Ръководство за начинаещи за подготовка и хранене на бодибилдинг

Ако някога сте срещнали състезателен бодибилдър или ей, просто превъртете през облечения в бикини спортист на Instagram в емисия & # x2014; вероятно сте спечелили да научите, че вкарват мускулестите си стройни тела чрез комбо на регулирани упражнения и хранене. (BTW: Ето как да тренираме за състезание по женско бодибилдинг)

За да се придържате към регламентирана диета за бодибилдинг, основното хранене е от ключово значение. (Знаете как върви: Когато подготвяте здравословна храна напред, по-малко вероятно е да ударите Chipotle по пътя към дома или да атакувате буркан с фъстъчено масло, когато сте гладни след тренировка.)



Независимо дали сте медалиран спортист, искате да бъдете културист или просто воайор за хранене, това ръководство за подготовка на храна за бодибилдинг може да бъде полезно. Плюс това, някои от рецептите за приготвяне на храна за бодибилдинг ще ви накарат да се разлюлите. (Съвет: това не е * просто * пиле и ориз.)

Основите: Хранене на културизма

Бодибилдингът няма план за хранене с един размер, който всички спортисти трябва да следват. Въпреки това, повечето хранителни програми за бодибилдинг комбинират диета за броене на калории с макро диета (известна още като 'Ако отговаря на вашите макроси' или 'диетата на IFYM'), казва Пейдж Джонсън, специалист по хранене на бодибилдинг с The Diet Doc с храненето сертификати от Precision Nutrition и Националната академия по метаболични науки.

Броят на калориите изисква проследяване на вашите калории, така че да следите подробно колко точно ядете всеки ден. Преброяването на макронутриентите (макросите за кратко) означава да се уверите, че определен процент от общите ви калории идва от всеки от трите макронутриента: протеин, въглехидрати и мазнини.



ползи от йога по време на бременност

„Точният процент макроси варира от човек на човек, но повечето програми изискват висок процент въглехидрати, умерен процент протеини и нисък до умерен процент мазнини“, обяснява Еван Итън, експерт по хранене с Nutrishop в Boca Raton , Флорида.

Звучи сложно? Ето защо повечето спортисти наемат треньор или диетолог, за да им помогнат да разберат какъв е техният брой калории и разграждането на макронутриентите, трябва да бъдат във всички етапи на подготовката, казва културистът Натали Матюс, IFBB Bikini Pro и основателят на Fit Vegan Chef.

ICYDK, повечето културисти следват сезона на „насипване“ и „рязане“, през който се фокусират повече върху изграждането на мускули (и обикновено ядат допълнителни калории) или губят мазнини (обикновено намаляват калориите). Някои треньори също препоръчват времето за хранителни вещества, което е, когато стратегически консумирате въглехидрати, за да подпомогнете енергията преди тренировка или за попълване на запасите от гликоген след тренировка.



Това каза, тоевъзможно да се направи сам. Така че, ако искате да направите своя собствена подготовка и хранене за бодибилдинг, пригответе се да запретнете ръкави.

Как да определите своите калории и макро цели

1. Намерете общите си дневни енергийни разходи.

Първата стъпка е да установите общите си дневни енергийни разходи (TDEE), според Антъни Балдуци, NMD, основател на проекта The Fit Father: „Това е близка оценка на броя на калориите, които изгаряте всеки ден въз основа на вашата височина, тегло, възраст и ниво на активност “. За да намерите тази стойност, използвайте онлайн калкулатор като този или този. (Тук: 10 неща, които не знаехте за калориите).

2. Регулирайте въз основа на това дали искате да нарязвате или рязате.

Ако целта ви е да отслабнете и мазнините (рязане), ще трябва да ядете по-малко калории от вашия TDEE номер, обяснява д-р Балдуци. „Но ако търсите да натрупате тегло или мускули, ще трябва да ядете малко повече калории“. Добавете или извадете 250-500 калории към / от вашия TDEE, за да намерите дневния си целеви прием на калории (DTCI). (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за изграждането на мускулите и изгарянето на мазнините).

3. Измислете вашите макроси.

Можете да направите куп математика, за да разберете точно колко грама въглехидрати, протеини и мазнини трябва да се стремите да ядете всеки ден (кудо!) & # X2014; или можете просто да го включите в макро калкулатор. Опитайте едно от следните:

  • Katy Hearn Fit Макро калкулатор
  • IIFYM Макро калкулатор
  • BodyBuilding.com Макро калкулатор

Как да се хранят Prep, Bodybuilding Style

Предпоставката на плана за бодибилдинг хранене е, че можете да ядете всякакви храни, които искате, стига да не надхвърляте определените си калории и да постигнете правилното съотношение на трите макроса. (P.S. този стил на хранене може да се нарече и „гъвкава диета“.)

Приготвянето на храна може изключително да ви помогне да се придържате към диета за културизъм. „Много по-лесно е да излезете от пътя си и да направите лош избор на храна, когато не успеете да приготвите храна“, обяснява Итън. Ето защо той и Джонсън препоръчват да се отдели един път през седмицата, за да се подготвят.

1. Вземете инструментите си.

Проследяващо приложение като MyFitnessPal и го изгубете! улеснявайте подбора и проследяването на храни, като изчислявате калориите и макросите, които консумирате. Освен това те ще ви помогнат да научите кои храни съдържат въглехидрати, протеини и мазнини. (Свързани: Най-добрите приложения за отслабване, които са напълно безплатни).

Можете също така да искате кухненска везна (която ще ви помогне да измервате по-точно храната спрямо просто размери на порциите за очи) и някои твърди контейнери за приготвяне на храна, за да съхранявате храната си.

2. Планирайте и закупете храна.

