Как да направите L-Sit (и защо трябва)

През последните години планката изпревари както кризата, така и седалката за „Най-доброто основно упражнение“. Но има нов ход в града, който съперничи на дъските по ефективност и значение: L-sit.

Няма нюанс на дъски, но те са също толкова често срещани, както и Nike MetCons в CrossFit кутия. Влезте във всяка фитнес зала и има вероятност да видите, че някой изтрива дъска, докато наднича часовника си на всеки няколко секунди.



Подобно на дъската, L-sit също е основополагащо движение на телесно тегло & рядко се появява извън кутии CrossFit и гимнастически зали. „L-sits са трудни, но ако искате да подобрите силата и стабилността на сърцевината си, те са задължителни“, казва Кари Пиърс, 2018 г. Най-добрата жена в САЩ (според CrossFit Games) и създател на Pearce Power Abs програма.

Време е да придадем на този ход вниманието, което заслужава. По-долу четирима спортисти и треньори с голямо име CrossFit обясняват предимствата на L-sit, как правилно да го правите и как да работите до упражнението за раздробяване на сърцевината & # x2014; защото, най-вероятно, не можете дори да направите все още. (FWIW, Jen Widerstrom смята, че това е един от движенията с телесно тегло, които също трябва да овладеете.)

Предимства за упражнения на L-Sit

ICYDK, предимствата на укрепването на сърцевината ви надхвърлят скулптурния абс: От това да държите в изправено положение, да стабилизирате гръбнака и таза си, да прехвърлите сила на крайниците си и да ви предпазите от потенциални наранявания, силно ядро ​​има някои сериозни ползи. (Вижте още: Защо здравината на сърцевината е толкова важна).



„Ядрото е една от най-важните мускулни групи в тялото“, казва Стейси Товар, съсобственик на CrossFit Omaha и Go Far Fitness. „Използваш го всеки път, когато вземеш нещо от пода, обуеш обувките си, влезеш и излезеш от колата си или седиш на тоалетната“.

За разлика от много основни упражнения, коитопросто работете със сърцевината, L-sit работи вашия абс, коси, тазобедрени флексори, квадрати, трицепси, рамене, пеки и лат, казва Пиърс. 'Това не отнема много време, за да уморите множество различни мускули с този, така че с това упражнение ще получите голям удар за долара си'.

Докато работата на всички тези мускулни групи е чудесна, най-хубавото е, че ги работите изометрично & aka ги държите в една позиция за определен период от време.



„Изометричните упражнения набират мускулите, без да ги удължават (ексцентрични упражнения) или съкращават (концентрични упражнения“), казва Дейв Липсън, треньор на CrossFit ниво 4 и основател на Thundr Bro, образователна фитнес платформа. По принцип вие огъвате мускулите, без всъщност да се движите. „Това изометрично упражнение повишава силата и стабилизацията на средната линия, което защитава гръбначния стълб и може да ви помогне да преведете силата в крайниците“.

Превод? Това движение ще подобри други движения като лицевата опора, бутането нагоре, пръстите до щангата, мъртвия повдигане и клякането на мряна.

Как да направите L-Sit

L-ситовете могат да се извършват на пода без оборудване или с помощта на набор от паралети (понякога наричани потапящи щанги или EQualizer), висящи пръстени или две кутии или пейки със същата височина.

Готови ли сте да опитате? „С прави ръце, поставете ръцете си на пода или върху оборудването. След това повдигнете краката си, докато ги държите прави, докато те са успоредни на пода, така че тялото ви да прави 'L' форма ', обяснява Пиърс. Докато правите това, изтеглете раменете назад и надолу, дръжте гърба си изправен и гледайте право напред с неутрална шия, казва тя.

Звучи достатъчно просто, нали? Пиърс се съгласява. „Просто е. Но това е и едно от най-предизвикателните основни упражнения там “, казва тя. 'За малко сравнение държах дъска в продължение на 23 минути, но най-дългият ми L-сед, който съм записал, е 45 секунди'.

Плаче ли ви сърцевината още ?? Не се притеснявайте, има вариации и L-sit прогресии, които не са толкова предизвикателни, което експертите обясняват по-долу.

