Обратните мухи са едно от упражненията, от които се нуждаете, за да подобрите стойката си

Обратните мухи са едно от упражненията, от които се нуждаете, за да подобрите стойката си

Внимание на всички хора на бюрото: Трябва да направите този ход, стат.

От Лорън Бун Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат

Вероятно вече знаете, че начинът ви на живот на тролове не е магически за вашето здраве. (Включете се с всички коментари „седенето е новото пушене“ и коментарите „Технология на врата“ в момента.)



Докато можете да изскачате с изправено бюро или да правите почивки за разходки, там не можете да направите много за факта, че вероятно имате нужда от пръсти върху клавиатура (и / или смартфон) в продължение на много часове на деня. Това, което можете да направите, е да включите превентивните упражнения в рутината си за борба с цялото тяло на бюрото ~ bleh ~. И именно там идва обратната муха (наричана още задна муха, демонстрирана тук от базираната в Ню Йорк треньор Рейчъл Мариоти).

Предимства и вариации на обратната муха

„Ние сме много предно доминиращо общество, тъй като седим през по-голямата част от нашия ден“, казва Джоуи Търман, експерт по фитнес и хранене и автор на 365 Здраве и фитнес хакове, които могат да ви спестят животад. И цялото това прегърбване напред ще доведе до лоша стойка. Обратната муха, от друга страна, тренира задната част на тялото ни, което ще ви помогне да поддържате по-добра стойка. „Когато укрепвате задните мускули, както при това упражнение, това ще помогне не само да ви помогне виж по-добре и оформете тялото си, но и спестете проблемите с гърба по пътя “. Правенето на обратни мухи ще насочи задните ви делти (задни рамене), както и вашите ромбоиди, трапеции и латисимус дорси (гръб) мускули.

Обратните мухи не само ще помогнат да се балансира напредът на вашите ежедневни задачи, но и ще помогнат да се уравновесят много други движения, насочени отпред, насочени към тренировка. Например, раменните преси, лицевите опори и пресата за пейки работят на предната част на тялото ви. Правенето на обратни мухи заедно с всички тези други упражнения помага да се поддържа всичко в баланс. (Вижте: 8 упражнения за отстраняване на общите дисбаланси на тялото)

сандвичи под 300 калории

За да намалите мащаба или ако изправената версия на упражнението боли долната част на гърба, опитайте да лежите склонна (с лицето надолу) на пейка или топка за упражнения, казва Търман. „Това отнема всички догадки от движението и ограничава нараняването. Той също така ангажира мускулите по-добре “. Можете също да опитате обратни мухи с лента за съпротива, кабелна машина или специализирана машина за обратна муха. Имайте предвид: Това упражнение се отнася до насочването към правилен мускули срещу захранването чрез него (като, да речем, оригване). Започнете с малки тежести и вземете движението веднага, преди да се притеснявате да преминете към повече килограми.

Как да направим обратната муха

А. Застанете с разстояние на ширината на бедрата и коленете меки, като държите лек дъмбел във всяка ръка отстрани. Панта в бедрата с меки колене, плосък гръб и неутрална врата, наклонена торса напред на около 45 градуса. Нека ръцете висят директно под раменете, дланите са обърнати, за да започнат.

Б. Поддържайки ядрото и поддържайки лек завой в лактите, издишайте и повдигнете дъмбели нагоре странично при широко извито движение, докато достигнат височината на раменете. Съсредоточете се върху стискането на раменете заедно.

C. Направете пауза в горната част, след това вдишайте и бавно спуснете гири, за да се върнете в изходна позиция.

Съвети за обратна муха

  • Не люлейте или използвайте инерция, за да вдигнете тежестите. Вместо това се движете с бавно и контролирано движение по пътя нагоре и надолу.
  • Дръжте се изправен (неутрален) по време на цялото движение. Закръглянето на гърба ще постави прекалено голям стрес върху лумбалния гръбначен стълб (долната част на гърба).
  • От Лорън Мацо @lauren_mazzo
реклама