Най-добрите тренировки на открито за смесване на рутината ви

За да получите бързи резултати, вземете си пот sesh al fresco. Проучване от ортопедичната и спортна медицина в Калифорния Тихоокеанско установи, че упражняващите на открито губят средно 7,43 килограма и 6,17 процента телесни мазнини за осем седмици.

Това е така, защото тренировките на открито предизвикват мускулите ви с наклони, спадове и препятствия, обяснява Тина Виндум, основателка на фитнес на открито в Филм Марин, Калифорния. Освен това ще подобрите настроението си и ще повишите самочувствието си, като изпълнявате упражнения на открито, според проучвания от университета в Есекс в Англия. (Свързано всичко, което трябва да знаете за изгарянето на мазнини и изграждането на мускули)



Възползвайте обичайната си рутина, като направите тази 30-минутна схема на тренировка на открито, разработена от Vindum. Изпробвайте го в задния си двор или в местен парк, с тези упражнения на открито ще изгорите около 250 калории, докато стреляте навсякъде. Тогава не забравяйте да продължите да четете още 10 уникални идеи за тренировка на открито, за да запазите нещата свежи и забавни.

Първо, проверете две забавни тренировки на открито, за да започнете.

Обща тренировка на открито с общо тяло

Как работи: Преди да започнете с девет-движещата тренировка на открито, загрейте с поне пет минути енергично ходене или лек джогинг. Извършвайте всеки ход за предписаното време или брой повторения. След това изтрийте потта си и помислете за една от другите идеи за упражнения на открито по-долу.



1. Странен скок

Цели вътрешните бедра, четириъгълници, прасци, глуте

  • Застанете върху равна повърхност с крака заедно.
  • Сгънете коленете и хоп, доколкото можете, отдясно, кацайки на топката на десния крак.
  • Без да връщате левия крак на земята, огънете дясното си коляно и скочете колкото може по-наляво. (Свързано: Охладете се по време на вашата тренировка на открито с този рутинен басейн)

Правете 20 хмела от страна.



2. Парк-скамейка

Цели трицепс, рамене, сърцевина

  • Седнете на пейка и поставете ръцете си от двете страни на бедрата.
  • Плъзнете дупето си напред, подкрепяйки се с ръце.
  • Прегънете лактите, привеждайки горната част на ръцете почти успоредно на земята, след което се върнете в изходна позиция.
  • Дръжте долната част на гърба близо до пейката през цялото упражнение. (Вижте защо спазмите с трицепс са толкова нелепо ефективни.)

Направете 15 повторения.

3. Park-Bench Push-Up

Цели гърдите, бицепсите, трицепсите, раменете, ядрото

  • Застанете с лице към паркова пейка и поставете ръцете си на седалката; ходете краката си зад себе си, докато краката ви не са напълно изпънати.
  • Сгънете ръцете и долната част на гърдите към пейката, след което избутайте нагоре.
  • Изпълнете 12 повторения.
  • Обърнете се и поставете ръцете си на земята, а краката - на пейката; вървете ръцете си напред, докато се подравнят под раменете, краката са изпънати.
  • Спуснете гърдите към земята, след това избутайте нагоре. Изпълнете 8 повторения.

Работете до 20 повторения от всяко.

4. Разходка по теснопръст

упражнения за подравняване на тялото

Цели телета, четириноги, ядро

  • Намерете бордюр или паднало дърво с гладка повърхност, която е дълга поне 6 фута.
  • Повдигнете ръцете настрани и преминете по „канатата“, докато стигнете до края (или преминете поне 6 фута).
  • Включете топките на краката си; ходете в обратна посока. (Свързано: Колко добър е балансът ви?)
  • Продължете 3 минути.

5. Странично разбъркване

Цели глутеите, вътрешната и външната част на бедрата, четириъгълниците

  • Застанете с разстояние между краката на бедрата, свити лакти, с юмруци близо до ребрата.
  • Направете три гигантски стъпки вдясно, плъзгайки левия крак, за да срещнете десния.
  • Сгънете коленете си и скочете нагоре, като се обърнете към лицето в обратна посока.
  • Повторете, разбъркайте отляво.

