Частта на тялото жените игнорирайте

Дори ако често правите тренировки с общо тяло, има вероятност да пренебрегнете мускул, който е супер важен за предотвратяване на наранявания и болка при жените: бедрото на маншона. Ако никога не сте чували за това, вие не сте сами: „Маншонът на тазобедрената става е важен за работата на мъжете и жените и това е един от най-често пренебрегваните мускули от двата пола“, казва Марк Верстеген, президент и основател на Core Performance. „Имането на слаби ханш може да създаде лоша механика с движение и да доведе до болки и наранявания в бедрата, гърба или коляното“.

Това е особено важно за жените да работят мускулите на тазобедрените си мускули, казва Вергестен, тъй като сме склонни да имаме по-широк таз и малко по-големи ъгли между бедрата и коленете от мъжете - и двамата ни излагат на по-висок риск от нараняване от момчетата.



„Маншетът на бедрата също е свързан с мускулите на тазовото ви дъно, което може да бъде стресирано от събития като бременност, менопауза или раждане“, добавя той.

какво означава да си вегетарианец

За щастие има няколко лесни начина да укрепите мускулите на бедрата.

„Искате да гарантирате, че мускулите на бедрото на маншета вършат своята работа като основа за стабилност, така че за да ги укрепите, обикновено препоръчваме някои основни упражнения, които активират мускулите и ви помагат да подобрите движението си за въртене на външната и вътрешната част на тазобедрената става“, казва Верстеген ,



Свързани: Изградете по-добър плячка, използвайки само лента за съпротива! Добавете тези 7 скулптурни движения към вашата тренировка.

Следващия път, когато работите с глутеите си, добавете няколко от тези упражнения към рутината си. Не само ще изглеждате страхотно отзад, но и ще стабилизирате мускулите си и ще се пазите от нараняване - винаги плюс!

Трейси Андерсън бикини

Не забравяйте също, че качеството има значение повече от количеството, казва Верстеген. „Искате да сте сигурни, че всяко движение е контролирано и че работите правилните мускули, а не само да бързате през движенията“.



Ще ви трябва: Резистентна лента или контур (харесваме SKLZ ленти за тренировки с много съпротивления) и топка за лекарства

1. Четирикратно отвличане на бедрата: Започнете на ръцете и коленете (четирикратно положение), с пъхнато копче и раменете, изтласкани надолу и далеч от ушите. Поддържайки колена, огъната и основните мускули ангажирани, повдигнете десния крак отстрани и леко назад. Върнете се в начална позиция и повторете за 8 до 12 повторения. Превключете страни и завършете 8 до 12 повторения от лявата страна.

2. Мост с еднократно глуте: Легнете с лице към пода с дясно коляно, огънато под ъгъл 90 градуса (не забравяйте да държите петата на земята) и левия крак, придържан към гърдите. Повдигнете дупето нагоре и от земята, опитвайки се да поддържате права линия от главата до коленете и поставяте тежестта си на дясната пета и дясното рамо. Задръжте, след това се върнете в изходна позиция. Извършете 8 до 12 повторения; след това превключете страни.

3. Външно повишаване на бедрата: Този ход може да се извърши с или без съпротивителна лента или контур. Легнете от дясната страна с наведени бедрата и коленете, поддържайки права линия между главата, торса и бедрата. Отворете бедрата чрез завъртане на лявото коляно нагоре към небето, като същевременно поддържате контакт между петите. Долно коляно до начална позиция. Попълнете 8 до 12 пъти и повторете от другата страна.

4. Странична лента ходене: Застанете със съпротивителна лента или контур около глезените. Сгънете коленете и седнете леко в бедрата, докато не сте почти в клекнало положение. Оттам стъпвайте настрани 8 до 12 пъти, като поддържате напрежението върху лентата през цялото време. Повторете, като се върнете на другата страна 8 до 12 пъти. Можете също така да завържете лентата или примката над коленете, както е показано тук.

Свързани: Изгонете досадната изпъкналост на сутиена, болки в гърба и още повече с тези движения за захранване на мазнини.

5. Хвърляне на топката с ротационна медицина Застанете 3 на 4 фута от стената, като държите топка за лекарство на ниво талия. Завъртете торса вдясно от стената, като вземете топката за лекарство зад бедрото. Завъртете бързо обратно вляво и едновременно хвърлете топката в стената. Като държите едната ръка зад топката, а едната под нея и ръцете леко извити, хванете топката и веднага я хвърлете обратно към стената. Направете това 8 пъти, след това превключете страни и повторете 8 пъти.

интервю с Venus Williams
  • От Алана Нуньес
реклама