Интервални тренировъчни тренировки, когато сте супер къси по време

По-малкото време във фитнеса не означава, че трябва да жертвате фитнес, ако знаете тази тайна: интервални тренировки. Изследванията показват, че интервалните тренировки-тренировки, в които редувате периоди на високоинтензивни упражнения с възстановителни периоди с ниска интензивност, увеличават фитнеса и изгарят повече калории за кратък период от време в сравнение със стационарно кардио (знаете: просто правите същото за цялото ви време на тренировка).

е угояване с пшеница

И така, как да извлечете максимума от интервалните тренировки и колко дълго трябва да бъде всяко натискане и възстановяване? Едно от многото страхотни неща за интервалните тренировки е, че няма нито едно твърдо и бързо правило. Различната продължителност на работа и възстановяване носи различни ползи - и те са винаги добри. (Има дори HIIT приложения.)



Тези идеи за тренировки и упражнения могат да ви помогнат да започнете със собствените си интервални тренировки. Просто знайте това: Интервалното обучение е * трудно *, така че ако вие едва започвате да тренирате, отделете няколко седмици до месец, изграждайки своята издръжливост с кардио тренировки, преди да ги добавите към своята рутина. След като сте готови? Добавете тези интервални тренировки или упражнения към рутината на фитнеса си веднъж седмично, за да изгаряте повече калории, да повишите общото си ниво на фитнес и да влизате и излизате по-бързо от фитнес залата. Това е печеливша печалба.

Интервална тренировка №1: Кардио Бластер

Това е една от най-добрите интервални тренировъчни тренировки, които можете да направите, за да подобрите фитнеса. Той изгаря много калории за кратко време.

Как да го направя:



  • Загрейте за 15 минути.
  • Бягайте, карайте велосипед или гребайте в продължение на 3 минути на 90 до 95 процента от максималната си сърдечна честота (трябва да се чувствате като 8,5 или 9 по скала от 1 до 10).
  • Вземете 3 минути активно възстановяване (продължавате да се движите, но с лесен темп) и повторете схемата за включване / изключване 3 до 4 повече пъти.
  • Завършете с 10-минутно прекъсване.

Интервална тренировъчна тренировка №2: Спринт работа

Sprinting е чудесен за стягане и тонизиране на краката, глутеите и сърцевината. Той увеличава мускулната ви сила, което ви помага да натискате по-силно и прави не-интервалните тренировъчни тренировки да се чувстват по-лесно, така че можете да предизвикате себе си и да изгорите още повече калории.

Как да го направя:

  • Загрейте за 15 минути, като в края добавите няколко избухвания от 20 секунди, за да се подготвите за тренировката.
  • Бягайте, карайте велосипед или гребайте в продължение на 30 секунди с почти всички усилия.
  • Вземете 3 минути активно възстановяване и повторете 30 включени / 3 извън схемата 5 или 6 пъти повече.
  • Завършете с 10-минутно прекъсване.

Интервална тренировъчна тренировка №3: ​​Кардио-спринт пирамида

Това добавя спринтски интервални тренировки за бърза и забавна тренировка. Тук, след всеки изблик на усилена работа, вие ще се възстановите за същото време.



Как да го направя:

  • Загрейте за 15 минути, като в края добавите няколко избухвания от 20 секунди, за да се подготвите за тренировката.
  • Тичане, колоездене или ред: По време на работните периоди трябва да имате скорост на възприемане на усилие (RPE) от 8 до 10, последвано от 30 секунди активно възстановяване.
  • Изградете и съкратете тренировката така: 30 секунди спринт / 30 секунди възстановяване, 1 минута спринт / 1 минута възстановяване, 2 минути спринт / 2 минути възстановяване, 4 минути спринт / 4 минути възстановяване, 2 минути спринт / 2 минути възстановяване, 1 минута спринт / 1 минута възстановяване, 30 секунди спринт / 30 секунди възстановяване.
  • Завършете с 10-минутно прекъсване.

Интервални тренировъчни упражнения, които да добавите към тренировките си

Фигура 8 Lunge

Тези редуващи се лунгови зони се намират на вашия квадрати и глутеи, което ви дава сериозна сила и определение.

Как да го направя:

  • Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, държейки дръжката на гирлянда в лявата ръка, ръцете отстрани.
  • Изпънете се напред с десния крак, огънете и двете колене на 90 градуса и прекарайте чайник под дясното бедро, за да вземете дръжката с дясната ръка.
  • Изтласквайки дясната пета, върнете се в начална позиция.
  • Повторете, движейки се напред с левия крак и преминавайки с гирлянда под бедрото към лявата ръка.
  • Продължете, редувайки страни, за 1 минута.

360-градусов пръст на крака

Търгувайте с преходни пътеки по протекторната пътека за кардио, вдъхновено от футболни тренировки, което има сърдечно-съдови и циркулационни ползи.

Как да го направя:

  • Поставете топката за лекарство на земята пред себе си.
  • Алтернативно докоснете пръстите на левия и десния крак върху топката, движейки се около него толкова бързо, колкото можете, докато не направите пълен кръг.
  • Продължете 1 минута (или 30 докосвания), променяйки посоката с всяко завъртане.

