, които раждат вагинално, а 43 процента чрез цезарово сечение, ще имат някакъв вид дисфункция на тазовото дъно. (P.S. Наистина ли са необходими опиоиди след C-секция?)

Има смисъл: За да доставите малко, тазът се отваря. Въпреки че това е чудесно за подготовка за извеждане на бебе, Duvall казва, че не е толкова голямо за спиране на течове и подкрепа на нашите репродуктивни органи след раждането. Така че, ако не разрешите правилното време за възстановяване и буквално „скочите“ в отслабване след бременност, изследванията показват, че е много по-вероятно да имате проблеми с пикочния мехур по пътя.

Решението: Вместо да скачате във упражнения с високо въздействие като бягане или скачане на въже, придържайте се към дейности с ниско въздействие, като ходене, през първите два месеца, а след това добавете други опции (помислете за плуване, колоездене, йога или пилатес) за месец три, два до три пъти седмично, казва Дювал. „Лесно е да оказвате прекалено голям натиск върху тазовото дъно, когато прегъвате мотор, огъвате се в йога или пилатес или задържате дъх в басейна“, обяснява тя. - Тези неща са страхотни за добавяне след първоначалният период на лекуване на сърцевината и тазовото дъно е преминал “.

Не ходете на шунка на кардио.

Много жени попадат в капана на ходенето на топки до стената на кардио, за да им помогнат да отслабнат бебето. Но това всъщност не е толкова критичен компонент, колкото може би си мислите: Поставянето на 20-минутни сесии три до четири пъти седмично след като ударите тримесечната маркировка е много, казва Дювал. Останалото време на тренировка трябва да се нулира за възстановяване на силата ви, особено на здравината на сърцевината, за която Дювал казва, че е голям удар по време на доставката.

Не пренебрегвайте диастаза прав.

Това отделяне на големите коремни мускули, за което д-р Кели-Джоунс казва, че е „причинено от растежа на матката и изтласкване напред“, се случва много по-често, отколкото може да си мислите: Изследванията показват, че 60 процента от новите майки се справят с нея седмици след раждането и този брой спада само до 32 процента на пълна година след раждането. И няма значение дали сте имали абсорбация от стомана и преди бебето. „Мислете за това като за основен въпрос за координацията повече, отколкото за силата на ядрото“, казва Дювал. „Може да се случи на всеки и всички жени се лекуват с различно темпо“.

Преди да стигнете до изцеление обаче, трябва да знаете дали има проблем или не. Добрата новина е, че можете да проверите вкъщи (макар че не е ужасна идея да Ви потърси преглед от Вашия лекар). Следвайте триетапния тест от Duvall по-долу, но не забравяйте: Меко, нежно докосване е от ключово значение. Ако имате диастаза право, вашите органи са изложени на открито, така че обикалянето на агресивно спечелено не би направило на някого никаква полза.

  1. Легнете плоско на гърба със свити колене. Внимателно поставете пръстите си в средата на корема, около сантиметър над корема.

  2. Повдигнете главата си на сантиметър от земята и внимателно натиснете надолу с пръсти по корема. Чувствате ли се твърд, като батут, или пръстите ви потъват? Ако потъне и пространството е повече от 2 1/2 пръста, това показва диастаза изправяне.

  3. Преместете пръстите си на половината между пръстена и корема и проверете отново. Направете същото по средата между таза и корема. В тези точки може да се появи и диастаза recti.

    Стейси Даш по-млади дни

Ако смятате, че може да имате диастаза, обърнете се към вашия лекар, за да може той да ви препоръча курс на действие, тъй като може да доведе до болки в гърба и проблеми, свързани с тазовото дъно, като инконтиненция. Повечето случаи могат да бъдат излекувани чрез упражнения и Вашият лекар или физиотерапевт може да предостави задълбочена информация за това, какви упражнения да избягвате (като хрускане) и кои редовно да влизате в своята рутина.

Повдигнете се умно.

По-решаващо значение за отслабването след бременност е силата на тялото след бременността, тъй като трябва да използвате този орган всеки ден, за да се грижите за вашето новородено, казва д-р Кели-Джоунс. И това не е лесна работа. „Животът с новородено ни кара да вдигаме тежки неща след раждането“, казва Дювал. „Седалките за кола вече имат невероятни функции за безопасност, но могат да се чувстват като тежат като бебешки слон. Добавете дете и чанта за памперс на рамото и нова мама може също да бъде в CrossFit Games '.

