Най-добрите упражнения за външни бедра и кардио тренировки

Забравете сложните машини с тежести и безкрайните повдигащи крака. За да извайнете силни бедра, трябва да се придвижите в нова посока, казва Виолет Заки, инструктор за групов фитнес във Фитнес клуб Equinox в Ню Йорк. Експлозивните, многоизмерни упражнения са насочени към цялото ви долно тяло с един динамичен изстрел, със специален акцент върху външните бедра.

Рутината на упражненията на Заки за бедрото на Zaki е сливане на бойни изкуства, йога, танци и силови тренировки, които могат да се правят навсякъде. За бонус тласък всяко от упражненията за външната част на бедрото изисква фокус и баланс, ангажирайки вашето ядро ​​(тук какво означава това!), Както и краката ви.



Как работи: Правете два до три комплекта от тази рутина три или четири пъти седмично и ще видите по-силни бедра за четири седмици. Сега това е ритник.

Необходимо оборудване: Нито един. Но ако искате да увеличите изгарянето, не се колебайте да държите чифт 5-килограмови дъмбели по време на упражненията за външно бедро.

боли седалката на спин байк
Петър Ардито

Кръгла къща ритник / клек

  • Застанете с ходила на ширината на раменете, коленете са меки.
  • Дръжте юмруци под брадичката, дланите навътре и лактите близо до ребрата, раменете отпуснати.
  • Завъртете 45 градуса вдясно.
  • Изпънете левия крак отстрани, насочвайки пръстите към пода.
  • Извършете ритник в кръг: Повдигнете лявото коляно толкова високо, колкото удобно можете, обръщайки външното бедро към тавана.
  • Изпънете крака, след което го издърпайте, поддържайки върховете на краката.
  • Долен крак и въртене назад, за да започнете, така че пръстите на краката сочат напред.
  • Клякам надолу, като коленете се подравняват с глезените.
  • Сменете краката и повторете. (BTW, не забравяйте да комбинирате тези упражнения за външно бедро с най-добрите ни движения на вътрешното бедро за най-големите ползи!)

Правете 15 повторения на страна.



Удължаване на бедрата с кръгове

  • Застанете с краката на ширина на раменете, раменете са притиснати заедно, ръцете на бедрата.
  • Дръжте десния крак прав, коляното е меко, повдигнете левия крак зад тялото, насочвайте пръстите на краката, докато почувствате свиване на глутеите (не извивайте гърба си).
  • Начертайте четириточков кръг по часовниковата стрелка с левите пръсти, след което повторете кръга обратно на часовниковата стрелка.
  • Направете всички повторения на левия крак, след това превключете страни и повторете.

Правете 15 повторения на страна.

Петър Ардито

Поза за стол + облегалка

  • Застанете с крака и крака заедно.
  • Натиснете бедрата назад и клякайте, сякаш сте седнали на стол.
  • Дръжте коленете над глезените, краката притиснати заедно; протегнете двете си ръце до ушите, поддържайки главата си в една линия с гръбначния стълб.
  • Задръжте за 5 броя.
  • Поставете ръце на бедрата и отдръпнете се с десния крак в шезлонг (вижте как да ноктите тази форма на бедрото), като държите предното коляно подравнено над глезена.
  • Задръжте за 5 броя.
  • Върнете се за начало и повторете от поза на стола, превключвайки краката, докато се облечете.

Правете 5 повторения на страна.

Петър Ардито

Plié Squat с повдигнати токчета

  • Застанете с краката два пъти по-широки на разстояние от ширината на раменете, пръстите на краката и коленете са обърнати, петите леко повдигнати.
  • Изпънете ръцете настрани на височина на раменете, с длани надолу.
  • Приклекнете, като бутате леко бедрата назад и поддържате коленете над глезените.
  • Изправете краката, поддържайки коленете меки и повдигнати пети; повтаря.

Направете 15 повторения.