Продължете да редувате страни в продължение на 1 минута.

6. Странична стъпка

Цели ядро, коси, глутеи, горната част на гърба, раменете

  • Застанете с дясната страна, обърната към стъпало, дънер или плоска скала.
  • Дръжте ръцете си отстрани на височина на раменете и огъвайте лактите на 90 градуса, дланите са обърнати напред.
  • Стъпка с десния крак, свивайки абс, докато сближаваш лявото коляно и десния лакът пред себе си. (Наблегнете на това да коляното ви нагоре, а не лакътят надолу.) Върнете се в изходна позиция.

Правете 12 повторения на страна.

7. Стъпка

Цели квадрати, тазобедрени стави, глутеи

  • Използвайки стъпка, паднал дънер или плоска скала, пристъпете с левия крак и вдигнете десния крак директно зад себе си.
  • Спуснете надолу и повторете на противоположната страна.
  • След това стъпи на левия крак, повдигайки десния крак диагонално зад теб; превключете страни и повторете.
  • Стъпнете на левия крак, ритайки десния крак настрани; превключете краката и повторете.

Извършете цикъла на ритник (гръб, диагонал, страна) 26 пъти.

8. Висяща хрупка

Цели абс

  • Вземете здрав, нисък клон на дърво, маймунски щанги или друга повдигната дръжка, длани обърнати напред.
  • Като държите ръцете напълно изпънати, издишайте, докато огъвате коленете си и ги привеждайте бавно към вашия корем.
  • Вдишайте, докато бавно освобождавате. (Открийте 6 причини да хвърлите бягащата пътека и да превърнете бягането си в тренировка на открито.)

Направете 12 повторения (или колкото можете повече).

9. Слаломен скок

Прицелва глутеи, тазобедрени стави, четириноги

  • Поставете четири до шест малки скали в зигзагообразен модел, около 1 1/2 фута между всяка скала.
  • Поддържайки краката си заедно, хоп от външната страна на всяка скала.
  • Обърнете се, когато стигнете до края и повторете.

Официално напоен в пот от тази тренировка на открито? Следващия път, когато тръгнете навън, опитайте тази тренировка, базирана на повторения.

Кардио на открито срив

Кой има нужда от бягащата пътека? Вземете изтривалка (или кърпа) и таймер и факел мазнини с тази 10-15-20 тренировка на открито Cardio Meltdown, създадена от Линдзи Ферер, личен треньор в Ню Йорк.

  • 10 дълги скока: Направете дълъг скок по дължината на постелката или кърпата си и след това разбъркайте назад до началната си позиция.
  • 10 лицеви опори: На колене или пълен, в зависимост от вашето ниво на фитнес. (Този ход на тренировка на открито ще ви подготви за нашето 30-дневно лицево предизвикателство!)
  • 15 сумо клекове: Изправете се с краката си по-широки от бедрата, а пръстите на краката леко се обърнат, докато седнете отново в клек.
  • 15 Burpees: Започнете със скок и след това клекнете надолу, поставете ръцете си на постелката си и изскочете в положение на дъска. Скочете краката назад към ръцете си, изскочете в изправено положение и завършете с пляскане в горната част. (Свързано: Как да направите Burpee по правилния начин)
  • 20 велосипедни хрупки: Легнете на гърба си и сгънете и двете колене в гърдите си, ръцете стиснати зад главата ви. Намерете фокусна точка отляво и отдясно на тялото си. Погледнете тези две фокусни точки, докато се извивате и хрускате на всяка страна, достигайки десния си лакът до лявото коляно и обратно.
  • 20 планински алпинисти: Започнете в положение на дъска и редувайте коленете си в гърдите, като държите бедрата си равни и успоредни на земята.

За бонус предизвикателство, прекарайте времето си в пълен крах и се опитайте да победите най-доброто си време със следващата си тренировка на открито, казва Ферер.

