Колко мами трябва да имате на седмица?

Колко мами трябва да имате на седмица?

Дни на мами, мами храна - ако ще „изневерите“, правете го с максимално удоволствие и минимална вина.

От Рахаел Шулц и Майк Русел, доктор пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат Снимка: AS Photo Studio / Shutterstock

Няма удовлетворение като няколко хапки мазна пица, когато сте се придържали към здравословната си диета през последния месец - докато тези няколко хапки не доведат до няколко филийки и това едно лошо хранене води до цял ден лошо хранене , Изведнъж изкарахте цял уикенд на мами ... и потенциално килограмите, които да покажете за това. Да си дадете само три дни на измама в седмицата е достатъчно, за да повлияете на здравето на червата си толкова лошо, колкото постоянната диета с нежелана храна, показва проучване в списанието Молекулярно хранене и изследвания на храните, Междувременно друго проучване от университета в Джорджия установи, че 61 процента от хората наддават на тегло, докато са на почивка - от 1 до 7 килограма (печалби!).



ereader без синя светлина

Опаковането на килограм или два наистина не е толкова голяма работа. Но е лесно да оставите един или два да се превърнат в пет или 10, което излага на риск мотивацията и здравето ви.

„По-лесно е да наддавате на тегло, отколкото да губите - и със сигурност е много повече шега да спечелите, отколкото да го загубите “, казва Александра Касперо, R.D., собственик на услуга за управление на теглото и спортно-хранително хранене DelishKnowledge.com.

Дори и със сила на волята от стомана, ние всички рано или късно ще се разплитаме по нещо. И така, колко мамят храна на седмица са добре? И как да запазите едно мамино хранене да не се превърне в мамят месец? Като забавите и следвате тези 10 съвета:



1. Спрете да мислите за това като за изневяра.

На първо място, може да искате да преосмислите това, като го наречете ден за измама или храна за мами. „Понятието за„ мамят ден “ всъщност нанася повече вреда, отколкото полза. Ако отделите времева рамка (ден, седмица) като време за „изневеряване“, тогава е по-вероятно да ядете само за да ядете, защото чувствате, че това е единственият ви път да го направите “, казва Касперо. Мислете за това като съзнателно отдаване, предлага Тори Холтаус, R.D.N., основател на „Да! Хранене в Охайо. Намерете какво е важно за вас - ако брънчът е вашето ядене, тогава се насладете на това. Ако обичате пица, изпийте филийка и наистина я харесайте. „Има толкова много сила да се наслаждаваш на яденето си без вина. По ирония на съдбата, колкото повече вина изпитваме да ядем упадъчна храна, толкова по-голяма е вероятността да преяждаме “, добавя Касперо.

2. Не се измръзвайте.

Това ново място за пица нагоре може да е проблем, но да го ударите няколко пъти наистина не е причина за аларма. „За да спечелите пет килограма е необходима известна работа - това не се случва за една нощ“, казва Касперо. Средното хранене в ресторант например е средно 1000 калории или така. Това със сигурност е повече, отколкото обикновено ядем у дома, но това не е хиляди и хиляди калории, посочва тя. „Консистенцията има значение - ако ядете много повече, отколкото сте свикнали, вероятно ще видите някакво наддаване на тегло. Но това няма да бъде след една или две нощи навън “.

Целете да спазвате здравословната си диета 90 процента от времето. Ако ядете три хранения и лека закуска всеки ден (плюс тренировка разклащайте четири дни в седмицата, когато спортувате, което може да не е вярно за всички), това означава, че ядете 32 пъти седмично. Двадесет и девет от тези 32 хранения и закуски трябва да се придържат към вашия здравословен хранителен план, оставяйки три да правят каквото си поискате. Звучи просто, но след като започнете да проследявате спазването на диетичния си план, ще се изненадате колко лесно е да пропуснете хранене или да вземете бърза закуска с рафинирана захар, когато сте за кратко време. (Също така имайте предвид правилото 80/20 за баланса на храненето.)



3. Поставете калориите в контекст.

„За мен спечелването на килограм във ваканция си заслужава за забавлението и преживяването, дори ако това означава, че трябва да добавя още няколко тренировки, когато се върна“, казва Касперо. Твърде строга диета и няма да пропуснете местния вкус - независимо дали в нов град или този, в който живеете, така че не се бийте за това. (Свързано: Моля, спрете да се чувствате виновни за това, което ядете)

4. Ограничете се до едно хранене.

Яденето на храни, които ви карат да се чувствате най-добре през по-голямата част от храненето си и след това да се разплитате по едно, е чудесен начин да контролирате желанието си, без да се чувствате като пропуснати. „Балансирана закуска и обяд, последвана от по-снизходителна вечеря и напитки, няма да бъде толкова вредно, колкото обилна закуска, обяд, вечеря и напитки навън“, добавя Касперо.

Повечето хора не се чувстват добре след изяждане на стрес купа с Бен и Джери в петък вечер. Но ако планирате предварително и възнаграждавате себе си за седмица да се придържате към вашата диета и план за упражнения с купа (не пинта) от сладолед Cake Batter, това се чувства различно. Планирайте вълните си така, че да можете наистина да им се насладите. (Jen Widerstrom има няколко невероятни съвета за баланс в 40-дневното ни предизвикателство за разбиване на целите ви.)

