12-седмичен план за тренировки за маратон за средно бегачи

Така че искате да бягате (друг) маратон. Вие идвате на правилното място. Разработен от треньора по тичане Мишел Порталатин, C.S.C.S. с входове от Rebeka Stowe, C.S.C.S. и треньор на Nike + Run Club, този 12-седмичен тренировъчен план е предназначен за междинни бегачи, които вече са изминали първия си маратон и които постоянно поддържат 25 мили седмици. (Не забравяйте, че умственото обучение е също толкова важно. Вижте: Тренировка за маратон за мозъка ви)

Ето разбивка на различните компоненти, които съставят вашия план за тренировка за маратон (вижте по-долу за плана за печат), плюс как да определите своя крачка.



тазобедрени участъци за бягане

Дни за активно възстановяване / почивка

Денят след дългото ти бягане е свързан с почивка и възстановяване. Йога е чудесна за бегачи, защото противодейства на удрянето, стягането и скъсяването на мускулите, които се случват по време на бягане. Освен това е чудесен за насочване на мускули, които трябва да сте разтегнати, като бедрата и тазобедрените стави. (Вижте: 11 пози за йога, които всеки бегач трябва да знае) Като допълнителен бонус, йога може да помогне за стойката ви и да държи гърдите си отворени, така че да дишате по-добре (известен още като кислород към мускулите и подобрена ефективност.) Йога не е за вас ? Използвайте този ден за разходка или за почивка. Просто бъдете сигурни, че включвате разтягане и солидна самостоятелна грижа в плана си по един или друг начин, за да предотвратите претрениране или нараняване. (Свързано: 9 течащи простирания, които трябва да направите след всеки отделен цикъл

Дни за силова тренировка

Удрянето на помещението с тежести е от решаващо значение за бегачите за повишаване на производителността, предотвратяване на наранявания и поддържане на здрави, когато се чувствате сякаш не можете да повдигнете краката си на миля 25. Експертите препоръчват движения като клекове и вдигане, които са чудесни за изстрелване на подбедриците и глутези (важно, тъй като бегачите са склонни да са четири доминиращи) и използване на свободни тежести, за да активирате основните си мускули и да предизвикате баланса си, което може да ви помогне да предотвратите нараняване. (Свързано: Защо всички бегачи се нуждаят от обучение за баланс и стабилност)

хидро биотична възстановителна маска за сън

Дни на кръстосано обучение

Смисълът на крос-тренировката е да натрупате мускули, които обикновено не бихте използвали при бягане, и да увеличите аеробния си капацитет, за да сте по-бързи и по-ефективни. Някои изследвания показват, че провеждането на HIIT обучение с минимална почивка на колело може да бъде един ефективен начин да направите това, но ако колоезденето не е за вас, можете също да опитате плуване, гребане, катерене на стълби или друга дейност, която вие наслади се. (Свързано: 5-те основни тренировки за кръстосана тренировка, от които се нуждаят всички бегачи)



Забележка: Докато шестият ден от плана показва крос тренировка (30-45 минути аеробно упражнение, което не работи), вместо това можете да изберете ден за почивка.

Хил, скорост и темпо работи

Този план включва fartlek, хълмове, темпо и интервали, за да подобри вашата издръжливост.

лош сексуален живот

„Хълмовете са чудесно място за започване на тренировки, тъй като подпомагат развитието на силата на краката и облагодетелстват биомеханиката, като насърчават използването на задната верига. Често хълмовете ни водят до по-идеално време за контакт със земята и увеличена каданс “, обяснява Стоуе. Започването на първите три до четири седмици тренировки с хълмове е чудесно, заради развитата сила и фокуса върху усилията спрямо темпото, добавя тя.



Определяне на темпото ви

Най-лесният начин да разберете стъпването си за темповите бягания (които са от решаващо значение за тренирането на тялото ви да поддържа скорост над всяко състезателно разстояние) е да използвате скорошно състезателно представяне или едно или две мили пробен период от време като добро място да започнете от началното място, обяснява Стоуе. Чудесен ресурс е калкулаторът VDot02, който работи за вас, за да определите еквивалентни времена на изпълнение, за да ви помогне да определите предстоящите цели за изпълнение. След това можете да започнете да мислите от гледна точка на текущото темпо спрямо темпото на целта & # x2019; или използвайте крачките на тренировките, които ви предписват за 10K темп, 5K темп и темп на интервал / миля, за да подкрепите вашия план за обучение. Приложението също ще ви даде 'лесно' темп, който ще ви позволи да продължите разговора удобно. (И сериозно, не се страхувайте да отидете ЛЕСНО в лесни дни, казва Стоуе.)

Вашият 12-седмичен план за обучение на маратон

  • От Кайли Гилбърт @KylieMGilbert
реклама