Ръководство за стъпка по стъпка L-Sit

А.Ако използвате две кутии, пейки или паралели, поставете ги така, че да са малко по-тесни от ширината на раменете. Застанете между тях и поставете дланите си от всяка страна, така че да са под раменете.

Б.Изправете ръцете, заключете лактите отстрани, издърпайте лопатките надолу и далеч от ушите и захванете латове. След това, натискайки надолу в длани, свлечете краката за повдигане на сърцевината (прави и заедно) от пода, докато те се успоредят с (или близо до успоредно с) пода.

C.Задръжте тук, като държите коленете прави, стискате четириъгълници плътно заедно, насочвате пръстите на краката и гледате право напред, за да запазите неутрална шия.

депресия от нежелана храна

Стремете се да натрупате общо 30 секунди задържане на L-sit за комплект, като почивате 10 до 20 секунди всеки път, когато паднете. Докато изграждате сила, увеличете времето до 45 секунди и след това 1 минута или повече.

Съвети за задържане на L-Sit

  • Преди да вдигнете краката си от земята, заключете лактите настрани. Помислете как да завиете дланите си в кутията, за да издърпате раменете си назад и да стегнете лактите към багажника.

  • По време на задържането дръжте гърба изправен и сърцевината затворена, за да запазите раменете и гръбнака от заобляне напред.

  • Поправете очи в точка пред вас, а не гледайки надолу към земята. Това ще запази шията в неутрално положение и ще ви помогне да предпазите раменете от увисване.

50-прогресия

„Може би вие гледате движението и мисленетоняма начин,- казва Товар. И ако сте начинаещ, това е честно: 'Ако никога досега не сте работили върху основната си сила, L-седите вероятно не са къде да започнете', казва Липсън. - Искаш да се срещнеш с тялото ни там, където се намира. Много по-добре е да правите упражнения, които можете да правите, отколкото да не правите никакви “. Това каза, че има начини да се премине към L-sit.

Коремни преси:Lipson предлага да започнете с ab-mat приспособления или GHD (глуте-шунка разработчици), за да изградите основна сила на ядрото. (Ето, закупете си мат и друго задължително оборудване за вашия фитнес фитнес у дома у дома).

Стол L-Sit:Опитайте тази версия за начинаещи, за да започнете. Поставете ръцете си непосредствено до бедрата и дръжте ръцете си напълно затворени, така че дупето ви да лежи точно над седалката. След това, работете върху изпъването на единия крак пред себе си и го държите там (дори ако не е напълно прав), а другият все още е на пода. Опитайте се да задържите за 30 секунди, след което превключете страни.

Позиция на сгъване:Ако вече имате добра база с основна здравина, можете да започнете с позицията и да работите към L-sit, казва Товар. По принцип ще правите L-седене, но дръжте коленете си огънати и близо до гърдите си срещу напълно удължени. След като ви е удобно тук, можете да опитате за редовното заседание на L.

Пръстен L-Sit:След като се почувствате удобно да правите L-седнал на стабилна здрава основа като кутия, пейка или парелети & # x2014; може да опитате да държите L-седнало на чифт висящи халки. Тъй като пръстените могат да се люлеят, вашите основни и раменни мускули трябва да работят допълнително, за да сте стабилни. Твърде лесно?! Опитайте изкачване с въже на L-sit или издърпване на L-sit.

Как да внедрите L-Sits във вашата тренировка

„Тъй като това е умение и позиционно, изометрично упражнение за сила, ако търсите тренировка за кондициониране, вие няма да поставяте L-седи в средата на схемата или WOD“, казва Липсън. Вместо това, опитайте да го добавите към основна тренировка или за вашето загряване или охлаждане.

В края на тренировката, опитайте да правите три задържания на L-sit за възможно най-дълго време с 90 секунди почивка между всеки комплект, препоръчва Pearce. (Ето как правилно да подреждате упражнения във фитнес залата.) „Не се притеснявайте, ако времето, за което държите L-sit, намалява с всеки комплект“, казва тя. „Това е типично, защото L-седите са твърди“!

И тъй като не се нуждаете от оборудване, & # xA0 '; дори можете да давате L-sit да си вървите у дома, всеки ден, когато се събудите, и всяка вечер, преди да си легнете ', казва Товар. Брутален начин за събуждане? Разбира се, но вие ще получите лудо силно ядро ​​в процеса.

  • От Габриел Касел
реклама