Duck-и-Punch

Този ход смесва кардио и мускулообразуващата сила в едно цяло. Стиснете глутеите си, за да добавите съпротива към всеки клек, помагайки ви да изгаряте калории с контролирани движения.

Как да го направя:

  • Застанете с широки крака, пръстите на краката се оказаха леко, лактите са свити встрани, юмруци близо до брадичката.
  • Спуснете се в клек и, като държите юмруци близо до брадичката, извийте напред от бедрата, докато торсът е близо до успоредка на пода; след това течно пометете торса надясно, докато се изправяте (сякаш хвърляте удар).
  • Върнете се към централния клек и повторете, този път паднал вляво.
  • Продължете да редувате страни в продължение на 45 секунди.

Бърпи кутия скок

Комбинирайте тези два култови фаворита CrossFit за убийствено ядро ​​и работа с глуте. (BTW, ето как да направите оригиналправначин.)

Как да го направя:

  • Застанете зад кутията и клякайте, поставяйки длани на ширината на раменете на пода пред краката.
  • Скочете краката обратно в пълно положение на дъската.
  • Бързо скочете двата крака напред близо до ръцете.
  • От положението на клек, скочете върху кутията (пристъпвайте първо към кутията, ако е необходимо).
  • Скочете обратно от кутията и повторете. Направете 14 повторения.

Еднокраки планински катерачи

Като изолирате всеки крак в тези комплекти, ще комбинирате силова тренировка, кардио и основна работа.

Как да го направя:

  • Започнете в пълно положение на дъската, балансирайки върху дланите и пръстите на краката, тялото формира права линия.
  • Издърпайте лявото коляно към гърдите, като десният крак е изпънат.
  • Като държите дланите, засадени здраво на земята и лявото коляно, прибрано в гърдите, скочете десния крак напред.
  • Скочете десния крак обратно до пълно положение на дъската.
  • Продължете да скачате напред и назад с десен крак за 30 секунди.
  • Превключете краката за втори комплект.

X-скок към X-Plank

Редувайте високи и ниски скачащи жакове, за да запалите мускулите и метаболизма си в рамките на по-малко от минута. Не забравяйте да включите вашия абс, докато паднете до дъската си за малко изгаряне на бонус.

Как да го направя:

  • Застанете, краката заедно, след това клякайте, кръстосвайки китки пред коленете.
  • Скочете нагоре, размахвайки ръцете над главата и извеждайки краката навън широко (тялото образува Х).
  • Кацнете в клек, поставете длани на пода пред вас на ширина на раменете и скочете краката назад, така че краката да са широки (в модифицирана дъска).
  • Хоп с двата крака напред между ръцете; повторете, правите X скок. Продължете за 30 секунди.

Сгънат скок скок

Използвайте сила от бедрата си, за да изстреляте нагоре и да се приземите нежно в клек клек, за да ударите силно долната част на тялото. (И помислете за някаква „терапия с клекове“, за да намалите формата си.)

Как да го направя:

  • Застанете с крака, малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, изтъкнати пръсти.
  • Спуснете се в дълбок клек с клещи с ръце пред гърдите.
  • Скачайте колкото можете по-високо, докосвайки петите заедно в средата. Земя с меки колене в положение на клек.
  • Повторете за 45 секунди.

силен страничен удар

Този ход обръща метаболизма ви, извайва раменете ви и работи на бицепса - със собственото ви телесно тегло.

Как да го направя:

  • Застанете с краката на ширината на раменете, след това спуснете се в клек, поставяйки длани на пода пред краката.
  • Изтласкайте краката си отстрани, сякаш правите странична гърба.
  • Върнете се в центъра, изправете се и повторете от другата страна.

Двоен Snap Kick

Като дърпате корема си здраво, ще работите с ядрото, външните бедра и глутеите.

Как да го направя:

  • Застанете с крака подредени, десен крак напред, ръце в юмруци близо до брадичката.
  • Свийте лявото коляно, като привеждате петата към дупето, докато завъртите бедрата наляво, така че лявото бедро е подредено горе вдясно.
  • Наведете леко торса си назад, за да балансира, изритайте с левия крак, изправяне на коляното с насочени пръсти.
  • Без да спускате крака, отново огънете лявото коляно (привеждайки петата към дупето) и направете друг щракащ удар, като се опитате да ритате малко по-високо от първия удар.
  • Докоснете се за кратко с левия крак и повторете. Направете 10 до 15 двойни ритници. Превключете страни и повторете.

зигзаг

Правете три серии по една минута всеки, като целите да победите последния си комплект всеки път. Не разполагате с въже за скок? Използвайте навита кърпа или изобщо няма оборудване, скочете напред и назад от фиксирана точка, за да получите същите резултати.

можеш ли да удължиш теломерите си

Как да го направя:

  • Изправете въже за скок на пода.
  • Застанете с краката вдясно от въжето в единия край, обърнати срещуположно.
  • Прескочете диагонално от лявата страна на въжето, като държите краката заедно, след това бързо скочете по диагонал на дясната страна на въжето.
  • Продължете да скачате напред в зигзагообразната форма, докато стигнете до друг край.
  • Обратните скокове назад, за да започнат. Продължете да скачате напред и назад за 1 минута.
  • От Джейсън Р. Карп, д-р. и Колийн Травърс
реклама