Изваяйте стегнато, тонизирано тяло, без да се движите

Ход:

Статичен обед



Дори и без тежест, статичното излъчване може да изгори и да оформи дупето, бедрата и прасците, като същевременно намали стреса на коленете. И ще разбие сърцевината ви, казва Фриш.

'За да поддържате позицията стабилна и здрава, стиснете корема си толкова силно, колкото можете', казва той. „Клиентите ми го чувстват повече в корема си, отколкото дори в дъска“.

За да направите статичния лунд, направете голяма крачка напред и се спуснете в най-дълбокото положение на шезлонг, което можете да задържите - в идеалния случай коленете ви ще образуват два ъгъла на 90 градуса. Задръжте това положение за 30 секунди от всяка страна, след което превключете страни. Включете това в тренировката си между групи от упражнения за горна част на тялото.



Ощипайте дъската си за повече работа

Ход:

Трион за тяло

Дъските могат да работят сърцевината ви още по-трудно само с едно докосване на движение и кърпа под краката. След това упражнението се превръща в нещо, наречено трион за тяло, ход, популярен от потребителите на Val слайдове.



С пръсти върху кърпа, заемете позиция на предмишницата. Оформете ядрото си така, сякаш сте на път да бъдете удрян. Поддържайки право положение на тялото от главата до петите, бавно плъзнете напред, така че лактите да образуват ъгъл, по-малък от 90 градуса, след това обърнете и плъзнете назад, докато лактите ви образуват по-широк ъгъл. Движението трябва да прилича на движението напред-назад на ръчен трион.

„Щом удължите разстоянието между лактите и пръстите на краката, имате по-малко лостове и трябва да работите по-усилено“, за да поддържате твърдото положение на тялото, казва Ник Туминело, собственик на Performance University в Балтимор. Повторете движението за групи от 10.

Лети като Супермен, за да тонизира гърба ти

Ход:

свръхчовек

Суперменът (или, ако желаете, супер жена) може да укрепи дупето, долната част на гърба, раменете и задните части на костите, като същевременно придава на корема си силно разтягане, казва Джаред Мийчъм, собственик и личен директор за обучение в Precision Body Designs в Ковингтън, Луизиана.

За да го направите, легнете с лицето надолу с изпънати ръце прави, а краката - изпънати прави. Едновременно повдигнете главата, гърдите, ръцете и краката нагоре, така че се намирате в летяща позиция в стил Супермен, гледайки напред. Задръжте тази позиция до 30 секунди и повторете.

Вземете силно достатъчно за панички

Ход:

Задържане на чинуп

Шипките и дръпванията работят на ръцете и гърба ви, но също така ангажират сърцето, гърдите, бедрата, раменете & # x2026; дори краката. Способността да правите дори един е чудесен знак за цялостния фитнес и чудесна цел да се стремите към - и можете да стигнете до там с няколко седмици статично задържане, казва Майк Външ, изпълнителен директор в Results Fitness в Санта Кларита, Калифорния ,

„Задръжте в горната част на положението на пауза за 20 секунди или повече и ще получите най-големите мускули в тялото си“, казва той. В горната част на стената се намират много хора, а това задържане ще засили тялото, за да изтегли и задържи тежестта си през целия обхват на движението.

Висянето на дъното също е добро, казва Фриш. „Вие стоите или седите по цял ден и гръбначният ви стълб се компресира“, казва той. „Закачайки се там, удължавате мускулите и всичко се разтяга“.

Натиснете пауза за плътно дупе

Ход:

Глутен мост

За да фиксирате и тонизирате дупето и задните части на бедрата - и да дадете на тялото си повече контрол върху положението на таза си - Frisch предлага статични задържания от 30 до 45 секунди от разширението на бедрата и бедрата.

Легнете с лице с наведени колене, а краката са плоски на пода. Стиснете глутеите, за да повдигнете таза си, докато тялото ви образува права линия от коленете до вашите шум. В това положение стиснете глутеите и сърцевината си колкото е възможно по-силно и задръжте позата за предписания период от време. (Прекалено лесно? Опитайте го с единия крак от земята, с изправено коляно.)

Направете отсреща на дъска

Ход:

Отдолу на бутане

За дъска, която работи с ръце толкова силно, колкото при традиционния ход с ядрото, огънете лактите си, за да държите дъното на лицевия бутон, казва Външ.

„Опитайте се да удължите тялото си и задръжте най-правилната линия, която можете от главата до петите“, казва той за хода. 'Ако сте на 5 фута-6, опитайте се да се изправите така, че да бъдете 5-фута-7'.

как да си изстискате глутеите

Укрепете гърба си, за да повдигнете гърдите си

Ход:

Поза на стола

„Жените се борят със сила в горната част на гърба си“, казва Криси Картър, учител по йога и треньор в YogaWorks в Ню Йорк. Укрепването на тази зона може да помогне за стойката ви, повдигане на гърдите, за да изглеждате по-високи и по-уверени.

Картър предлага да работите върху поза на стола, за да получите тази полза. Застанете с краката си заедно и ръцете до ушите, огънете коленете и избутайте бедрата назад, за да задържите позиция на половин клек.

„Тъй като торсът ви е леко наклонен към пода, държейки ръцете си изправени до ушите, става предизвикателно за експоненциално - ръцете ви се отдръпват от гравитация“, казва тя. Концентрирайте се да се съпротивите на това издърпване надолу, за да държите ръцете си прави и до ушите - това ще засили горната част на гърба ви за желания резултат.

Съпротивлявайте се на въртене, за да изваяте секси стомах

Ход:

Преса против завъртане

Много основни упражнения работят чрез завъртане на торса ви. Но основните ви мускули също работят, за да поддържат тялото си стабилно, устоявайки на въртенето, казва Ник Туминело. С кабелна машина можете да работите тази функция на вашето ядро ​​с преса против завъртане.

За да го направите, прикрепете дръжка към средата на макарата. Дръжте дръжката с две ръце и застанете до машината. Издърпайте се от стека на кабела, докато кабелът е опънат, придържайки дръжката към гърдите. Оформете ядрото си и бавно притискайте ръцете си пред себе си, докато те се изправят прави. Кабелът ще се опита да издърпа торса ви към произхода на кабела - вашата задача е да предпазите сърцевината си от въртене (по този начин натиснете 'против въртене'). Върнете ръцете си в начална позиция и повторете 10 пъти от всяка страна.

Седнете в клек

Ход:

Статичен сумо клек

Седенето в клекнало положение не само подобрява силата ви, но може да ви накара да клякате по-добре, казва Фриш. Статичните задържания в долната част на клекащата позиция ще спомогнат за изграждането на гъвкавост в тазобедрените ви флексори, което ще помогне за намаляване на болката по време на бягане или други дейности и може да ви накара да клякате по-дълбоко и с по-добра форма. За по-голямо предизвикателство Фриш предлага да добавите тежест със задържането на сумо клекове.

За да го направите, дръжте дъмбел с две ръце между краката си, преди да клякате. Приклекнете до дъното на позицията за клек, като тежестта виси точно над пода. Задръжте тази позиция възможно най-дълго.

  • От Джесика Смит
реклама