Следваща: Пазаруване на хранителни стоки. „Във всяка от категориите протеини, въглехидрати и мазнини планирайте три до пет основни храни, които ще ядете за седмицата. След това направете списък на зеленчуците “, казва Балдуци. Той нарича тези „годни за“ храни и те ще съставят лъвския дял от храненията ви за следващата седмица. (Ако това е първото ви приготвяне на храна, прочетете тези грешки при подготовката на храна, за да ги избегнете.)

британски сняг тяло

Когато избирате зеленчуците си, „уверете се, че има разнообразие от цветове, защото цветовете представляват витамини и минерали“, казва Матюс. „Това ще ви помогне да нямате недостиг на хранителни вещества и ще ви предпази от отегчаване“. (P.S. Да, можеш да си веган културист.)

Използвайте някои от примерите по-долу, за да направите страхотен списък с хранителни стоки за бодибилдинг.

Всеядни протеини: пиле, пуйка, говеждо месо, сьомга, яйца, консервирана риба тон или сардини,

Растителни протеини: киноа, боб, тофу, текстуриран растителен протеин, темпер, боб, веган протеин на прах

Здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, ядки, гръцко кисело мляко, сирене, семена

Здравословни въглехидрати: киноа, ориз, смесени плодове, овесени ядки, сладък картоф, хляб Езекиел, кускус

Зеленчуци: къдраво зеле, чушки, спанак, домати, краставици, микс за салата

Подправки / подправки: лют сос, босилек, балсамов винегрет, хранителна мая, чесън, сол, черен пипер, лимон

Ана Сеяла

3. Пригответе основна храна.

Приготвянето на ястие може да ви помогне да продължите да правите, но само ако ядете това, което всъщност сте готвили. Въведете: сорт. Вместо да правите неща като яхния, къри и пържени картофи, които ще изискват от вас да ядете точно същото нещо в продължение на пет дни, подгответе храни, които могат да се комбинират по различни начини, казва Моника Осландър Морено, MS, RD, LDN, хранене консултант по RSP Nutrition. (Свързано: 20 мисли, които най-определено имате, докато приготвяте ястие)

Вашият план за действие: Поставете своя белтък на протеин (гарниран с някои подправки) във фурната и го оставете да се пече. „Продължете и печете зеленчуците си едновременно“, казва Балдузи. След това използвайте готварска печка за ориз или готварската печка, за да приготвите въглехидратите си с няколко натискания на бутони. Едновременно напарайте всякакви зеленчуци, които бихте искали да имате под ръка, и сварете яйцата си.

„Когато всичко е сготвено, съхранявайте всяка съставка в отделни контейнери, от които ще можете да вземете през цялата седмица“, предлага Балдуци.

4. Съберете яденето си.

Сега, когато всичките ви храни са приготвени и хладилникът ви е запасен, всичко, което трябва да направите, е да извадите тези съдове и да комбинирате храните по различни начини по време на хранене.

„Продължете го просто, като напълнете около половината от чинията си с всякакви зеленчуци, напълнете една четвърт от чинията си с протеин, а последният бит със здравословен въглехидрати“, казва Балдуци. „Ако вашите макроси са различни, порциите ще се променят, но това е добро начално място“.

Още полезни съвети и идеи за подготовка на храна за бодибилдинг:

  • 7 вегетариански идеи за приготвяне на храна с само 10 съставки
  • Как да изберете перфектната рецепта за хранене
  • Седмичният план за средиземноморска диета за хранене
  • Съвети за приготвяне на храна и готвене повече тази година
  • 30-дневно предизвикателство за хранене

Ден на BodyBuilding Храна Предварителни идеи

Да повторя: никой план за хранене няма да изглежда същия.Идеите за подготовка за хранене за бодибилдинг от Moreno и Balduzzi по-долу може да не работят с вашия план, но те могат да бъдат добър начин да изтекат творческите ви кулинарни сокове.

закуска:Направете няколко овесени ядки с масло от кашу, смляно ленено семе, ядково мляко или млечно мляко и семена от чиаИЛИпалачинки, приготвени с бадемово брашно, ядково мляко или млечно мляко, зехтин, пюрирани плодове / спанак, бакпулвер и канела (за допълнителен протеин можете да добавите лъжичка протеинов прах).

Обяд:Хвърлете един от вашите протеини върху странична салата, приготвена с нарязана на кубчета краставица, домат, авокадо, клечка лимон, сол и оцет, а след това сдвоете с въглехидрати като сладък картофИЛИкомбинирайте консервирана сьомга с авокадо, гръцко кисело мляко и авокадо майо за незабавно, без печене високопротеиново ястие и добавете към легло спанак. (Искате още идеи? Приложете тези идеи за приготвяне на храна, които не са тъжно пиле и ориз.)

Вечеря:Хвърлете заедно голяма салата с една чаша органична киноа, авокадо и отгоре я намажете с тофу, темпер или пилеИЛИкомбинирайте подобни съставки в бурито, сандвич обвивка или деконструирано буррито, за да го промените. (Можете също да опитате тази смачкана с шам-фъстък тилапия, тази мисо-лаймова сьомга с кус-кус, броколи и чушки, или този спаначен фетран бургер.)

Предварителни услуги за доставка на храна за бодибилдинг

Опитано ядене приготвено и просто не можете да го хапвате всяка седмица? За щастие, с нарастването на услугите за доставка на комплект за хранене като Blue престилка и HelloFresh също дойдоха компании за доставка на храна за бодибилдинг. Тези по-долу могат да доставят варени и предварително приготвени ястия, съобразени с вашите цели и диета & # x2014; директно до вашата врата.

  • Kettlebell Kitchen
  • Икона хранене
  • FlexPro хранене
  • MealPro
  • Яжте чисти брато
  • От Габриел Касел
реклама