Планът за хранене на кето за начинаещи

Планът за хранене на кето за начинаещи

Всичко, което трябва да знаете, за да започнете с план за кето диета, включително тонове идеи за рецепти с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

От Джулия Малакоф Актуализирано 22 януари 2020 г. Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат

Така че решихте, че искате да изпробвате диетата с ниско съдържание на въглехидрати, по-известна като кетогенна диета за изгаряне на мазнини. Независимо дали е да отслабнете, да имате повече енергия или да тренирате гориво по различен начин, ходенето на кето е популярен избор в момента. Но сами да измислите план за кето диета не е лесен подвиг, особено след като яденето на диета с високо съдържание на мазнини не идва естествено за много хора, които са свикнали с традиционно тежката въглехидрати американска диета. (Особено трудно е, ако сте веган и искате да опитате кето.) Но това би трябвало да помогне: Експертите по кето обясняват как да се настроите за успех, плюс да предоставят идеи за това какви точно кето храни трябва да ядете, когато започнете да получавате започнете. (Докато вие се опитвате да разгледате тези напитки с ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви държат в кетоза.)



Вашият план за хранене с кето

Когато става въпрос за започване на кето диета (или каквато и да е диета по този въпрос), има едно нещо всичко експертите са съгласни. Трябва да имате * план. „Никога не се опитвайте да криете кето диета“, казва Джули Стефански, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., диетолог със седалище в Йорк, Пенсилвания, специализирана в кетогенната диета. „Определете начална дата и се пригответе, като реорганизирате килера си, планирате варианти за хранене и закуски и закупувате подходящи храни и хранителни добавки“, казва тя. „Най-голямата причина хората да се затрудняват с кето е, че хората нямат достатъчно интересни храни, към които да се обърнат, а любимите на високо съдържание на въглехидрати печелят над доброто намерение. Ако не сте купували храни в хранителния магазин, които отговарят на указанията, няма да е лесен вариант в хладилника, когато наистина имате нужда от него “. (Чудесно място за начало е този списък с висококачествени кето-храни, които всеки може да добави към диетата си.)

Нещо повече, особено важно е да се уверите, че планът ви за кето диета е добре обмислен, когато ядете по този начин, тъй като храните, от които можете да избирате, са ограничени. В допълнение към проверка с диетолог дали сте способни, Стефански препоръчва да говорите с вашия лекар и да се уверите, че тя или той е наясно, че ще започнете диета, която напълно променя начина, по който тялото ви метаболизира енергията “. Можете също така да искате да проверите най-скорошните ни нива на кръвна работа за неща като холестерол, витамин D и други показатели за здравето, защото те могат да се променят, докато сте на кето. Това е така, защото при някои хора продължителната кето диета може да доведе до определени хранителни дефицити или дори висок холестерол. Но повечето експерти ще ви кажат, че кетогенната диета не е постоянна промяна в начина на живот (както би могло да се случи за нещо като подход 80/20 към храненето или средиземноморски начин на хранене).

Кога и колко да се яде на диета с кето

Едно нещо, което много хора обичат при плановете за кето диета е, че проследяването на храната ви не е задължително. „Едно от най-големите предимства на кетогенната диета е, че няма нужда внимателно да проследявате калориите си, колкото е възможно при други диети“, отбелязва д-р Джош Акс, DNM, CNS, DC, основател на DrAxe.com, автор на продажба на Яжте мръсотия, и съосновател на Древното хранене. „Тъй като запълвате мазнините и протеините, по-вероятно е да се чувствате удовлетворени и заредени с енергия през целия ден, което ви кара да естествено да ядете по-малко“. Това не означава, че проследяването на храна в план за кето хранене е обезкуражено. 'Някои хора могат да намерят отчитането на калории за полезен инструмент, за да бъдат по-внимателни и да знаят какво ядат, но това не е необходимо в кетогенната диета', казва д-р Акс, но няма нужда да се изпитвате прекалено много за постигане на определена калорийна цел, особено ако не се опитвате да отслабнете. (Свързано: Причината №1 за спиране на броя на калориите)



Една област, в която проследяването на храна може да бъде особено полезно, е да гарантирате, че ще постигнете правилните съотношения на макронутриенти-протеин, въглехидрати и мазнини. „Най-проучваната версия на кетогенната диета произвежда 70 процента калории от здравословни мазнини, 20 процента от протеини и само 10 процента от въглехидрати“, обяснява Чарлз Паслър, D.C., диетолог и основател на Pure Change. „В идеалния свят всяко кето хранене и закуска трябва да има същото (70/20/10) съотношение макронутриенти, но проучванията показват, че все пак ще постигнете страхотни резултати, дори ако всяко хранене се различава леко от това съотношение, точно както стига да не надвишавате 50 грама въглехидрати на ден или да ядете тези въглехидрати на едно заседание “, казва Паслър. За да се постигнат тези съотношения без предварително зададен план за хранене от диетолог или лекар, вероятно ще е необходимо известно проследяване на храните. Но след като получите закачането на нещата, може да не се нуждаете повече от това.