Петър Ардито

Война Поза + Поста на дърво

  • Застанете с крака заедно.
  • Изпънете десния крак зад себе си, като завъртите десния крак на 45 градуса.
  • Свийте лявото коляно на 90 градуса.
  • Повдигнете ръцете настрани до височината на раменете, с длани надолу.
  • Задръжте за 5 броя, гледайки над предната ръка.
  • Повдигнете ръцете над главата и сведете дланите заедно, след това спуснете към гърдите.
  • Сглобете краката и повдигнете дясното коляно до височината на бедрата, опирайки дясната пета от вътрешната страна на лявото бедро; поставете ръце на бедрата.
  • Задръжте за 10 бавни броя.
  • Превключете краката и повторете от началото.

Правете 5 повторения на страна.

Петър Ардито

Curtsy Squat + странично повдигане

  • Застанете с краката на ширина на раменете, ръцете на бедрата.
  • Пресечете десния крак зад тялото и отляво, така че вътрешните бедра да се допират.
  • Свийте лявото коляно на 90 градуса, пръстите на краката сочат напред, след което се върнете в изходна позиция. Повдигнете десния крак настрани, колкото е възможно по-високо, без да измествате бедрата; дръжте левия крак прав и коляното меко. Върнете се в изходна позиция; превключете страни и повторете.

Правете 15 повторения на страна.

3 решения за упражнения за външни бедра

Не можете да намалите място, но можете да прецизирате фитнес плана си, за да изградите здрав мускул в бедрата. Ето три високо ефективни решения от Keli Roberts, личен треньор в Пасадена, Калифорния.

  1. Кикбокс. Малко други тренировки изстрелват толкова калории, колкото барака от странични, кръгли къщи и полумесеци. Плюс това, тези движения наистина изпълняват двойно задължение като упражнения за вътрешно и външно бедро. Тази тренировка за кардио кикбокс без екипировка ще ви накара да се почувствате като тотален гадател.
  2. Стълбищни катерене. Изкачването на стъпала Реални стъпки или Стъпалата (подвижно стълбище) & # x2014; е убийствен начин за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. За да увеличите максимално силата на упражняване на външната част на бедрото, вървете две стъпки наведнъж и добавяйте удари, клякания и тегличи след изкачването си.
  3. Силова тренировка. Изградете мускул, като работите бедрата си от всички ъгли с няколко вида издутини: предни, диагонални, странични и завъртащи. Дръжте тежък комплект дъмбели (достатъчно, за да се почувствате уморени от осмия или десетия представител). За да балансирате мускулите на горната и долната част на краката, направете еднокрак вдигане на прасеца. (Свързано: Кога да използвам тежки спрямо леки тегла)

4 Кардио за долна част на тялото

Възползвайте се максимално от кардио тренировките си, като увеличите интензивността на краката. „Фокусирайте се върху увеличаването на съпротивлението за работа на повече мускули на краката“, казва Робъртс. Ето четири начина за изгаряне на калории, като същевременно отбелязвате някои допълнителни ползи от упражнения за външната част на бедрото. (P.S. Here & # x2019; как да получите ефекта след изгаряне & # x201D; от вашата тренировка.)

  1. Хил повтаря. Намерете хълм, който отнема около 2 минути, за да се спринтирате нагоре. Загрейте в продължение на 10 до 15 минути, след това спринт или скоростно ходене нагоре 5 до 10 пъти, стъпвайки бавно, за да оставите сърдечната честота да се възстанови. (На бягащата пътека: Бягайте или ходете 2 минути при наклон от 9 или 10 процента; по-ниско до нула и ходете 3 до 4 минути.)
  2. Интервали за катерене по стълби. Загрейте за 10 минути, след това тръгнете трудно за 1 минута, ходейки по 2 стъпки наведнъж или бягайки. Възстановете се за 1 минута с лесно темпо. Повторете 5 до 10 пъти.
  3. Удължено изкачване на колело. Или на спин мотор или на открито, педал в седлото с умерено до тежко съпротивление при 60 до 80 об / мин за 15 до 20 минути. Crank до 80 до 90 rpm за 2 минути при силно съпротивление; възстановете се при по-лесно съпротивление за 3 до 4 минути. Направете 5 до 8 пъти.
  4. Интервали на скейт. Намерете умерено стръмен хълм, който отнема около 2 минути, за да се пързаляте нагоре, като се спринтирате толкова силно, колкото можете. Обърнете се в горната част и внимателно се пързаляйте надолу. Повторете 5 до 10 пъти.
  • От Кайли Гилбърт и Сюзан Шлосберг
реклама