35-те най-добри съвета за тренировка за всички времена

35-те най-добри съвета за тренировка за всички времена

Потте се по-интелигентно с тези безвременни съвети за тренировка, които * всъщност предлагат резултати.

От Марк Андерс Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат Снимка: Cavan Images / Гети изображения

Искате ли да знаете тайните за получаване на тяло за прилепване в рекордно кратко време? Ние също направихме, така че отидохме направо на изследвания, лични треньори, физиолози за физически упражнения и фитнес инструктори, за да закръгляме най-добрите съвети за тренировка, за да стартираме фитнес рутина във висока предавка.



Всяка седмица поставяйте в действие няколко от тези движения, мотивация и мантри и гарантирано ще видите по-бързи резултати!

Най-добрите съвети за тренировка: Защо трябва да спортувате

1. Това наистина може да ви спаси живота! Редовното правене на кардио и силови тренировки намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и рак на ендометриума, дебелото черво и гърдата. Американската сърдечна асоциация препоръчва да спортувате в продължение на 30-60 минути през повечето дни, за да намалите риска от сърдечни заболявания. (Кой е. Този допълнителен тест може да бъде в състояние да предвиди дали ще имате сърдечно заболяване по-късно в живота.)

2. Ще се почувствате по-малко стресирани и по-щастливи. Доказано е, че упражненията подобряват настроението ви и намаляват тревожността. Проучванията показват, че колкото повече сте монтьор, толкова по-добре ще се справите с дългосрочните ефекти от стреса. Една умерено интензивна 50-минутна аеробна тренировка е показала значително по-ниски нива на тревожност. И проучване в Британски журнал за спортна медицина установено, че упражненията могат да бъдат по-ефективни от лекарствата при лечение на лека до умерена депресия. (Само в: Вдигането на тежести може да направи забележителни неща и за вашето настроение!)



3. Укрепва костите ви. Упражнението увеличава костната плътност, като помага за предотвратяване на остеопороза. Активността с висока интензивност, като скачането и бягането, е най-благоприятна за запазване на костната маса.

Най-добрите съвети за кардио тренировка

4. Винаги загрявайте и охлаждайте. Този съвет за упражнения ще ви помогне да запазите своята мобилност и гъвкавост и да предотвратите нараняване. Отделете 5-10 минути, за да повишите постепенно сърдечната си честота в началото на тренировка и да я намалите след това. Преди тренировка за сила направете кардио с ниска интензивност, което набира по-големи мускулни групи като краката, гърба и сърцевината ви. Опитайте това бързо загряване преди всяко упражнение.

5. Вземете това предизвикателство със скок-въже. „Най-добрата кардио тренировка е маневрата с двойно завъртане със скок с въже“, казва Майкъл Олайдей-младши, бивш състезател номер 1 в света и съосновател / треньор в центъра за високи постижения на AEROSPACE в Ню Йорк. „Интензивно е: ще изгорите около 26 калории в минута! Направете основен скок за 5 минути, след това скочете два пъти по-високо и завъртете въжето два пъти по-бързо, така че да премине под краката ви два пъти, преди да кацнете. Това отнема време, търпение и сила. Но вие ще получите страхотна форма само като работите върху нея “. (След като сте усвоили това, изкачете анте с нашата 30-минутна тренировка за скачане с въже.)



6. Не правете круиз чрез кардио. Увеличете интензивността, като правите интервали: След загряване редувайте 1-2 минути активност със скорост на възприемане на усилие или RPE от 7 или 8 с 2-4 минути периоди с по-ниска интензивност (RPE от 3-4) , Повторете 4-6 пъти. Използвайте нашето удобно ръководство, за да помогнете да определите RPE по време на всяка тренировка.

