Тренировките на бедрата и талията без оборудване, които можете да направите за 10 минути

Тренировките на бедрата и талията без оборудване, които можете да направите за 10 минути

Този 10-минутен взрив ще запали бедрата, талията и плячката ви за някои сериозни скулптурни действия.

От Майк Донаваник Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат

Пригответе се да стегнете и тонизирате цялата си средна и долна част на тялото с тази 10-минутна тренировка, предназначена да извайва бедрата и талията ви.



Тази тренировка съчетава сложни динамични упражнения за телесно тегло, които със сигурност ще ви оставят гореща, потна каша (по добър начин). Всяко движение безпроблемно ще се съчетава заедно с укрепващи ядра упражнения и упражнения за тонизиране на долната част на тялото, за да получите резултати в половината от времето. И тъй като тази рутина изисква нула оборудване и минимално пространство, можете да го направите основно навсякъде.

Искате да се потите още повече? Повторете тази рутина един до два пъти за 20 - 30-минутна тренировка. (И ако искате да добавите някаква работа на горната част на тялото, залепете тази 10-минутна тренировка за трицепс след това.)

Сумо клек със страничен обсег

А. Застанете с крака заедно, ръцете зад главата с лакти, насочени към страните.



Б. Изскочете краката навън по-широки от ширината на бедрата, изтъкнати пръсти и се спуснете в сумо клек.

ползи за един крак

C. Скърцайте торса вдясно, за да докоснете десните пръсти на пода зад дясната пета, след което се върнете в центъра. Повторете на противоположната страна.

Д. Скочете крака заедно, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за 1 минута.



Обратен Curtsy + Punch

А. Застанете с крака заедно, ръцете в готово положение пред лицето.

Б. С десния крак отстъпете назад и вляво, спускайки се в къдрава част.

C. Натиснете в левия крак, за да застанете, карайки дясното коляно до високо коляно и пробивайки лявата ръка през коляното надясно.

Д. Обратно движение, за да се върнете към къдравото излъчване и да започнете следващия представител. Продължете 1 минута, след това повторете на противоположната страна.

Редуване на Jump Lunge + Standing Crunch

А. Застанете с крака заедно, ръцете зад главата с лакти, насочени към страните.

Б. Направете голяма крачка назад с десния крак, спускайки се в левия крак.

тренирайте за полумаратон за 6 седмици

C. Направо и превключване, кацане в десен крак.

Д. Натиснете с десния крак до изправяне, ритане на левия крак напред и потупване на пръстите с дясната ръка.

E. Веднага долната част на гърба в десния крак, след което скочете и преминете, за да започнете следващия представител. Повторете за 1 минута.

Скърцане на страничен хрусък

А. Коленете на дясното коляно с десния крак плосък на пода, ръцете зад главата с лакти, насочени към страните. Завъртете десния крак наляво, така че десният пищял е перпендикулярен на левия крак, за да започнете.

Б. Натиснете в левия крак, за да застанете, карайки дясното коляно отстрани, стискане, за да се опитате да докоснете дясното коляно и десния лакът.

C. Бавно долната част на гърба до изходна позиция, докосвайки дясното коляно към земята. Продължете 1 минута, след това повторете на противоположната страна.

Хрупка до пълна странична дъска

А. Легнете с лице към пода с изпънати крака, дясна ръка зад главата с лакът, сочещ отстрани.

Б. Задвижете лявото коляно към гърдите и стиснете десния лакът напред, за да се опитате да докоснете лакътя до коляното.

C. Освободете, след това веднага се преместете в лявата страна и натиснете нагоре в странична дъска на лявата длан, дясната ръка достига до тавана.

Д. Долни бедрата, след това се търкаляйте назад, за да започнете следващото повторение. Продължете 1 минута, след това повторете на противоположната страна.

fabfitfun vip box

Седни до моста на глуте

А. Легнете с лице с дясната пета, притисната в пода, коляното насочено нагоре и дясната ръка зад главата. Правият ляв крак е изпънат във въздуха в съответствие с дясното бедро.

Б. Натиснете в дясната пета, за да повдигнете бедрата от земята възможно най-високо.

C. Долни бедрата назад към пода, след това се стискайте, за да докоснете дясна ръка до ляв пръст.

Д. Продължете 1 минута, повторението от противоположната страна.

Не забравяйте да се абонирате за YouTube канала на Майк за безплатни седмични тренировки. Намерете повече от Майк във Facebook, Instagram и неговия уебсайт. И ако имате нужда от страхотна музика, за да заредите тренировките си, разгледайте подкаста му за музика за тренировки, наличен в iTunes.

  • От Майк Донаваник
реклама