Отслабване

Загубата на 10 паунда в месечен диетичен план (който всъщност ще искате да следвате)

Така че искате да свалите 10 килограма за месец. Докато бързото отслабване не е винаги най-добрата стратегия (вижте: Колко тегло можете да отслабнете за месец & # x2014; Безопасно?), Понякога имате предстоящ срок за живот, като сватба или ваканция, която ви вдъхновява да получите след това.

Ако имате нужда от насоки за предстоящия хранителен режим, ние ви предоставихме: Това меню от бързи, енергийно опаковани ястия може да ви помогне да отслабнете само за един месец и здравословния и щастлив начин. Просто изберете от храненията и закуските по-долу, за да персонализирате загубата си от 10 килограма в месечен план за диета за общо 1500 калории на ден.



С доста строг план можете разумно да очаквате да свалите 8 до 10 килограма за един месец, но това не се прилага, ако вече сте на нискокалорична диета, за да започнете. (Преди да се потопите в нашия план, проверете колко калории сте * наистина * ядете & колко x4000; и колко трябва да се основавате на нивото на вашата активност, основната метаболитна скорост и факторите на начина на живот. Изненадващо е, ако искате яде прекалено малко, това също може да попречи на вашите цели за отслабване.)

Ако сте изчислили нуждите си от калории и те отговарят на плана, комбинирайте го с тези съвети за тренировка и нашето 30-дневно кардио HIIT предизвикателство и вие ще бъдете на път да свалите 10 килограма този месец, без да изпитате нито един случай на hangries. (Прочетете също: 6 начина да направите здравната си трансформация последна)

Отслабнете 10 лири в месечен план за диета: 300-калорични идеи за закуска

Psst ... самото кафе не се счита за здравословна закуска. Вместо това изберете една от задоволителните и лесни рецепти по-долу. (Но всъщност, колко кафе е твърде много?)



Палачинки с овесени ядки с ябълка и канела

Прави 4 малки палачинки (2 порции).

Съставки

  • 1/4 чаша стоманено нарязан овес
  • 1/3 чаша обезмаслено мляко
  • 1/4 чаша настъргана ябълка
  • 1 яйце, разбито
  • 2 чаени лъжички пшеничен зародиш
  • 1/8 чаена лъжичка канела
  • 1/4 чаша плюс 2 супени лъжици пълнозърнеста смес за палачинки
  • 2 чаени лъжички масло от рапица
  • 1/3 чаша гръцко кисело мляко
  • 1 чаена лъжичка кафява захар

инструкции



  1. В средна купа комбинирайте овес и обезмаслено мляко и оставете да престои 5 минути. Добавете ябълката и яйцето.
  2. В малка купа смесете заедно пшеничните зародиши, канелата и палачинката. Бавно добавете сухите съставки към овесената смес.
  3. В среден тиган загрявайте масло от канола на среден огън. Добавете 1/4 от тестото и гответе, като прелиствате веднъж, докато палачинката леко се покафенее от двете страни; Повторете. Сервирайте с гръцко кисело мляко, смесено с кафява захар.

Сандвич с шунка, яйце и сирене

Съставки

  • 1 пълнозърнест английски мъфин
  • 1 филийка постна невтвърдена шунка
  • 1 яйце, бъркани
  • 1 супена лъжица настърган американско сирене
  • Сол и черен пипер, на вкус
  • 1/2 чаша нарязан пъпеш

инструкции

  1. Препечете английски кифла. Върху едната половина слойте 1 филийка постно сушени шунка и яйце, смесени с американско сирене и подправени със сол и черен пипер. Отгоре намажете с останалата половина за мъфини и поднесете с пъпеш. (Свързани: 11 здравословни рецепти за сандвич със закуска)

Слоеве за гъби и спанак

Прави 4 порции.