Бонус идеи за тренировки на открито

Да, можете да пропуснете фитнеса и да получите ефективна тренировка с общо тяло. Помолихме професионалисти от най-добрите фитнес да споделят някои от любимите си упражнения на открито (типичните отговори като колоездене и ролери не бяха приети). Започнете да планирате вашия списък с хубави метеорологични условия тук.

Подложка за изправяне

Стенд-упдбордът (SUP) е невероятно упражнение на открито, което тонизира цялото ви тяло, без да се чувствате като да упражнявате (защото това е забавно, но не е толкова лесно). Стоейки на огромен дълъг борд, използвате гребло, за да се придвижвате по равни и спокойни води. Но не се заблуждавайте от това колко спокойно изглежда тази тренировка на открито. SUP изисква използването на цялото ви тяло, с основен акцент върху стабилността и контрола на сърцевината. Бившият професионален сърфист Джоди Нелсън описва тази тренировка на открито като „туризъм по вода“, което я прави чудесен избор за всеки, който иска да добави малко вода в рутината си на тренировка, без да се налага да плува в нея. (Свързано: Състезанията с щанги за щандове се състезават по новия полумаратон?)

ХИИТЕ Съда

Имате ли игрище за баскетбол или волейбол наблизо? Направете вашия личен фитнес с този супер ефективен интернален тренировъчен план с висока интензивност (HIIT) от фитнес треньор на знаменитост Андреа Меткалф. (Свързано: Този инфлуенсър споделя как да спортува, когато беше по-млада, я направи по-уверена)

„Тази тренировка изгаря големи калории и е това, което правех, когато тренирах да изкачвам връх Килиманджаро, защото се увеличава (максимален аеробен капацитет“), казва Меткалф.

Как работи: Използвайте контура на баскетболно игрище (или подобен размер на корта), за да изпълните трите тренировки за изгаряне на мазнини отдолу.

  • Спринтове (5): Спринт от единия край на корта до другия, тичайки напред и след това бягайки назад назад. Повторете общо 5 пъти.
  • Страничен хмел (30): Прескочете и след това отново по цялата линия на корта, обърната напред през цялото време. Направете общо 30 хмела (1 до 2 дължини на корта),
  • Странични размествания (6): Направете странично разместване на цялото разстояние на корта и обратно. Повторете общо 6 пъти.

Цялата тренировка на открито трябва да отнеме около 15 минути.

Лов Фитнес чистач

„Ходенето на лов на фитнес чистач е чудесен начин да излезете навън и да смесите вашата фитнес рутина“, казва Танер Марти, сертифициран личен треньор в LEAF Lifestyle в Санта Моника, Калифорния.

Как работи: Първо, очертайте маршрута си (може да е път, който обикновено използвате за джогинг или ходене), след което избройте пет до 10 упражнения с телесно тегло (лицеви опори, рапиди, скокове на клек и т.н.). До всяко движение запишете ориентир, който ще видите по пътя си (паркова пейка, червена светлина, куче на каишка или дори черен кабриолет).

За да започнете лова на чистача, тръгнете по маршрута си и всеки път, когато видите някоя от ориентирите за тренировка на открито, направете 10 повторения на съответния ход. Например, ако сте посочили „паркова пейка“ до лицеви опори, натиснете пейката за набор от 10 наклона или отклоняване на лицеви опори всеки път, когато я видите. Това е забавен начин да смесите рутината си и да добавите елемент на игра (и все още да поддържате много пот) към вашия типичен маршрут. (Ще ви трябват и двете за всички тези опори, но каква е истинската разлика между мускулната сила и издръжливостта?)

„Освен, че е чудесна тренировка на открито, това ще поддържа и ума ви в настоящия момент, което е нещо, което стресираният график може да ни попречи да правим“, казва Марти. „Ако търсите активно предметите си за лов на чистач, не можете да се притеснявате за презентацията, която трябва да дадете на следващия ден в офиса“. (Свързано: Как всеки бегач може да се възползва от вниманието)

Играйте на топка

Кой се нуждае от фитнес зала, пълна с оборудване, когато можете да получите сила на цялото тяло и кардио тренировка само като използвате различни топки по време на тренировка на открито? Съберете разнообразни баскетболни топки, футболни топки, швейцарски топки, каквото и да сте получили, и проектирайте тренировки, като ги използвате като тежести, конуси и / или да създадете нестабилност, казва Лаура Уилямс, сертифициран личен треньор Великобритания.

