Трябва ли да правите ускорен кардио?

Трябва ли да правите ускорен кардио?

Прави ли кардио на празен стомах всъщност ползите от изгаряне на мазнини? Чуйте какво трябва да кажат експертите и изследователите.

От Габриел Касел Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат Снимка: stockvisual / Гети изображения

Ако сте нещо подобно на нас, вашият IG фураж има голям обем от ~ fitspirational ~ belfies, smoothie купи и (наскоро) горди снимки на косата на тялото. Но има и още нещо, за което хората обичат да говорят (не, да се хвалят) за своите социални платформи: бързи кардио тренировки.

Какво е точен кардио, точно?

На най-основното ниво, кардиото на гладно включва увеличаване на сърдечната честота, без да се прекъсвате преди хранене или лека закуска. Бързи кардио фанатици твърдят, че практиката увеличава максимално потенциала ви за изгаряне на мазнини. Но, естествено, може да се чудите дали работата на празен стомах е добра (и безопасна!) Идея или просто тенденция, която звучи законно. * Въздишка *.

Основите на бързите кардио тренировки

Първи неща първо: Колко време трябва да ходите без храна, за да се считате за „постин“?

какво е хлорофилна вода

Обикновено от 8 до 12 часа, казва специалистът по спортна медицина Наташа Трентакоста. M.D., от Институт „Сидарс-Синай Керлан-Джобе“ в Лос Анджелис. Но за някои хора това може да е само от три до шест часа, в зависимост от това колко бързо работи храносмилателната ви система и колко храна сте изяли при последното си хранене. „След като организмът спре да обработва и разгражда храната, нивата на инсулин са ниски и в кръвта ви няма циркулация на гориво (гликоген)“, казва д-р Трентакоста. В резултат на това тялото ви трябва да се обърне към друг източник на енергия - обикновено мазнини - за да ви захранва през тренировката.

Обикновено кардиото на гладно се случва сутрин (след една нощ бързо). Но състояние на гладно може да бъде постигнато и по-късно през деня (например, ако правите периодично гладуване или пропускате обяд), казва диетологът по спортна медицина Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., от Медицинския център на Университета на Охайо.

Бодибилдърите използват гладно кардио като техника за загуба на мазнини от години, а редовните посетители на фитнес напоследък го приемат също. Но може би сте правили гладни кардио тренировки, без да го осъзнавате. Технически, всеки път, когато се насочите направо към тренировка рано сутрин, без да ядете първо, правите гладна тренировка. (Свързано: Как да се събудя рано за сутрешна тренировка според жените, които го правят в 4 А.М.)

Ползите от ускорения кардио

Ако основната ви цел е да намалите процента на телесните си мазнини и тренировката ви да е с ниска до средна интензивност на кардиото, кардиото на гладно може да предложи някои предимства. „Изследванията подкрепят, че ще изгаряте повече мазнини, когато бягате на гладно, отколкото когато тялото ви няма циркулиращи хранителни вещества, които да използва за енергия“, казва д-р Трентакоста. Например, едно малко проучване установи, че когато хората тичаха по бягаща пътека на гладно, те изгаряха 20 процента повече мазнини в сравнение с тези, които са яли закуска.

Защо? Когато не разполагате с лесно достъпна енергия от храната, тялото ви трябва да търси другаде, обяснява д-р Трентакоста.

„Ускореното кардио може да бъде ефективно за получаване на тялото, за да помогне за изгарянето на упоритите мазнини за човек, който тренира редовно за известно време“, съгласен е лекар по хиропрактика и сертифициран треньор по сила Алън Конрад, B.S., D.C., C.S.C.S. Прочетете: Нови трениращи не трябва да се опитват. Това е така, защото хората, които тренират известно време, са склонни да знаят своите граници и да бъдат по-контактни с телата си, обяснява той.

Докато тичането на празно може да ви накара да се почувствате мудни в началото, с течение на времето тялото ви ще се адаптира да бъде по-ефективно при изгарянето на мазнини за гориво. Конрад казва, че това може да е от полза, ако тренирате за повече от 30 минути наведнъж, четири или повече пъти седмично (като състезатели по издръжливост или триатлони). Всъщност изследвания, публикувани в Списание за приложна физиология сравнявайки гладните индивиди с хранените индивиди в продължение на шест седмици, установихме, че когато тренират със същия интензитет, тези, които постоянно тренират в състояние на гладно, показват по-голямо подобрение в своите упражнения за издръжливост в сравнение с тези, които носят преди тренировка.