Бретан управлява книга за маратон

Съставки

  • 4 филийки пълнозърнест хляб, препечен
  • 2 чаши нарязани гъби
  • 1/3 чаша нарязан червен пипер
  • 1/4 чаша смлян лук
  • 4 чаши бебешки спанак
  • 8 яйца
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 2 супени лъжици пармезан
  • Сол и черен пипер, на вкус

инструкции

  1. Загрейте фурната до 450 градуса.
  2. Намажете дъното на малък съд за печене с незалепващ спрей за готвене; поставете хляб на дъното.
  3. Избършете голям тиган с незалепващ спрей; добавете гъби, черен пипер и лук; сотирайте 5 минути. Добавете 4 чаши бебешки спанак и сотирайте 1 минута.
  4. Разбийте яйцата с млякото и залейте с хляба. Най-отгоре със сотирани зеленчуци и 2 супени лъжици пармезан; подправете със сол и черен пипер.
  5. Печете за 15 минути или докато яйцето се свари напълно. (Може да изстине в хладилник до 24 часа преди готвене, добавяйки пармезан непосредствено преди печене.)

Топъл меден овес

Съставки

  • 1/4 чаша овес
  • 1/2 чаша нарязана круша
  • 2 супени лъжици смлени ленени семена
  • тире смлян джинджифил
  • 2 чаени лъжички мед

инструкции

  1. Довеждайте 1/2 до 3/4 чаша вода до кипене; добавете овес и круша.
  2. Намалете топлината и гответе овес според указанията на пакета. Най-отгоре със смлени ленени семена, смлян джинджифил и мед. (Или опитайте някоя от другите ни рецепти за овесени ядки за отслабване.)

Veggie Patty с ябълково-пилешка наденица

Съставки

  • 1 ябълково-пилешка наденица
  • 1/4 чаша сладък картоф, настърган
  • 1/4 чаша червен блажен картоф, настърган
  • 1/4 чаша тиквички, настъргани
  • 1 яйчен белтък
  • 1 супена лъжица брашно
  • сол на вкус
  • кайен, на вкус
  • индийско орехче, на вкус
  • 1 чаена лъжичка масло от рапица

инструкции

  1. Гответе ябълково-пилешка наденица според указанията на опаковката.
  2. Смесете сладки картофи, картофи Red Bliss и тиквички заедно и намажете с хартиена кърпа, за да абсорбирате влагата.
  3. Добавете 1 яйчен белтък и 1 супена лъжица брашно; подправете на вкус със сол, кайен и индийско орехче. Оформете в сладкиш и гответе с 1 чаена лъжичка масло от рапица на среден огън, докато покафенеят от всяка страна. Сервирайте с 1/2 розов грейпфрут. (Бонус: Най-добрата закуска за ядене преди всеки тип тренировка)

Отслабнете 10 килограма в месечен план за диета: идеи за обяд с 400 калории

Борба с #saddesklunch синдром и подхранване на обяд с една от тези цветни, ароматни рецепти. (Свързано: 5 хаки за приготвяне на храна за по-добри обеди с кафяви торби)

Пикантна салата с юфка от скариди

Съставки

  • 1/3 чаша целофанова юфка или паста с ангел за коса
  • 1/4 чаша червен пипер, юлиен
  • 1/4 чаша морков, юлиен
  • 1/4 чаена чаша захар грах
  • 3 унции скариди, обелени
  • 1 чаена лъжичка фъстъчено масло
  • 2 супени лъжици оризов оцет
  • 1 чаена лъжичка кафява захар
  • сок или 1/2 лайм
  • 1 чаена лъжичка сусамово масло
  • тиквени люспи от червен пипер
  • тире морска сол
  • 1/4 чаша кълнове
  • 1 супена лъжица нарязан скалон
  • 1 супена лъжица нарязан килантро

инструкции

  1. Гответе целофанова юфка или паста с коса за ангел. След като остане 1 минута време за готвене, добавете червен пипер, морков и захарен грах. Извадете юфката и зеленчуците от тенджерата; оставете макароните настрана и изплакнете зеленчуците със студена вода.
  2. Добавете скариди в тенджера; оставете да къкри 3 минути, отцедете.
  3. Разбийте заедно фъстъченото масло, оризовия оцет, кафявата захар, сокът от лайм, сусамовото масло, люспите на червения пипер и морската сол. Хвърляйте юфка, зеленчуци и скариди с кълнове, лющене и киранто. Дразни се с дресинг.

