Възможно ли е да се спазва вегетарианска кето диета?

Вегетарианската диета е една от най-добрите там за отслабване; дори са установили, че той е два пъти по-ефективен за намаляване на телесното тегло от традиционните диети с ниско съдържание на въглехидрати. Но като се появят модерните диети, вегетарианците може да искат да разширят хоризонта си. Ето как вегетарианската кето диета, вариант на супер популярната кетогенна диета, започна да привлича вниманието.

Целта на традиционната кето диета е да се ускори отслабването чрез изгаряне на мазнини. Това се прави, като се следва план за хранене, който е с високо съдържание на мазнини, много ниско съдържание на въглехидрати и умерен по отношение на протеина, казва Вандана Шет, R.D.N., говорител на Академията по хранене и диететика. Тези съотношения означават, че диетата ви трябва да се разгради до приблизително 80 процента мазнини, по-малко от 5 процента въглехидрати и 15 до 20 процента протеин.



Стратегията може да бъде успешна: Според изследвания, публикувани в списанието Диабет и метаболитен синдром: клинични изследвания и прегледи, кето диетата може да изгори 10 пъти повече мазнини от другите диети. Но това не означава непременно, че това е най-добрият вариант за всички, включително вегетарианците. (Вижте как кето диетата трансформира тялото на Jen Widerstrom.)

Трябва ли вегетарианците да изпробват кето диетата?

Въпреки връзката на вегетарианската диета към отслабването, тя е възможно е вегетарианците да са с наднормено тегло. Това е така, тъй като вегетарианската диета, съсредоточена върху плодовете и зеленчуците, е по-тежка на въглехидрати и дефицит на мазнини в сравнение с други диети. Науката показа, че претоварването с въглехидрати и захари може да доведе до увеличаване на теглото и като се има предвид положителното въздействие на протеина върху ситостта и метаболизма, прескачането на хранителните вещества също може да доведе до натрупване на килограми.

тренировка на бягаща пътека

Така че, ако вегетарианската диета с високо съдържание на въглехидрати не е от полза за постигането на вашите цели за отслабване, преминаването към вегетарианска кето диета, която дава приоритет на мазнините и протеините, като същевременно ограничава въглехидратите, може да бъде скокът, който стартира вашата система. (Можете дори да опитате тези вегетариански рецепти за кето.)



„Знаем, че намаляването на въглехидратите до много нисък процент от дневните ви калории може да стимулира кетозата (която е), когато мозъкът и тялото ви започват да работят на кетони (известни още като мазнини), а не на въглехидрати за гориво“, казва Abbey Sharp, RD И това важи независимо дали ядете животински продукти или не. „Доказано е, че кетозата помага за насърчаване на загубата на тегло, тъй като помага за потискане на вашите хормони на глада и следователно на апетита ви, като същевременно насърчава значителна загуба на вода за намаляване на подуването на корема“, добавя тя. (Вижте резултатите от програмата за отслабване на кето диета на една жена.)

Но това не означава, че това ще бъде лесно. Защото в основата им е типична вегетарианска диета и традиционна кето диета противоречат един друг. „Същността на вегетарианската диета е здравословните въглехидрати, а кето диетите са с много ниско съдържание на въглехидрати“, казва Sharon Palmer, R.D.N. И в зависимост от това колко строга вегетарианска диета следвате, най-вероятно избягвате всички меса, птици и риба - основните източници на протеини, препоръчани при типична кетогенна диета, добавя Шет. Да не говорим, че много растителни източници на протеини, като боб и леща, са с високо съдържание на въглехидрати, така че те не биха били на план за вегетарианска кето диета.

Така че въпросът е дали е възможно действително да се обединят тези две диети заедно. Sharp казва, че отговорът е да. „Това определено е възможно, но ще бъде невероятно ограничаващо“, обяснява тя. „Ключът ще бъде да се включат много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, както и ядки с по-голямо съдържание на мазнини, семена, авокадо, веган протеин, яйца и млечни продукти с пълно съдържание на мазнини“.



Какво трябва да знаете вегетарианците, преди да отидете на кето

Първото нещо, което хората трябва да знаят за кето диетата, е че, научно, няма доказателства, че това е полезно в дългосрочен план, казва Шет. (Тогава отново, това не беше проектирано да бъде.) Ето защо, ако все пак го направите, не е нужно да се придържате към него на пълен работен ден. Вместо това можете да циклирате в и извън кетоза.

