Хидроустойчиви хълмове спринти, които извайват навсякъде

Искате ли достъп до най-доброто кардио и силово оборудване навсякъде? Заведете тренировката си на пясъка, стълбите и хълмовете, за да повишите изгарянето и тона си за по-малко време.

Всеки път, когато се справите с изкачването на джогинг контура, вие кондиционирате сърцето си и извайвате мускулите си два пъти. Бегачи, които направиха дузина 30-секундни спринта на 10-процентов наклон два пъти седмично в продължение на шест седмици, значително подобриха своята икономика на движение, когато по-късно се упражняваха на ниво, показа проучване в Спортен институт Avera в Южна Дакота. Превод: Те не се хвърлиха и не надухаха толкова много на редовните си писти. „Ако се опитвате да постигнете по-бързи темпове, спринтовете на хълма също могат да увеличат продължителността на времето, което можете да спринтирате с най-високата си скорост“, казва водещият изследовател, д-р Дерек Ферли, специалист по здравина и кондиция. (Не можете ли да излезете навън? Познайте предимствата на наклоненото бягане с тази изключителна тренировка на бягаща пътека от Mile High Run Club.)



ползи за йога за здравето

Тренировките на хълм също могат да ви направят по-силни. Проучване от Университета в Колорадо установи, че ходенето на наклон от девет градуса засилва глутеите, четириногите и прасците повече, отколкото да го подкопавате по равна повърхност, благодарение на допълнителните усилия, които долното тяло трябва да положи, за да вдигнете теглото си. Този наклон и спад - също работи като тайно оръжие за извайване на горната част на тялото. „Правенето на хрускане с глава, насочена надолу, ще накара вашия абс да работи по-усилено, за да устои на гравитацията“, казва Грег Бианки, треньор на градския колеж в Сан Франциско, който ръководи лагерни лагери по хълмистия терен на града. „Завъртете се така, че главата ви да е нагоре по време на повдигане на легнал крак; спадът го прави много по-труден “.

Затова не се страхувайте от тези хълмове по вашия маршрут. Приемете ги с тази рутина.

Как работи



1. Потърсете стръмен хълм с дължина 90 фута, предлага Бианки. Това е добра дължина за изграждане на скорост и здравина, защото ще трябва да ускорите, за да стигнете до върха.

2. Направете бързо сканиране на цялата повърхност на хълма, която смятате да използвате, казва Бианки, така че няма изненади и дупки.

3. Донесете кърпа, ако изберете павиран хълм, Бианки казва: Това ще направи поставянето на дланите ви за определени движения на сила малко по-удобно.



0 до 3 минути

Топло бягане с джогинг в основата на хълма.

3 до 8 минути

Спринтирайте се и слизайте колкото се може повече пъти.

8 до 13 минути

Отидете нагоре и надолу по хълма веднъж за всяко движение отдолу. Повторете цялата верига колкото пъти можете.

Crab Walk

Седнете с гръб към хълма, свити колене, длани от бедрата. Натиснете бедрата нагоре, за да обърнете плота. Вървете ръцете и краката назад, за да се изкачите и напред, за да се спуснете. (FYI, разходките с раци са едно от 25-те най-заблуждаващи упражнения там - те тон повече, отколкото си мислите!)

Inchworm

Застанете с лице към хълма. Сгънете се напред, засадете длани, разтворете ръцете, докато тялото е в дъска. Вървете краката до ръцете, след това застанете. Продължи. С лице напред, за да се спуснете.

Пешеходен салон

Стъпка десния крак напред и огънете и двете колене до 90 градуса, след което повторете с левия крак. Продължете, редувайки страни. С лице напред, за да се спуснете.

13 до 14 минути

Лиза Рина секс книга

Намалете Pushup Spider-Man

Започнете в средата на хълма в дъска върху длани с глава надолу. Свийте лактите към долната част на гърдите към земята, огъвайки дясното коляно нагоре, за да докоснете десния лакът. Натиснете обратно, за да започнете. Продължете, редувайки страни.

14 до 15 минути

X повдигане

Легнете с лице нагоре в средата на хълма с крака нагоре, крака и ръце в Х позиция. Извийте раменете и лявата ръка, повдигайки десния крак, за да се срещнете в центъра. Спуснете, докато кракът и ръката лежат над земята. Това е 1 представител. Направете 5 повторения. Превключете страни; повтаря.

15 до 16 минути

Arm Press

Легнете от лявата страна в средата на хълма с главата нагоре, краката са подредени, лявата ръка е извита около и под гърдите, а дясната длан на земята пред гърдите с лакът, огънат нагоре, за да започнете. Натиснете в дясната длан, за да изправите ръката, повдигайки главата и раменете от земята. Нисък. Продължете за 30 секунди. Превключете страни; повтаря.

16 до 17 минути

Върни се назад

Седнете в средата на хълма с крака нагоре, краката са дълги и ръцете са изпънати напред на височина на гърдите. Вдигнете корема навътре, закръгляйте гръбначния стълб, така че долната част на гърба докосва земята. Продължете, докато не легнете плоско. Обратно движение и повторение.

17 до 18 минути

Планински катерач

Започнете в средата на хълма в дъска върху длани с глава нагоре. Редувайте бързо издърпване на дясно коляно към гърдите между ръцете, а след това на лявото коляно. (Не мога да получа достатъчно интервални тренировки? Тогава опитайте този вдъхновен Bootcamp Abs, Butt и Core Workout на Barry's.)

18 до 23 минути

Спринтирайте се и слизайте колкото се може повече пъти.

liza golden-bhojwani

23 до 24 минути

Сплит клякам

Застанете в средата на хълма, обърнат нагоре с левия крак напред и десния крак назад, ръцете на бедрата, за да започнете. Прегънете коленете, докато десният лежи на 2 инча над земята. Върнете се за начало. Повторете за 30 секунди. Превключете страни; повтаря.

24 до 25 минути

Мост лифт

Легнете с лице нагоре в средата на хълма с крака нагоре и свити колене, краката са плоски. Повдигнете бедрата, така че тялото образува линия от раменете до коленете. Изпънете десния крак право нагоре (показано), за да започнете. Дръжте бедрата и повдигнати крака, за да лежите над земята. Продължете за 30 секунди. Превключете страни; повтаря.

25 до 27 минути

Охладете, като джогирате в основата на хълма.

  • От Джесика Касити
реклама