Ориз и фасул от Veggie Burger

Съставки

  • 1 вегетариански бургер (Ето нашите най-добри снимки на продукта.)
  • 1 супена лъжица смлян лук
  • 1/2 чаена лъжичка кимион
  • 1/4 чаена лъжичка чили на прах
  • 1/4 чаена лъжичка сол
  • пилешки запас с ниско съдържание на натрий
  • 1/4 чаша кафяв ориз
  • 1/4 чаша черен боб консерви, изплакнат и отцеден
  • 1/4 чаша размразена замразена царевица
  • 1 супена лъжица авокадо на кубчета
  • 3 супени лъжици салса

инструкции

  1. Гответе зеленчуков бургер според указанията на пакета; нарязани на парчета с размер на хапки и оставете настрана.
  2. Добавете лук, кимион, чили на прах и сол към пилешкото мляко с ниско съдържание на натрий и го използвайте вместо вода, за да готвите кафяв ориз според указанията на пакета.
  3. Смесете сварения ориз с черен боб и замразена царевица. Най-отгоре с нарязан зеленчуков бургер, авокадо на кубчета и салса.

Пухка зеленчукова салата с лимон-кимион винагрет

Съставки

  • 1/3 чаша нахут, консервирани и изцедени
  • 1/3 чаша боб от консерви, изплакнат и изцеден
  • 1/4 чаша настърган морков
  • 1/4 чаша нарязани джицами
  • 1/4 чаша нарязана ябълка
  • 1/4 чаша нарязан червен пипер
  • 1 супена лъжица нарязан целина
  • 1/4 чаша нарязана краставица
  • 1 супена лъжица тиквени семки
  • сок от 1/2 лимон
  • 2 чаени лъжички зехтин
  • 1 супена лъжица червен винен оцет
  • 1 чаена лъжичка смлян кимион
  • щипка захар
  • щипка сол
  • 1/2 чаша ананас, нарязан на парчета с размер на хапки

инструкции

  1. Смесете заедно нахута, бъбреците, моркова, джиджама, ябълката, червения пипер, целина, краставица и тиквени семки.
  2. Смесете заедно лимонов сок, зехтин, червен винен оцет, кимион, захар и сол; валя се върху салата. Сервирайте с ананас.

Валдорфска салата

Съставки

колко е 3 унции месо
  • 1/2 червена вкусна ябълка, нарязана на парчета с размер на хапки
  • 1 стрък целина, нарязан
  • 1 супена лъжица стафиди
  • 5 ореха, нарязани на ситно
  • 1/4 чаша настърган морков
  • 1 унция пилешки гърди, варени
  • 1 супена лъжица дресинг от маково семе
  • 1 8-инчова пълнозърнеста обвивка

инструкции

  1. Смесете заедно ябълка, целина, стафиди, орехи, морков; дресинг от пилешко и маково семе. Лъжица върху 8-инчова пълнозърнеста обвивка и навийте.

Пушен Турция сандвич с Chipotle Mayo

Съставки

  • 1/4 чаша майонеза
  • 1 супена лъжица килантро
  • 1 супена лъжица нарязан скалон
  • 1 супена лъжица чиполе чили в adobo
  • 1 супена лъжица сок от лайм
  • 1/2 супена лъжица чиполе майо
  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 3 унции пушена пуйка
  • 1 филийка сирене чедър
  • 4 филийки краставица
  • 1 чаша настърган маруля от румън

инструкции

  1. Смесете заедно майонезата с цилантро, скалион, чиполи чили в adobo и сок от лайм.
  2. Разстелете chipotle mayo върху хляб. Най-отгоре 1 резен с пуешко, сирене чедър, краставица и маруля от румън. Отгоре намажете с останалата филия хляб. (Или сдвойте банан с един от тези 10 здравословни сандвичи под 300 калории.)

Отслабнете 10 килограма в месечен план за диета: идеи за здравословно изкарване на обяд

Твърде заети с приготвяне на храна по време на загубата на 10 паунда в месечно предизвикателство за диета? Вземете тези ястия в ресторанта за бърз вариант, който няма да изхвърли вашите макроси.

  • Сандвич с домати и моцарела Starbucks (350 калории)
  • Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 калории)
  • Chick-fil-A Chargrilled пилешки сандвич и голяма чаша плодове (400 калории)
  • P.F. Празник на Бути от Чанг с пържени пържени булки (380 калории)

Загубите 10 килограма в месечен план за диета: 500-калорична вечеря

Изберете една от тези самостоятелни вечери, за да завършите деня си правилно.