Как работи: Поставете две топки една до друга на земята и след това поставете трета топка на около 10 фута. Започвайки отстрани с две топки, вземете едната нагоре и бягайте, плъзнете или дори го преместете между краката си от другата страна. След като стигнете до там, превключвайте топки, оставяйки този, който сте имали и вдигайки този, който вече е там. Продължете да движите топките напред и назад, докато не преместите всяка топка 10 пъти, за да завършите тренировката на открито.

CrossFit на пътя

Превърнете CrossFit в тренировка на открито с някоя от тези тренировки на деня (WODs), които използват много малко оборудване, предлага Джейсън Бенаде, треньор на CrossFit в Елк Гроув, Калифорния. (Свързано: Как да избегнем кръстосани наранявания)

Тренировка 1 (5 кръга)

  • 5 лицеви опори
  • 10 присядания
  • 15 клякания

Тренировка 2 (5 кръга)

  • 10 Burpees
  • 20 скачания на пейката
  • 30 лицеви опори
  • 40 клякания
  • 50 Lunges

Искам още? Вижте още един WOD без оборудване, което можете да направите навсякъде.

Класове по ветроходство или гребане

„Курсовете за ветроходство и гребане са достъпни и страхотна промяна в темповете, казва Андия Уинслоу, професионален спортист, сертифициран фитнес професионалист и посланик на Спортната фондация за жени. Плаването е тренировка на открито с общо тяло, която спомага за изграждането на мускулна издръжливост, гъвкавост, координация и гъвкавост на тялото и може да изгори около 200 калории, казва Уинслоу.

А гребането? Забравете машините във фитнеса и излезте по водата! Тази кардио тренировка на открито с ниско въздействие предизвиква вашите крака, абс и гръб по основен начин и може да запали до 800 калории на час, казва Уинслоу. (Свързано: 30 начина да изгорите 100+ калории, без дори да се опитвате)

трапец

Направете вашите упражнения на открито до нови височини и канализирайте вътрешната си циркова звезда. Изпробвайте частен урок по трапец (соло, с приятел или със значимите си други & # x2014; нали!) Или се запишете в клас, за да изпитате тази тренировка на открито, предизвикваща ендорфин, която може да ви изгори до 500 калории час, казва Уинслоу. Плюс това, контролирането на тялото ви, докато се мотаете от щанга в средата, също е една сериозна основна тренировка.

Пътека за бягане

Искате ли да изгорите повече калории по време на тренировка на открито, без да се налага да бягате по-дълго? Опитайте бягане на пътека. Благодарение на текстурирания, неравен терен, тялото ви трябва да работи по-усилено с всяка стъпка, правейки пътеката да бяга по-интензивна и ефективна тренировка на открито от удряне на плоска настилка.

„Бегачите трябва да бъдат изцяло ангажирани, докато намерят основи, да постигнат баланс и да се адаптират към наклонени промени“, казва Уинслоу. „Както вашите аеробни, така и анаеробни енергийни системи се използват по време на движение, тъй като някои позиции на пътеката изискват излишъци от енергия, за разлика от стабилното ниво на фитнес на тротоара или бягащата пътека“. (Свързани: Интервални тренировки, които ще ви направят още по-бързи)

доброволчеството

Броят на изгорените калории не трябва винаги да е в центъра на вашата тренировка. Можете да се активирате навън и да се върнете в общността си по едно и също време. (Или резервирайте ваканция за фитнес срещи-доброволци.)

„Разходките на кучета за местен приют или почистването на близкия парк в квартала са страхотни горелки за калории и хубав начин да се върнат“, казва Хайме Сътън, сертифициран личен треньор и собственик на J & apos; Fitness, LLC във Филаделфия , Пенсилвания. За да намерите страхотни възможности във вашия район, разгледайте Volunteer Match.

  • От Джесика Смит и Бетси Стивънс
реклама