7. Тон на бягащата пътека. „Спестете време във фитнес залата с тази 10-минутна сесия за кардио / скулптура: хоп на бягаща пътека, която държи дъмбел от три до пет килограма във всяка ръка, и настройте скоростта на бърза разходка. Направете 60 секунди всяка от рамената преси, бицепс къдрици, удължаване на трицепс, странични странични, предни странични и изправени трицепс откат един след друг, докато ходите. Това е невероятно предизвикателство за горната част на тялото, което също ви напомпва сърцето. Правете тази серия два или три пъти всяка седмица. Докато се усъвършенствате, работете с 4-минутни сетове, казва Майкъл Джордж, треньор и автор на Body Express грим,

8. Превърнете рутинната си работа. „Освен ако не тренирате за маратон, прескачайте дълги, бавни, бягащи на спринтове разстояние, изгражда повече мускул. Добавете няколко спринта от 10 до 60 секунди към бягането си, забавяйки се достатъчно дълго, за да си поемате дъх между тях “, казва Стивън Холт, личен треньор на ACE. (Вижте: Как да използвате бягане за отслабване)

9. Използвайте тест за говорене. Ако не можете да говорите изречение или две с всеки дъх, натискате твърде силно (освен ако нарочно не правите интервал с висока интензивност).

10. Получете скок за отслабване. „Добавете плиометрични скокове на кутията към тренировката си, за да подобрите сърдечно-съдовата издръжливост и здравината на краката - наистина ще извайвате вашите подбедрици, карета и глутета. Намерете здрава кутия, която е с височина поне един крак (като J / fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com). Започвайки от изправено положение, скочи експлозивно до средата на кутията, след което скочи обратно надолу. Повторете 20 пъти “, казва Джордж. (Свързано: тренировка Plyo Box за горната и долната част на тялото)

11. Гледайте часовника, за да отслабнете. В Списание на Американската медицинска асоциация проучване, жените, които събирали поне 200 кардио минути седмично в продължение на 18 месеца, загубили близо 14 процента от общото си телесно тегло. Тези, които натрупаха по-малко от 150 минути, намалиха теглото си с по-малко от 5 процента.

12. Захранвайте вашите писти. „Добавянето на стени в края на всяко изпълнение ще засили вашите квадрати, подбедрици и глутеи, подобрявайки скоростта и издръжливостта ви. Облегнете се на стена с разстояние краката на ширината на раменете, след това клякайте, докато коленете ви не са огънати на 45 градуса. Задръжте за 30-60 секунди; работи до 10 комплекта. Добавете предизвикателство, като включите повдигания на петата: Повдигнете лявата си пета, после дясната, след това повдигнете и двете заедно два пъти “, казва Минди Солкин, собственик и главен треньор на The Running Center в Ню Йорк.

Най-добрите съвети за тренировка за силова тренировка

13. Повдигнете се както искате. Ако можете да направите максималния брой предложени повторения (обикновено 10-12), без да се чувствате уморени, добавете килограми (10-15 процента наведнъж). Ако не можете да завършите минималния брой предложени повторения (обикновено 8), намалете теглото с стъпки от 10 процента, докато можете. Последните ви 1 или 2 повторения винаги трябва да се чувстват трудно, но изпълними.

14. Опитайте този тонер „всичко в едно“. 'Страничен клек с котлет за дърва работи на ръцете, торса, корема, гърба, краката, вътрешната част на бедрата и дупето', казва Дейвид Кирш, треньор и автор на Крайният план за тялото в Ню Йорк, „Застанете с краката на ширината на раменете, като държите в ръцете си топка лекарство от три до четири килограма. Свийте ръцете нагоре, така че топката да е на нивото на очите над дясното ви рамо. Довеждайки топката към лявото си коляно, излезте с левия крак и го огънете не повече от 90 градуса, поддържайки десния крак изправен. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения и повторете на другия крак “.

15. Балансирайте тялото си. За да избегнете наранявания, изградете добра стойка и гарантирайте, че имате сили за любимите си занимания, правете упражнения за противоположни мускулни групи. По време на седмичните си процедури, ако работите с квадроциклата, например, правете упражнения и за подбедриците. Същото важи за бицепсите и трицепсите, гърдите и гърба и долната част на гърба и абс. (Например: Ето как изглежда перфектно балансираната седмица на тренировките.)