Пиле Марсала

Съставки

  • 2 супени лъжици брашно
  • 1/4 чаена лъжичка сол
  • 1/4 чаена лъжичка черен пипер
  • Пилешки гърди 4 унции
  • 1 чаена лъжичка масло от рапица
  • 1 скилидка чесън, кайма
  • 1 супена лъжица нарязан лук
  • 1 чаша четвъртинки гъби
  • 1/3 чаша вино марсала
  • 1 супена лъжица половин и половина
  • 4 печени нови картофа
  • 1 чаша задушен зелен фасул
  • 1 чаена лъжичка масло

инструкции

  1. Смесете брашното със солта и черния пипер. Пилешки гърди на пеперуда и драгиране от двете страни в брашна смес.
  2. Загрейте масло от канола в голям тиган на среден огън; сотирайте скилидка чесън и лук 1 минута.
  3. Добавете гъбите и гответе 5 минути. Бутнете гъбите отстрани на тиган и добавете пилешко месо; търси 2 до 3 минути страна и след това добавете марсала вино.
  4. Намалете топлината и оставете виното да се намали наполовина; половина и половина и намалете наполовина. Сервирайте с печени нови картофи и зелен фасул, смесени с масло и подправете със сол и черен пипер на вкус. (Свързани: 15-минутни ястия, които превръщат самостоятелните вечери в лакомство)

Запечена пържола с патладжан сот

Съставки

  • 2 чаени лъжички зехтин
  • 1 скилидка чесън, нарязан
  • 1/4 чаша червено вино
  • Сол и черен пипер, на вкус
  • 1 пола с 4 унции пола
  • 1 среден патладжан, обелен и нарязан на кубчета
  • 1/3 чаша смлян лук
  • 1/2 чаша нарязан домат
  • 1 супена лъжица фета
  • 1 супена лъжица мента
  • 1 супена лъжица магданоз

инструкции

  1. Загрейте фурната до 350 градуса.
  2. Разбийте заедно 1 чаена лъжичка зехтин, чесън, червено вино и сол и черен пипер на вкус.
  3. Изсипете смес върху пържола; мариновани 20 минути.
  4. Поръсете патладжана с 1 чаена лъжичка сол, поставете в хартиена кърпа, покрита с гевгир и оставете да седне.
  5. Гответе пържола в горещ омазан тиган 2 минути на страна. Печете за 10 минути.
  6. Натиснете хартиена кърпа върху патладжан. Сотирайте в 1 чаена лъжичка зехтин до златисто; добавете лука и гответе 2 минути. Добавете нарязан домат и гответе 2 минути; подправете със сол и черен пипер. Отстранете от топлината; добавете фета, мента и магданоз.

Макаронени изделия с зелени горчица от рикота

Съставки

  • 4 средно горчични зелени листа (или швейцарски чард)
  • 1/2 чаша обезмаслена рикота
  • 1/4 чаша царевица
  • 1/4 чаша червен пипер на кубчета
  • черен пипер, на вкус
  • 3/4 чаша сос маринара
  • 1 чаша варени макаронени изделия от пълнозърнесто жито

инструкции

  1. Загрейте фурната до 350 градуса.
  2. Гответе синапено-зелените (или швейцарските сирене) листа във вряща подсолена вода 1 минута, докато изсъхне и омекне; премахнете дебело стъбло в долната част на всяко листо.
  3. Смесете заедно рикотата с царевица и червен пипер; подправете на вкус с черен пипер.
  4. Разделете пълнежа с рикота между горчичните зелени листа и разточете всеки, като подредете страните така, че пълнежът да не проникне. Поставете пълнените листа в малък съд за печене и отгоре намажете със сос маринара.
  5. Печете за 20 минути. Сервирайте върху пълнозърнести макаронени изделия. (P.S. Тези вечери с вегетариански напред са най-отдалеченото от нежна салата.)

