Интензивната тренировка по кикбокс за начинаещи, които ще ви капят с пот

Интензивната тренировка по кикбокс за начинаещи, които ще ви капят с пот

И се чувствам като тотален гадател. Станете потни с #ShapeSquad в резюмето на нашия Facebook Live.

От Лорън Бун Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат

Ако сте пропуснали нашата тренировка по кикбокс във Facebook на живо в студиото на ILoveKickboxing в Ню Йорк, няма нужда да се притеснявате: Ние получихме пълното видео за тренировка точно тук, потни #ShapeSquad и всички. Ако имате у дома торба за пробиване, го направете страхотно. Ако не, все още можете да направите загряването сами (това е a убиец) и след това изпълнявайте ударите и ритниците, сякаш биете някого. Про съвет: Спомняте ли си онзи ужасен бивш, който продължава да ви изпраща текст? Или шефа, който ви зарежда с работа в 17:00. в петък? Или човекът, който изцяло е взел вашата поръчка за кафе в Starbucks? Сега е моментът да премахнете гнева си. (Искате ли да включите и малко сила? След това опитайте тази тренировка по кикбокс.)



Как работи: Направете загрявка (която може би смятате, че е най-трудната част, не се притеснявайте, ние също умирахме). След това напишете видеото и направете всичките шест рунда комбинации от кикбокс заедно с треньора Джена Ортис от ILoveKickboxing. Всеки кръг е три минути; продължете да изпълнявате комбинацията, докато зумерът не прозвучи, изпълнявайки AMRAP (възможно най-много повторения). След това го завършете с едноминутен кръг за скорост и едноминутен кръг на партньорите (ако имате такъв). Не прекалявайте с бързината - когато става въпрос за кикбокс, формата и силата са по-важни.

15-минутно загряване на цялото тяло

- Jog (30 секунди)

- Високи колене (15 секунди)



- Butt-Kicks (15 секунди)

- Бързи крака (15 секунди)

Горната част на тялото



- Планка (20 секунди)

- лицеви опори (20 секунди)

как да се тества за инфекция с дрожди у дома

- Трицепс лицеви опори (20 секунди)

- Диамантени лицеви опори (20 секунди)

- Широко сцепление (20 секунди)

сърцевина

- Кухо задържане (30 секунди)

- Повдигане на крака (30 секунди)

- Цялостно пребиваване (30 секунди)

- Велосипеди (30 секунди)

крака

- Задържане на клек (30 секунди)

- Редовни клякания в и извън (30 секунди)

- клякания с една ръка и извън (30 секунди)

- 2-ръка (дланта към постелката) в и извън клекове (30 секунди)

Повторете загряването още веднъж, след което завършете с 1 минута от AMRAP ориентири.

1 кръг: Яб, Кръст

А. Започнете да стоите с разстояние на ширината на бедрата на краката, подредени така, че левият крак да е леко пред десния крак, а коленете да са огънати. Юмруците пазят лицето.

Б. Изтласкайте лявата ръка право напред, дланта е обърната надолу, а ръката е изпъната (удар). След това го щракнете обратно, за да предпазите лицето.

C. Завъртете десния крак и коляното, така че бедрата да са обърнати напред, докато удряте дясната ръка право напред, дланта е обърната надолу (кръст).

Д. Върнете се за начало с ръце, пазещи лицето.

Продължете да правите AMRAP в продължение на 3 минути, като обръщате внимание на формата над скоростта.

Кръг 2: Джаб, кръст, лява кука, дясна кука

А. Започнете да стоите с разстояние на ширината на бедрата на краката, подредени така, че левият крак да е леко пред десния крак, а коленете да са огънати. Юмруците пазят лицето.

Б. Хвърлете жак с лявата ръка, след това кръст с дясната ръка.

C. Оформете форма на кука с лявата ръка, палецът сочи към тавана. Завъртете юмрук отляво, сякаш удряте някого в страната на челюстта. Завъртете на левия крак, така че коляното и бедрата да са изправени надясно (лява кука). Снабдете ръката назад, за да предпазите лицето.

Д. Извършете същото движение от дясната страна, като завъртите десния крак и коляното, така че бедрата да са изправени напред (дясна кука). Върнете се за начало с ръце, пазещи лицето.

Продължете да правите AMRAP в продължение на 3 минути, като обръщате внимание на формата над скоростта.

Кръг 3: Джаб, кръст, горен ляв ъгъл, десен преден удар

А. Започнете да стоите с разстояние на ширината на бедрата на краката, подредени така, че левият крак да е леко пред десния крак, а коленете да са огънати. Юмруците пазят лицето.

Б. Хвърлете жак с лявата ръка, след това кръст с дясната ръка.