как често ядете, докато сте на план за кето диета също зависи от личните ви предпочитания. „За повечето хора препоръчвам три до четири хранения на ден с няколко здравословни закуски за кето между тях“, казва д-р Акс. „Това гарантира, че получавате добра смес от протеини и мазнини през целия ден, за да се чувствате енергизирани и удовлетворени“. Като се казва, той насърчава хората да слушат телата им и да се настройват, когато са наистина гладни. „Ако установите, че се чувствате по-добре да ядете пет до шест по-малки хранения, разпределени през целия ден, направете това, което ви работи най-добре“.

И накрая, ако сте активни, може да се наложи да направите някои корекции, за да вземете това предвид. „За първите една до две седмици временно намаляването на натоварването ви може да бъде полезно, тъй като тялото ви се приспособява към кетоза“, казва той. „Освен това, за тези, които имат интензивен график на тренировките, карането на въглехидрати може да бъде добър вариант“. Карбоновото движение по същество означава, че ще увеличите приема на въглехидрати в дните, в които правите упражнения, в идеалния случай само два до три дни седмично. „Докато дните с ниско съдържание на въглехидрати могат да са около 20 до 30 грама нетни въглехидрати дневно, дните с високо съдържание на въглехидрати могат да варират до 100 грама, въпреки че могат да варират в зависимост от вашия размер и ниво на активност“, казва д-р Акс. (Свързани: 8 неща, които трябва да знаете за упражненията на кето диетата.)



Снимка: Милкос / Гети Имидж

План за диета на Keto Foods

Въпреки че вероятно ще са необходими малко опити и грешки, за да разберете ходенето си на храна, докато правите кето, тук е примерният план за кето хранене, за да започнете.

Кето закуска

Опция 1: Спанак, гъби и фета омлет с кето кафе (кафе с добавяне на мазнини като MCT масло, масло или протеин от костен бульон). „Тази закуска е добър източник на протеини и здравословни мазнини, които ще ви накарат да се почувствате пълноценни, за да ограничите копнежа си, казва д-р Акс.

Вариант 2: Пълномаслено мляко, несладено кисело мляко, смесено с пълномаслена заквасена сметана, няколко малини, семена от чиа и орехи. „Този ​​тип комбо изисква внимателно преброяване на въглехидрати и порции, тъй като всички йогурти естествено имат лактоза, което е въглехидрати“, казва Стефански. „Сдвояването му с протеин без въглехидрати като две яйца може да помогне за балансиране на макросите“.

Свързани: Тези идеи за закуска на кето диета ще ви накарат да скочите от леглото

Кето обед

Опция 1: Печена на сьомга сьомга с броколи. 'Този обяд включва сьомга, която е с високо съдържание на здравословни мазнини, както и броколи, която е с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на фибри', казва д-р Акс.

Вариант 2: Стефански предлага салата с бекон без нитрати, авокадо, сирене, пикантни тиквени семки и няколко гроздови домата заедно с нисковъглехидратна, салата с високо съдържание на мазнини като ранчо или синьо сирене.

Вариант 3: „Направете свое собствено кето“ подредено ” с кубчета пиле на скара, резен шунка без нитрати, кубчета сирене, филийки кисели краставички, твърдо сварено яйце, няколко сурови гроздови домати, сурови зеленчуци като карфиол или броколи, няколко бадема или орехи, гуакамоле и дресинг дресинг ', казва Стефански. (Търсите нещо без месо? Ето 29 вегетариански кето рецепти за растителноядни.)

Свързани: 20 идеи за кето обед, които ще направят придържането към диетата по-лесно

Кето вечеря

капки комплекти за сила

Опция 1: Салата Цезар с маруля от румън, пилешки гърди, бекон и пармезан. „Богата на протеини и супер пълнене, това е перфектното хранене, за да закръгляте деня си“, казва д-р Акс. „Сдвоете го с дресинг от зехтин и много сирене, за да увеличите съдържанието на мазнини“.

Вариант 2: Хранена с трева говеждо месо, сотено с лук и нисковъглехидратен доматен сос. 'Това може да се сервира с тиквички или ширатаки с нисковъглехидратна юфка', казва Стефански. „За да се повиши съдържанието на мазнини в храната, тиквичките могат да бъдат сотирани в зехтин или да се добави допълнително масло, напълнено с чесън, в соса“.

Вариант 3: Пиле на скара, сервирано с патладжан, жълти тиквички и тиквички, заедно с няколко домата, задушени с чесън в зехтин. Добавянето на допълнителни мазнини под формата на сос, включващ тежка сметана или кокосова сметана е интелигентен избор за балансиране на макроси.

Свързани: Идеи за вечеря в кето, които ще ви накарат да оближете чинията

Закуски

Опция 1: BLT ролки с пуешко и авокадо. „Създайте руло, като използвате бекон, маруля, домат, пуйка и авокадо за перфектния микс от мазнини и протеини“, казва д-р Акс. (Можете също да опитате тази салата от кале Авокадо BLT.)

Вариант 2: Разпределете малко сирене между две филийки краставици. 'Краставицата е страхотно зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, което се комбинира добре с крема сирене с високо съдържание на мазнини за удовлетворяваща, кето-удобна закуска', казва д-р Акс.

Вариант 3: Пикантен гуакамол със сурови резени тиквички. Храните, които избирате между храненията, все още трябва да са кето-приятелски и дори могат да имитират предстояща вечеря, само в по-малък размер на порцията, казва Стефански. „Тъй като въглехидратите са минимални, важно е да изразходвате въглехидратите си върху високо хранителни храни като зеленчуци“.

реклама