16. Тренирайте през работния ден. „Седнете на топка за стабилност, за да укрепите ядрото си и дръжте дъмбели или тренирайте тръби на бюрото си“, казва Грегъри Флорес, личен треньор в Солт Лейк Сити, Юта. 'Изстискайте в 12 до 15 повторения на упражнения като дъмбели къдрици, надземни преси и мазоли; целете два или три комплекта от всеки. Това ви дава повече свободно време да се впишете в забавни тренировки като колоездене или тенис “.

17. Отделете почивен ден между сесиите за вдигане на тежести. Винаги давайте на мускулните групи 48 часа почивка между тренировките за съпротива, за да им дадете време да се адаптират към стреса, който поставяте върху тях. Ако трябва да вдигате всеки ден, не се насочвайте към едни и същи мускули в сесиите отзад назад.

18. Супер извайвай дупето си. „Вземете страхотни глутеи, като се насочите към мускулите и съединителните тъкани, заровени дълбоко в тялото ви. За да ги ударите, правете клекове с висока интензивност, например скачане на скачане. След това взривете дупето с бягане със ски бягане, бягащо бягане и катерене по стълби “, казва Стив Илг, автор на Тотална трансформация на тялото,

19. Не позволявайте на рутината ви да се размине. За да продължите да правите скулптурни печалби, този съвет за упражнения е от решаващо значение: Променете периодите на движение, ред, тегло, комплекти, повторения и / или периоди на почивка, които правите поне на всеки четири седмици. Опитайте да смесвате нещата по-често. Според проучване в Списание за изследвания на здравината и кондиционирането, субектите, които варираха броя на сетовете и повторенията от тренировка до тренировка, забелязаха по-голяма печалба от сила - дори при същата интензивност - от тези, които се придържаха към една и съща рутина.

20. Интензифицирайте своя лицеви опори. „Подплънките с клек и тласък ви осигуряват отлична форма, тъй като работят на горната част на тялото, сърцевината и долната част на тялото и подобряват пъргавината, силата и издръжливостта наведнъж“, казва Кели Робъртс, личен треньор в Лос Анджелис. „От изправено положение се наведете, сложете ръцете си на пода на ширината на раменете и скочете краката си назад в положение на дъска. Ако сте силен, кръстосайте глезените си; в противен случай скочете краката си широко един от друг. Направете лицеви опори, след което скочете краката си заедно или разколебайте глезените си. Скочете краката си назад към ръцете и се изправете. Направете общо осем повторения, почивайте за една минута и повторете '.

21. Взривете калории с вериги. Правете по един комплект от всяко движение в тренировката си, без да почивате между упражненията. Повторете схемата веднъж или два пъти и ще изгорите до 300 калории за половин час, за разлика от 150 от обичайната рутинна маса. (Свързано: Опитайте 20-минутна схема на Ана Виктория за тонизирано тяло и сърцевина)

22. Счупете лопатата. - Защо да плащаш на някого, за да изчисти сняг от алеята ти? Освен че изгаря близо 400 калории на час, лопатата на сняг развива мускулна издръжливост и сила. Но бъдете в безопасност: Минимизирайте количеството сняг на всяка лопата и се огъвайте от коленете и бедрата, а не от гърба си “, казва доктор Том Сийбърн, физиолог и спортен психолог в Northeast Texas Community College в Маунт Плезант, Тексас ,

Най-добрите съвети за тренировки за бягане и разходки

23. Разхлабете нагоре. Отлепването на юмруците ще ви попречи да опънете ръцете си, което може да стресира горната част на гърба и раменете ви. Преструвайте се, че държите пеперуда във всяка ръка: Затворете пръстите си, за да не лети далеч, но достатъчно внимателно, че да не я смачкате.

24. Напишете го. Вземете химикалка или изтеглете приложение за списание за този съвет за тренировка. Експертите препоръчват да проследявате пистите си - разстоянието, маршрута, всичко! Точно като воденето на дневник за храна подобрява вашата диета, проследяването на тренировките ви помага да се придържате към упражнения. (Тук са най-добрите безплатни приложения за тренировка и най-добрите приложения за проследяване на безплатни изпълнения.)

25. Движете се така, както искате. Ето и съвет за упражнения без упражнения: Ходете като вас, закъснявате за среща. Движете се достатъчно бързо, за да покриете миля за 15-20 минути - това е умерено темпо.