Рибни тако с сос от чипот-лайм

Съставки

  • Тилапия филе от 6 унции
  • Изстискайте сок от лайм
  • Щипка кайен
  • Щипка сол
  • 1/2 чаша гръцко кисело мляко без мазнини
  • 2 супени лъжици майонеза
  • сок от 1 лайм
  • 1 чаена лъжичка вар
  • 1 до 2 чаени лъжички сос от пипер Tabasco Chipotle
  • тире сол
  • 2 6-инчови царевични тортили
  • 4 супени лъжици размразена замразена царевица
  • 4 супени лъжици консервиран черен боб, изплакнат и отцеден
  • 1 чаша настърган зеле
  • 1/2 чаша нарязани на кубчета домати
  • 4 супени лъжици чиполе-липов сос

инструкции

олимпийски спорт на полюс
  1. Загрейте фурната до 375 градуса.
  2. Намажете една тилапия с сок от лайм и подправете с кайен и сол. Печете за 20 минути.
  3. За приготвянето на соса: Смесете заедно гръцко кисело мляко, майонеза, сок от 1 лайм, сок от лайм, сос от пипер Tabasco Chipotle и тире сол.
  4. Препечете тортилите в тостер фурна и отгоре сложете всяка от тях с 3 унции тилапия; 2 супени лъжици размразена замразена царевица; 2 супени лъжици консервиран черен боб, изплакнат и отцеден; 1/2 чаша настърган зеле; 1/4 чаша нарязани на кубчета домати; и 2 супени лъжици чиполе-липов сос.

Калифорнийска салата

Съставки

  • 1/4 чаша зехтин
  • 1 чаена лъжичка горчица
  • 1/3 чаша червен винен оцет
  • 1 чаена лъжичка захар
  • 1 чаена лъжичка сол
  • 1/2 чаена лъжичка черен пипер
  • 2 чаши сладко от зеле и моркови
  • 4 унции варени пилешки гърди
  • 2 супени лъжици авокадо на кубчета
  • 1 супена лъжица натрошено синьо сирене
  • 1 филийка варен пушен ябълков бекон, натрошен
  • 1/4 чаша нарязани на кубчета домати
  • 4 пълнозърнести бисквити

инструкции

  1. Смесете заедно зехтин, 1 горчица, червен винен оцет, захар, сол и черен пипер.
  2. Хвърлете 2 супени лъжици дресинг със сладко от зеле и моркови. Най-отгоре с пиле, авокадо, синьо сирене, бекон и домати. Сервирайте с пълнозърнести бисквити. (Смесете нещата, като хвърляте зеленчуците, протеините и сиренето с една от тези рецепти за дресинг с 3 съставки.)

Отслабнете 10 килограма в месечен план за диета: идеи за сваляне на здравословна вечеря

Когато сте навън в града или вечеряте със семейство или приятели, имайте предвид тези опции за здравословна вечеря. (Свързано: Как да ядете и все пак да отслабнете)

  • Азиатска сусамова салата Panera Bread с пилешко месо и купа 10-растителна супа (510 калории)
  • Пилешка гърда KFC на скара, картофено пюре с сос, зелен фасул и голяма царевица на кочана (490 калории)
  • Чили без пиле Манго-Чили пиле (490 калории)
  • Вечеря от скариди от маслинови градини (510 калории)

Отслабнете 10 килограма в месечен план за диета: здравословни закуски

Всяка закуска от тези копнежи губи 10 килограма в месечен план за хранене закуските съдържат около 150 калории; яжте две на ден.

  • NuGo Foods Banana Walnut Flavour & Fiber бар и газирана вода
  • 1 чаша ябълков сос с 2 половинки на крекер
  • Пюре, приготвено с 2/3 чаша гръцко кисело мляко, смесено с 3/4 чаша замразени ягоди и 1/3 чаша мляко
  • 1 малко манго, нарязано на ситно и поръсено с кайен и сок от лайм на вкус, и 2 джинджифила
  • 2 супени лъжици гуакамоле (опитайте тези хакове, за да изравните потапянето си!) С 8 чита от пшенична пита
  • 3/4 унция чедър сирене и малка ябълка
  • 1/2 чаша варен обелен едамам с 1 чаена лъжичка зехтин и поръсена морска сол
  • 1 унция пълнозърнести гевречета с 2 супени лъжици tzatziki
  • По рецепти, разработени от Наталия Ханкок, R.D.
реклама