C. Издърпайте лявата ръка назад до лявата част на бедрата, дланта обърната нагоре, след това ударете напред и нагоре, сякаш удряте някого в стомаха. Завъртете на левия крак, така че коляното и бедрата да са изправени надясно (ляв горен разрез).

Д. Издърпайте ръцете нагоре, за да предпазите лицето, и направете малка крачка назад с левия крак. Повдигнете дясното коляно нагоре, облегнете торса назад и ритайте директно напред с топката на десния крак.

E. Върнете се за начало с ръце, пазещи лицето.

Продължете да правите AMRAP в продължение на 3 минути, като обръщате внимание на формата над скоростта.

Кръг 4: Джаб, Кръст, Джаб, Дясна кръгла къща, Ляв преден удар

А. Започнете да стоите с разстояние на ширината на бедрата на краката, подредени така, че левият крак да е леко пред десния крак, а коленете да са огънати. Юмруците пазят лицето.

Б. Хвърлете жаб с лявата ръка, след това кръст с дясната ръка, а след това друг удар с лявата ръка.

C. С ръце, предпазващи лицето, пристъпете с ляв крак по диагонал напред и вляво, като завъртите пръстите на краката наляво. Завъртете десния крак около кръглата къща, за да ритате в чантата, сочейки пръста на крака и осъществявайки контакт само с костта на пищяла.

Д. Поставете десния крак надолу леко отляво, изтеглете лявото коляно навътре, облегнете се назад и ритайте право напред с топката на левия крак.

E. Върнете се за начало с ръце, пазещи лицето.

zooey deschanel без грим

Продължете да правите AMRAP в продължение на 3 минути, като обръщате внимание на формата над скоростта.

Кръг 5: Кръст, Ляв горен кът, дясна кука, лява кръгла къща

А. Започнете да стоите с разстояние на ширината на бедрата на краката, подредени така, че левият крак да е леко пред десния крак, а коленете да са огънати. Юмруците пазят лицето.

Б. Хвърлете кръст, след това ляв горен разрез, след това дясна кука, издърпайте ръце нагоре, за да предпазите лицето, когато не пробиват.

C. Хоп крака, така че десният крак да е отпред. Стъпка десния крак по диагонал напред и вдясно с върховете на краката, обърнати надясно. Завъртете левия крак, за да забиете чантата, като насочите палеца и установите контакт само с костта на пищяла.

Д. Върнете се за начало с ръце, пазещи лицето.

Продължете да правите AMRAP в продължение на 3 минути, като обръщате внимание на формата над скоростта.

Кръг 6: Джаб, Кръст, Джаб, Кръст, Ляв кръгла къща, Дясна кръгла къща

А. Започнете да стоите с разстояние на ширината на бедрата на краката, подредени така, че левият крак да е леко пред десния крак, а коленете да са огънати. Юмруците пазят лицето.

Б. Хвърлете две комбинации с гребен / кръст, като винаги пробивате отдясно наляво-надясно-наляво и дърпате ръце нагоре, за да предпазите лицето между ударите.

C. Хоп крака, така че десният крак да е отпред. Стъпка десния крак по диагонал напред и вдясно с върховете на краката, обърнати надясно. Завъртете левия крак, за да забиете чантата, като насочите палеца и установите контакт само с костта на пищяла.

Д. Поставете левия крак върху земята в позиция на десния крак напред, след това хоп краката, така че левият крак да е отпред. След това стъпка с левия крак по диагонал напред и отляво, пръстите на краката се оказаха наляво. Завъртете десния крак около кръглата къща, за да ритате в чантата, сочейки пръста на крака и осъществявайки контакт само с костта на пищяла.

E. Върнете се за начало с ръце, пазещи лицето.

Продължете да правите AMRAP в продължение на 3 минути, като обръщате внимание на формата над скоростта.

Скорост кръг: Джаб, Крос

А. Започнете да стоите с разстояние на ширината на бедрата на краката, подредени така, че левият крак да е леко пред десния крак, а коленете да са огънати. Юмруците пазят лицето.

Б. Редувайте хвърляне на жак с лявата ръка и кръст с дясната ръка, без да спирате да нулирате. Не е необходимо да завъртате краката си като в обикновен комбо с джаб / кръст.

Направете AMRAP за 1 минута.

Партньорски тренировки

А. Хванете партньор; един човек трябва да държи ръкавиците си в положение на охрана, ръцете да предпазват лицето с длани, обърнати настрани. Другият партньор непрекъснато ще хвърля джаби в продължение на 30 секунди, осъществявайки контакт с дясната ръкавица на охраната, близо до плоската зона на китката. Продължете за 30 секунди.

Б. Без да превключвате позиции, непрекъснато хвърляйте кръстове, осъществявайки контакт с лявата ръкавица на другия партньор. Продължете за 30 секунди.

Превключете партньорите, така че охраната пробива и обратно.

  • От Лорън Мацо @lauren_mazzo
реклама