Как да получите по-добра тренировка ходене (или бягане!) С претеглена жилетка

Как да получите по-добра тренировка ходене (или бягане!) С претеглена жилетка

Вече ходите или бягате и ще намерите жилетки полу-стилни така или иначе? Работата с претеглена жилетка може да бъде тайната за усилване на вашата рутина.

От Изадора Баум и Холи Сейнт Лифер Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат Снимка: Hyperwear

Вероятно сте свикнали да ходите и бягате - те са два от най-бързите начини да взривите до 25 процента повече калории, да засилите енергията си незабавно и да получите тренировка в ASAP. И вероятно сте еднакво познати с носенето на жилетка по време на издръжливост или като допълнителен слой топлина през по-хладните месеци. Но а претеглена жилетка? Не толкова. И все пак ходенето, бягането и тренировката с претеглена жилетка могат да увеличат изгарянето на калории и да добавят силен елемент към фитнес залата ви с рутина. Ето как.



Какво всъщност представлява претеглена жилетка за тренировки?

Претеглените жилетки са точно това, което звучат: Жилетки за тренировки с малки тежести в тях. „Повечето жилетки седят над раменете, гърдите, гърба и сърцевината, като жилетка, която бихте облекли под костюм или спасителна жилетка за плуване“, казва Астрид Суон, треньор на знаменитости в Лос Анджелис. (Астрид знае нещо или две за тренировките с тежести, BTW. Тя сподели тези шест претеглени упражнения за абс за силно, изваяно ядро.)

Ползите от упражняване с претеглена жилетка

Тъй като претеглените жилетки буквално ви принуждават да носите допълнителна тежест върху тялото си, те извършват всякаква активност - от ходене до бягане до издърпване-а много по-трудно. Тъй като вие се движите с по-голяма тежест, ще трябва да положите повече усилия, за да изпълните всяко упражнение или дейност в сравнение с използването само на тялото си, казва Суон. Това може да помогне за подобряване на вашия кардио капацитет, мускулна издръжливост и цялостна сила, казва тя. (BTW, тук е разликата между мускулната издръжливост и силата.) Използването на претеглена жилетка е като да упражнявате, докато държите гири, но тези гири са разпръснати по торса ви в дреха.

Освен това, ако сте възстановени или не сте във форма, просто носенето на претеглена жилетка по време на ходене може да бъде начин да увеличите изгарянето на калории, без да увеличавате интензитета твърде много. Изследователи от Университета в Ню Мексико помолиха необучени възрастни жени да ходят по плоска бягаща пътека на 2,5, докато носят жилетка с тегло около 15 процента от телесното им тегло. Жените, носещи претеглената жилетка, изгаряли около 12 процента повече калории в сравнение с жените, които не носели жилетка, показва проучването, проведено за Американския съвет за упражнения.



„Вие също ще подобрите вашата сърдечно-съдова издръжливост от носенето на допълнителна тежест, докато тренирате“, казва Суон. Носенето на жилетка ще накара кардиото да се почувства по-предизвикателно - и когато тренирате без жилетка, ще бъдете по-бързи и по-кондиционирани, обяснява тя. Всъщност бегачите, които се затоплиха като правеха крачки (в случая 10-секундни спринтове), докато носеха претеглена жилетка, показаха подобрения в скоростта и работоспособността си по време на теста за бягаща пътека веднага след това, според проучване, публикувано в Списание за наука и медицина в спорта,

И можете да използвате претеглена жилетка, за да увеличите натоварването на движения с телесно тегло, като клякания, белодробни движения, лицеви опори и издърпвания, за да увеличите търсенето на мускулите си и да предизвикате мускулни печалби, свързани със силата и издръжливостта. (Плюс това, всички обичайни предимства на силовите тренировки.) Разбира се, докато никакви упражнения не са наистина извън границите с претеглена жилетка, хвърлянето на такова не означава автоматично по-добра тренировка. (Пример: носенето на претеглена жилетка по време на йога или спин клас вероятно не си струва.) Запазете го за упражнения, при които вие сте отговорни за придвижването на телесното си тегло, като катерене по стълби, колоездене, бягане и общо тренировки с телесно тегло, казва Суон.

Уверете се, че претеглената жилетка е правилното тегло

Когато избирате теглото си, започнете с малки. „Всичко това се базира на индивида, но препоръчвам да започнете от светлина и да добавите от там“, казва Суон. „Количеството на теглото варира от пет килограма до 20, 50, 80 килограма и повече. Жилетка от пет до 10 килограма би била моята препоръка както за тренировките HIIT, така и за бягането “.



Както при всяко вдигане на тежести, прогресията винаги е по-благоприятна от регресия или риск от нараняване: „Помислете дали да използвате претеглена жилетка, както бихте избрали дъмбели. Ако вече не се чувствате предизвикателство, увеличете теглото. Започнете с допълнителни пет килограма и продължете оттам “, казва тя.