Когато обаче следвате вегетариански план за кето хранене, Палмър препоръчва да се съсредоточите най-вече върху цели храни. Те не само ще ви помогнат да ударите вашите кутии за хранителни вещества, но също така са богати на бавно усвояващи се въглехидрати и ще помогнат да поддържате енергийните нива по-дълго. И както при всяка здравословна диета, трябва да избягвате преработени храни и рафинирани въглехидрати и захари, които са лишени от важни хранителни вещества, които не позволяват захарта да се абсорбира в кръвта твърде бързо. (Не сте сигурни кои напитки са одобрени за кето? Разгледайте този списък.)

Вегетарианците, които следват кето диетата, също биха могли да рискуват да се окажат дефицитни в определени хранителни вещества, витамини и минерали. Три големи: В12, желязо и омега-3 мастни киселини. „В12 до голяма степен се намира в животински продукти; хема-желязо, което се абсорбира най-лесно, се получава само в животински продукти; а рибата е чудесен източник на омега-3 “, обяснява Шарп. За съжаление, те не са единствените елементи, изложени на риск от дефицит. Цинкът, важен антиоксидант, най-често идва от месо и птици; калций и витамин D - две хранителни вещества, които са от решаващо значение за здравето на костите - най-вече се намират в млечните продукти; и магнезият, друго важно хранително вещество за здравето на костите (и енергията), обикновено се поглъщат чрез зърна, които са в списъка „не-не“ за вегетариански кето последователи.

Имайки предвид това, едно е ясно: Вегетарианската кето диета има потенциал да се бърка бързо. Така че, ако обмисляте това, Sheth препоръчва да се срещнете с регистриран диетолог, за да гарантирате, че задоволявате адекватно хранителните си нужди. (Можете също да споделите този план за хранене за начинаещи с не-вегетарианци.)

на колко години е Емили Скай

Как да запасите вегетарианската си кето кухня

За цялостно виждане как изглежда успешен план за хранене на вегетарианска кето, първо трябва да разгледате трите си основни макронутриенти: здравословни мазнини, въглехидрати и протеини. Тъй като не ядете месо, ще трябва да се обърнете към други източници за мазнини. Плюс това, „тъй като някои от веганските меса на пазара ще допринесат за въглехидратите, ще трябва да бъдете особено внимателни относно ограничаването на размера на порциите“, казва Шарп. „Това означава, че по-голямата част от мазнините ви ще трябва да идват от храни като ядки, семена, яйца и масла“.

Въглехидратите трябва да идват от пълноценни храни, казва плодове с значение на Палмер, като ябълки, авокадо или боровинки; бобови растения, включително темпера и соя; и зеленчуци, като листни зеленина и домати. (Ето рецептата за хляб с ниско съдържание на въглехидрати, която все още можете да ядете, докато сте на кето диета.)

обувки за подравняване на краката

И, разбира се, трябва да се има предвид протеинът. „Източниците на протеини за вегетарианците включват яйца, млечни продукти, соеви храни, ядки и семена“, казва Палмър. „Зеленчуците, като листните зелени, също имат малко протеин“. (Не забравяйте да разгледате този списък с високопротеинови, растително-базирани протеинови опции.)

Често най-трудната част от спазването на диета е да имате всички правилни храни под ръка. Нагласете се за успех, като ударите хранителния магазин с този вегетариански списък с храни за кето диета:

Добри въглехидрати

  • Tempeh
  • Пшенични плодове
  • ябълки
  • боровинки
  • Сладки картофи

Храни с ниско съдържание на въглехидрати, високопротеинови храни

  • Гръцко кисело мляко
  • Сирене
  • яйца
  • Орехови масла
  • Зеле от зеле, спанак и брюкселско зеле

Растителни мазнини Омега-3

  • Чиа семена
  • Ленено семе
  • Конопени семена
  • Орехови ядки
  • Брюкселско зеле

Храни, богати на желязо

  • Тиквени семена
  • Сусам
  • Тъмни листни зеленчуци (като къдраво зеле или варен спанак)
  • Соеви изделия (като тофу и бобови кълнове)
  • Леща за готвене

Храни с високо съдържание на цинк

  • Тъмен шоколад
  • Тиквени семена
  • Сусам
  • Яйчни жълтъци
  • Гарбанзо и бъбреци

Калций и витамин D & x2013;Богати храни

  • Бадемово мляко и масло
  • Сусам
  • Тъмни листни зелени
  • Tempeh
  • друг
  • От Ашли Матео @ashleymateo
реклама