Ето защо д-р Кели-Джоунс предлага да поръсите в ежедневието си упражнения като издувания, клекове и лицеви опори. Всеки от тях изгражда силата на сърцевината, която ще бъде основата на мястото, откъдето идва цялата ви сила при всяко повдигане на тези новородени неща. След това, винаги когато вдигнете нещо, Duvall казва да имате предвид правилната форма: Наведете коленете си, изместете бедрата назад и дръжте долната част на гърба, докато се спускате по-близо до земята. О, и не забравяйте да издишате, докато вдигате - това ще помогне на движението да се почувства по-лесно.

Накарайте играта да работи.

Да имаш новородено може да бъде непосилно, което лесно може да накара отслабването, след като бебето се чувства като пълно претоварване. Ето защо Дювал предлага многозадачност. „Присъединете се към майки“; фитнес група със сертифициран треньор за след раждане, за да се възползвате максимално от плеймейтките на вашето дете или да упражнявате по време на нощта, като използвате вътрешна програма, като DVD или поточна рутина, когато е твърде трудно да напуснете къщата “, казва тя , (Livestream тренировките променят начина, по който хората тренират у дома.)

Дори по-важно от многозадачността обаче е да помолите за помощ, когато имате нужда. „Не печелим допълнителна значка за чест, за да го направим всичко сам“, казва Дювал. Така че помолете партньора си да се обърне, гледайки хлапето, докато правите обиколка около блока, или може би бюджета на финансите си, за да инвестирате в детегледачка, за да можете да отделите малко време за мен, като правите фитнес рутините, които обичате.

анорексичен стрипс от jessica

Съсредоточете се върху добавянето на здравословни храни към вашата диета (не отнемайте).

Няма вълшебно хапче, което да ви помогне да отслабнете бебето, но 'храната е най-мощното лекарство, което влагаме в организма си всеки ден', казва д-р Кели-Джоунс. „Колкото повече химически обработена храна ядем, толкова по-бедно е нашето хранене и по-лошо се чувстваме“.

Но вместо да се съсредоточим върху храната кутия & Г т яжте, Дювал предлага да представите „хранителен ров“, който се изпълва с всяко избиране на храна и закуска, които правите за един ден. Помага ви да влезете в мислене на „Какво мога да наливам?“ вместо 'Какво трябва да изрежа?' Това прави измислянето как да отслабнете след бременност веднага да се почувствате по-изпълними, обяснява тя. Промяната също намалява стреса, който намалява кортизола - хормон на стреса, който може да накара тялото ви да се задържи на мазнините в корема.

Ако се мъчите да разберете какво да ядете, Дювал казва да си зададете въпроси от рода на „Има ли достатъчно цветове в чинията ми“? „Получавам ли здравословни мазнини“? и „Има ли достатъчно протеин, който да ми помогне да изградя мускули? Всеки може да служи като насоки, за да ви помогне да вземете по-здравословни решения.

Променете броя на калориите си.

Когато клиентите питат д-р Кели-Джоунс как да губят бебешки мазнини, първото нещо, което тя им казва, е да прескочат общата калория. „Не мисля, че преброяването на калории е толкова важно, колкото броенето на макронутриенти, които са вашите въглехидрати, протеини и мазнини“, казва тя. Защо? Имате нужда от подходящо гориво, за да се храните и да се грижите за вашето бебе, а понякога това е по-голям брой калории. (Все още се нуждаете от общо ръководство? USDA препоръчва на новите майки никога да не потапят под 1800 калории на ден.)

За да получите добре закръглена картина на това, което ядете, д-р Кели-Джоунс предлага да следите храненията и закуските си с безплатно приложение като MyFitnessPal. Стремете се към около 30 процента здравословни мазнини, 30 процента протеини и 40 процента въглехидрати при всяко хранене, ако загубата на тегло след раждането е вашата основна цел, казва тя.

Д-р Кели-Джоунс казва също, че кърменето може да бъде сериозен смяна на играта в плана ви за отслабване след бременност, ако желаете и сте в състояние да го направите. „Кърменето изгаря приблизително 500 допълнителни калории на ден, което е равностойно на това, което изгаряте по време на часова разходка“, казва д-р Кели-Джоунс. „Това добавя до един до два килограма седмично“.

Не забравяйте грижи за себе си.

Има около милиард съвети как да отслабнете бързо бебето, но Дювал казва, че грижата за себе си е най-важното нещо, което можете да направите както за вас, така и за вашето семейство. „Знам, че изглежда глупаво, но когато се опитвате да решите дали прането трябва да остане в кошницата до утре или дали трябва да се тренирате, вземете решението, че грижата за себе си е по-важна“, казва тя. „Перането може да изчака, но вашето здраве, фитнес и щастие не трябва“.

  • От Карла Уолш
реклама