Едно по-старо проучване от Университета на Айова в Айова Сити също откри, че хората, които носят жилетка, която е около 20 процента от телесното им тегло, изгарят 14 процента повече калории. Превод: 140-килограмова жена може да изгори около 30 повече калории за 45-минутна разходка. Но като започнете с носенето на три до пет процента от теглото си (за жена от 140 килограма, която е четири до седем килограма) и увеличаването с два до пет процента на всеки няколко седмици, докато достигнете 20% (28 паунда) е най-добрият ви залог за избягване на наранявания, казват експертите.

Как да тренираме с претеглена жилетка

Искате да предизвикате себе си. „Трябва да изпитате някакво пляскане и надуване, дори и да ходите“, казва Вики Харбър, доктор по медицина, професор емерит от университета в Алберта в Едмънтън, Канада. Навън с приятел? „Трябва да сте малко без дъх, докато говорите“, казва Харбър.

нездравословна храна с ниско съдържание на мазнини

След това се наклонете във всеки крачка, за да увеличите инерцията - това прави всичко да се чувства по-лесно, дори когато вървите по-бързо. Доколко се навеждате зависи от темпото ви. „Запазете тази позиция, насочена напред, през цялото бягане или разходка“, казва Зика Палмър, физиолог за упражнения и съосновател на ZAP Fitness в Blowing Rock, NC. „Почти би трябвало да има чувството, че трябва да направите крачка, за да се уловите от падане“

Също? Използвайте своето ядро. „Цялото движение започва от вашето ядро, така че има смисъл да го поддържате силен и ангажиран, докато ходите или бягате“, казва Ели Херман, собственик на Ellie Herman Pilates Studios и създател на системата Walk-ilates, която съчетава ходенето и пилатеса. За да включите активно корема си, си представете да приберете чифт дънки от срамната си кост до пъпа и да ги държите здраво по време на разходката или бягането.

Издърпването на пръстите на краката нагоре, докато стъпвате, също може да ви помогне да наберете повече мускули на краката и да се придвижите напред, за да вървите по-бързо, обяснява Дикси Станфорт, доктор по физиология в катедрата по кинезиология в Тексаския университет в Остин. Друг начин да наберете скорост: Свийте лактите си на 90 градуса и ги дръжте близо до вас, като се люлеете от раменете. „Това ускорява ръцете ви, така че краката ще последват“, казва Станфорт.

Как да вземем претеглена жилетка

Докато някои марки предлагат само унисекс, жилетки с един размер, всички предлагат различни размери или регулируеми каишки, за да се гарантира минимално движение, докато вие работите. (Те трябва да прилягат плътно и да не отскачат.) Мнозина ви позволяват да вмъквате или сваляте тежестите (обикновено малки торби с пясък или стоманени пръти), за да промените общото натоварване. Не сте сигурни откъде да започнете? Някои страхотни опции включват жилетки от Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast и Tone Fitness, казва Суон. (Вижте най-добрите претеглени жилетки за повече бягане на експерти.)

Опитайте вместо това рутинно и бягащо бягане на горната част на тялото

Не искате да използвате претеглена жилетка, докато ходите? Няма проблем. Jeanette Soloma Hale, личен треньор със седалище в Сейнт Пол, MN предлага да ходите пеша или да бягате в продължение на 15 минути с умерена интензивност, след което намалете скоростта си до 3,0 до 3,6 мили / ч. се движи за една минута всяка, без да се почива. Дори с два процента по-висока настройка на наклона натрупва изгарянето на калории с 20 процента в минута, обяснява Мичъл Уали, доктор по физиология, физиолог за упражнения в Ball State University в Muncie, IN. Вие не само ще изгорите повече калории, отколкото бихте направили на равна повърхност, но и ще укрепите краката и глутеите. (Свързано: Тази 15-минутна тренировка за бягане на бягаща пътека ще ви накара да влезете и излезете от фитнес залата.)

  • Алтернативен удар: Дръжте ръцете на височина на раменете, лактите, огънати отстрани, и редувайте удари напред с всяка ръка.
  • Извиване на чук: Изправете ръцете встрани, дланите са обърнати навътре. Извийте тежести към раменете, държейки лактите близо до страните.
  • Отбиване на трицепс: Свийте лактите на 90 градуса и дръжте ръцете прибрани в ребрата, след което бавно изправете ръцете зад себе си.
  • Странично повдигане: Като държите лактите леко извити, повдигнете ръцете настрани, докато лактите са на височина на раменете.
  • Задна преса на трицепса: Върнете ръцете настрани, дланите са обърнати зад вас. Поддържане на лактите прави, пулсиращи ръце назад.
  • От Изадора Баум и Холи Сейнт Лифер
реклама