Може би една от най-големите причини хората да тренират на празен стомах е, че пропускането на храна или закуска преди тренировка означава още няколко ценни zzz-a. Стандартната препоръка е да изчакате най-малко 30 минути след хранене, за да се оправите - и това, ако имате само банан или филийка препечена филия с ядково масло (а не, да речем, омлет с три яйца с бекон). Яденето на по-голяма закуска преди да се ударите във фитнеса сутрин е доста очевидна рецепта за GI дистрес. Лесното поправяне: Изчакване за ядене до след вашата тренировка (Свързано: Какво да ядете преди да тренирате и кога да го ядете)

Минусите на ускорения кардио

Ето и нещо: Докато вашето тяло може обърнете се към мастните запаси във вашата мастна тъкан за енергия, тя не дискриминира откъде получава енергията, казва д-р Трентакоста. Това означава, че тялото ви може да разгради мускулната ви тъкан за гориво. Уф.

весел гиф за туризъм

Ваврек се съгласява и добавя, че вместо да използва мазнини от мастната си тъкан, тялото ви може да използва протеин, който съставя мускулната ви тъкан като гориво. Всъщност едно проучване установи, че един час стабилно кардио в състояние на гладно води до два пъти повече разпад на протеина в мускулите, в сравнение с кардио без гладно. Изследователите заключават, че извършването на сърдечно-съдови упражнения по време на гладно може да не е добър избор за хората, които искат да спечелят или поддържат мускулна маса. (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за изгарянето на мазнини и изграждането на мускули)

В крайна сметка, дали вашето тяло изгаря мазнини или разгражда мускулите, зависи от това какъв вид упражнения правите, казва Джим Уайт, R.D.N., физиолог на ACSM упражнения и собственик на студиите за фитнес и хранене на Jim White. „Идеята е да останете между 50 и 60 процента от целевия си сърдечен ритъм, което можете да правите по време на разходка, бавно бягане, елиптичен замах или йога клас“. Колкото по-лесна е тренировката, толкова по-голяма е вероятността тялото ви да използва мазнини.

От друга страна, тренировките с по-висока сърдечна честота и интензивност изискват въглехидрати за бърза енергия. Без тях вероятно ще се почувствате уморени, слаби, възпалени и дори гадещи или със светлоглас. (Това е същата причина, поради която кетодиерите може да се наложи да преосмислят рутината си на тренировка, докато са на план с високо съдържание на мазнини.)

Превод: Ако сте в състояние на гладно, не правете HIIT, стартиращ лагер или класове CrossFit, казва Уайт и определено не тренирайте сила. Ако вдигате тежести, докато гладувате, няма да имате енергия да вдигате доколкото е възможно. В най-добрия случай вие не увеличавате максимално ползите от вашата тренировка. В най-лошия случай бихте могли да се раните, казва Уайт.

Това каза, независимо от интензивността или типа упражнения, Ваврек предупреждава срещу гладно кардио. „Работата на гладно не е най-добрият вариант за загуба на мазнини“. Причината: Ако не се зареждате с гориво, ще ограничите интензивността, която можете да внесете на тренировка, а тренировките с висока интензивност са ви помогнали да изгаряте повече мазнини и калории в рамките на 24 часа след HIIT тренировка, отколкото в постоянен темп се изпълнява. Това е много общо с общия брой на изгорените по време на HIIT калории, така че тялото ви ще изгаря и въглехидрати, и мазнини по време на тези бързи, интензивни тренировки. Плюс това, по-старо проучване установи, че приемането на въглехидрати преди тренировка увеличава ефекта след изгаряне след тренировка повече от състоянието на гладно. (Свързано: Науката зад ефекта на изгарянето)

Така заслужава ли се бързото кардио?

Може би. Доказателствата са доста смесени, така че в крайна сметка се свежда до личните ви предпочитания и цели.

„Има абсолютно хора, които го обичат. Отчасти защото е нещо ново и отчасти защото просто работи с тялото им “, казва Уайт. Ако сте сутрешен тренировъчен и не харесвате да ядете преди сеанса си с пот, може би си струва да го опитате.

janet jackson playlist

Ако решите да постите, не забравяйте да ядете след тренировката си, казва той. Неговата идея е пюре от PB&J, но има много рецепти за хранене след тренировка, които пакетират правилната комбинация от въглехидрати и протеини. Справедливо предупреждение: Може да сте по-гладни от обикновено.

Както се казва, кардиото на гладно вероятно не е най-добрият вариант за повечето. „Много хора ще уморят твърде лесно или ще се ударят в стената в тренировките си без гориво. Някои дори могат да се замаят “, казва д-р Трентакоста. (Ето защо Конрад подчертава важността на разговора с медицински специалист, преди да изрежете горивото преди тренировка.)

Ако тренирате, докато гладуването не е за вас, има много други, по-ефективни начини за изгаряне на мазнини.

  • От Габриел Касел
реклама