5. Избягвайте хвърлянето в кърпата за деня.

„Когато се настроите за традиционния ден на мамята, там има манталитет на всичко или нищо“, казва Касперо. „(Ако вече съм поръчал начос, каква разлика ще направят горещи шалтета?“) Очевидно е, че обаждането през целия ден на измиване ще нанесе много повече вреда, отколкото едно лошо хранене. 'Позволете си да ядете това, което наистина искате в този момент, и след това продължете към нормалния си, по-здравословен начин на хранене', казва тя.

Изненадващо е, че знаейки, че можете да изневерите по всяко време, обикновено намалявате всяко желание, което храната има над вас, така че прехвърлянето на тези ограничения всъщност ще ви помогне да имате по-малко ограничения. И не забравяйте, че копнежът може да върви по всякакъв начин: „Често установявам, че избирането на здравословна храна веднъж улеснява отново избора на здравословна храна, точно както с отдаване”, добавя Холтаус.

6. Придържайте се към същото виновно удоволствие.

Става въпрос не само за наддаване на тегло или психологическа спирала на отдаване на нездравословен тариф. Нежелана храна се забърква със здравето на червата ви, което може да повлияе на това колко добре обработвате храната и как тялото ви наддава. Изследванията показват, че последователността в диетата ви помага за поддържане на здравословен микробиом в червата, така че храненето с мами може да помогне всъщност за облекчаване на сътресенията, които причиняват на вашия GI тракт, казва Холтаус.

ddp йога упражнения

Все още не достигайте за сместа за печене: „Вместо да се отдадете на голямото брауни като мамино ядене, по-добре е да включите супена лъжица тъмен шоколадов чипс или какаови зърна като част от редовното си хранене за по-добро здраве на червата и за да се улесни желанието “, добавя тя.

7. Преосмислете защо трябва да се храните здравословно.

„Вместо да се чувствате все едно да се наказвате да се храните здравословно след мамят, обичам да го връщам към това, което ме кара да се чувствам добре“, казва Касперо. „Нямам същата енергия, след като изядох голям куп палачинки, както го правя след зелен коктейл или купичка с кисело мляко и плодове, така че самото чувство да ме мотивира“. След като се насладите на снизходителна храна, помислете за това кои храни ви карат да се чувствате най-добре и да го направите следващото. „Връщането към храните, които ви карат да се чувствате добре, ще помогне за ограничаване на всякакъв хапка или остатъчен ефект от мамят“, добавя тя. (Вижте: Колко лошо е хапването наистина?

8. Следвайте храчки с детоксикиращи храни.

„За съжаление, след мамят там не можете да направите нищо, за да отмените щетите. Но можете да направите положителна, здравословна крачка към бъдещето, като се съсредоточите върху храни, за които знаете, че са здравословни “, казва Холтаус. Изберете за храни, които могат да помогнат на тялото да се нулира. Броколи, например, е богат на глюкорафанин, който помага да захранвате собствените си пътища за детоксикация на тялото до 72 часа, обяснява тя. Храни, богати на вода и калий (тъмни листни зелени, авокадо и банани) могат да помогнат за балансиране на нивата на натрий в организма и да намалят подуването на корема, докато богатите на пробиотици храни (като кисело мляко, кефир и кимчи) ​​могат да помогнат да компенсират щетите на храносмилателната ви система система. „Долен ред: Не стресвайте и просто се върнете на пътя“. (Опитайте това: Какво трябва да ядете в деня след отдаване)

9. Удари фитнеса.

Този цикъл на лоши желания е трудно да се прекъсне. Връщането към здравословна диета може да помогне, но така може и да повиши сърдечната си честота. „Упражнението е мощен инструмент за повече от просто изгаряне на калории. Психологически не само се чувствате по-добре, но всъщност започвате да жадувате по-здравословна храна, когато сте активни “, казва Касперо. Същото важи, докато сте далеч. Същото проучване на университета в Джорджия, което показа, че хората наддават на ваканция, също намери част от причината килограмите да се задържат, защото повечето хора тренираха по-малко, след като се върнаха у дома. Съхранявайте рутината си, докато сте далеч, за да не паднете мотивационната лента, след като сте се прибрали вкъщи „Всичко се брои, когато става въпрос за продължаване на модела на упражнения на ваканция - туризъм, гмуркане с шнорхел, каране на гребла, просто ходене наоколо - направете му забавление“, добавя тя.

10. Погледнете скалата след един месец.

Не се бийте да се храните лошо за една седмица или да спечелите няколко килограма след кратка почивка. Но ако сте далеч за по-дълъг период или хапвате лошо от месец или повече, обърнете внимание на това как се вписват дънките ви. „Има някои изследвания, които показват, че колкото повече печелите, толкова по-лесно е тялото ви да съхранява допълнителни калории като мазнини и да добавя килограми“, предупреждава Касперо. Ако вашите Levi's започнат да се привличат леко, преразгледайте дали се отдадете спорадично или трябва наистина да почистите вашата диета.

  • От Рахаел Шулц и Майк Русел, доктор на науките
реклама