26. Бягайте (или ходете) за хълмовете! Вие изгаряте 25-40 процента повече калории - и увеличавате издръжливостта си - като ходите или бягате на наклони, отколкото правите стъпване върху плоски повърхности. Добавете къси хълмове (50-100 ярда) към обичайния си маршрут или увеличете наклона на бягащата пътека.

Най-добрите съвети за тренировка за плосък абс

27. Поддържайте контрол. Не използвайте инерция вместо вашия abs, за да свършите работата. Дръжте средните си мускули свити през целия диапазон на движение.

28. Гребете по пътя си към поларване на абс. „Отидете на каяк, за да получите напрегнат корем - това е идеал, защото голяма част от вашата гребна сила идва от сърцевината ви“, казва Барбара Бушман, доктор по медицина, физическо възпитание и отдих в Югозападния държавен университет в Мисури. „Имитирайте движението и съпротивлението на водата у дома, като завържете лента за упражнения около дъното на крака на масата или друг неподвижен предмет. Седнете на пода с изпънати крака, коленете леко свити; хванете единия край на лентата във всяка ръка. Завъртете торса си на една страна, като леко върнете лакътя назад, след което превключете страни. Правете три серии от една до три минути всеки “.

29. Добавете мотора към вашата обичайна програма. Според проучване на Американския съвет за упражнения, велосипедът (легнал с лице нагоре, докарайте дясното коляно и левия лакът една към друга, след това превключете страни) е най-доброто упражнение за укрепване на талията, тъй като използва всеки мускул във вашия абс. Предпочитате нормални хрускания? Правенето им на топка за стабилност е по-ефективно, отколкото да ги правите на пода, защото сърцевината ви ще трябва да работи по-усилено, за да стабилизира позицията си и вие ще можете да се движите чрез по-голям обхват на движение.

30. Огънят. За да включите най-дълбоките мускули на корема си по време на всяко упражнение - или просто да седите на стол, опитайте това: Вдишайте, след това издишайте и издърпайте корема към гръбнака, без да стегнете раменете напред (не просто смучете корема си) ,

Най-добрите съвети за тренировка за йога и пилатес

31. Обърнете внимание на тялото и дъха си. Когато правите йога и пилатес, концентрирайте се върху вдишването и издишването. Този съвет за тренировка ще ви помогне да избутате други мисли - крайни срокове, ангажименти за вечеря, проблеми със закона - към задната горелка. Резултатът: по-тих ум и по-силно тяло.

32. Правете йога за вашето здраве. В проучване на Фондацията за клиника в Кливланд в Охайо, хората, страдащи от мигрена, синдром на карпалния тунел и напрежение на шията, правят 90 минути йога три пъти седмично в продължение на месец. Те отчитат по-добро настроение, по-малко болка и намалена нужда от лекарства. Йога може да облекчи някои видове болки в долната част на гърба толкова добре, колкото физическата терапия, според проучване в Анали на вътрешната медицина.

Най-добрите съвети за тренировка за гъвкавост

33. Бъдете редовно огънати. Повечето дни след тренировка - никога не правете студено разтягане на всяка мускулна група, която сте използвали, като държите всеки за 30 секунди. Увеличаването на обхвата на движение може да ви направи по-малко податливи на наранявания по време на ежедневни дейности.

34. Разтягане, за да се укрепи. Някои изследвания показват, че разтягането на мускулната група, която току-що работехте между групите, може да увеличи печалбите на сила с 19 процента. (Свързано: Защо не трябва да скачате след приключване след тренировка)

35. И бъдете гъвкави със себе си. „Не е нужно да сте фитнес светица, за да постигнете резултати“, казва Морийн Уилсън, собственик, личен треньор и инструктор в Sweat Co. Studios във Ванкувър. „Следвайте плана 80/20: Осемдесет процента от годината, тренирате редовно и се храните добре. Знайте, че ще изплъзнете 20 процента от времето поради празници и работни срокове. Когато приемете, че фитнесът не е предложение за всичко или нищо, по-вероятно е да се придържате към него за цял живот “.

може ли кафето да ви донесе сърдечен удар
  • От Марк Андерс
реклама