Как да изгорите 500 калории за 30 минути

Чудите се кои упражнения изгарят най-много калории? Намерихте ги! С тези пет кардио тренировки ще запалите до 500 калории само за 30 минути. Сертифицираният от NASM личен треньор Тейлър Раян създаде всяка тренировка с 500 калории, за да ви помогне да постигнете бързи резултати, без да прекарвате часове във фитнес залата всяка седмица.

Всъщност изобщо не се нуждаете от фитнес залата (същото за тези страхотни тренировки в YouTube!). Независимо дали искате да тренирате у дома, навън, в хотел или да правите кардио тренировка във фитнеса, ние имаме план за тренировки с 500 калории за вас. (Свързано: 30 начина за изгаряне на 100+ калории, без да се опитвате)



500-калорийна тренировка 1: Interval Running Workout

Ако се чудите какво упражнение изгаря най-много калории, бягането почти винаги се приземява в горната част на списъка и по добра причина. Бягането със скорост 7 MPH запарва около 700 калории за час.

можеш ли да ядеш зебра

Райън е проектирал този план за бягане с висока интензивност, така че да е подходящ за всички нива на фитнес, но дори и планът за начинаещи е предизвикателна 500-калорична тренировка. (И ако обичате, определено трябва да опитате тези други интервални тренировки.)

Ако не сте любители на бягащата пътека, не се колебайте да изкарате тази 500-калорична тренировка навън. При липса на цифров контрол на скоростта, Тейлър препоръчва 'удобно бягане' за триминутните интервали и 'неудобно бърз / на ръба на пълен спринт' за по-късите спринтове. (Опитайте и това 30-дневно предизвикателство за бягаща пътека, което е s всъщност забавно.)



Не е бегач? Следвайте същите указания за разходки и / или интервали за джогинг вместо това просто обърнете внимание, че общата тренировка с 500 калории може да се промени, тъй като бягането изгаря повече калории, отколкото ходенето.

Вземете тренировка: Interval Running Workout

500-калорийна тренировка 2: Предизвикателство за стълбищно катерене

Не мога да се загрижа за изкачването на стълбище до & # x2026; никъде? Вие не сте сами. Разклатете нещата и постигнете по-бързи резултати с тази стъпаловидна 500-калорична тренировка с дъмбели. Като добавите тежест към функционалните движения (ще имитирате ежедневни дейности като носене на хранителни торбички по стълбите), ще работите повече мускули наведнъж и ще увеличите изгарянето на калории.

Тейлър препоръчва да използвате набор от 3- до 8-килограмови дъмбели за тази тренировка с 500 калории, в зависимост от нивото на фитнес. Ако някога се почувствате, че може да загубите равновесие, бъдете в безопасност, като настроите тежестите надолу върху конзолата, докато не намерите опората си. Освен ако не е посочено друго по-долу, носете дъмбелите в „позиция за хранителни торбички“, което означава по една във всяка ръка, сякаш се държи на две торби за хранителни стоки, с ръце надолу отстрани. (Свързано: 5 начина да получите луда добра тренировка за катерене по стълби)



Вземете тренировката: Предизвикателство за стълби и катерачи

500-калорийна тренировка 3: Интервална колоездене

Спрете да въртите колелата си на този неподвижен мотор и ритайте нещата с този интервал на колоездене! Поставете педала към метала и возете пътя си, за да завършите тренировката с 500 калории, която можете да направите във фитнеса или у дома, ако имате собствен стационарен мотор.

Вземете тренировката: Interval Cycling Ride

500-калорийна тренировка 4: Плиометрично повторно предизвикателство

Плиометричните упражнения са сигурен начин за изгаряне на калории и изграждане на мускули. Тази рутина съчетава едни от най-добрите движения за скокове, които можете да направите за убийствена кардио тренировка във фитнеса, у дома или навън. Как работи: Правите всеки ход за посочения брой повторения. Направете пълната верига от 500 калории за тренировка възможно най-бързо (дори може да приключите за по-малко от 30 минути!), Почивайки, ако е необходимо.

Вземете тренировката: Плиометрично Rep Challenge

Ето как да оцените всички движения в тази 500-калорична тренировка:

тренировка с джада пинкет
  • Високи колене: Тичайте на място, привеждайки коленете си до гърдите, колкото е възможно по-високо, изпомпвайки ръце възможно най-бързо.
  • Клякове с телесно тегло: Застанете с разстояние на ширината на бедрата, с ръце зад главата (или направо от раменете, ако предпочитате). Натиснете бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек. Бедрата трябва да са успоредни на земята. Натиснете обратно до изправено положение. Това е един представител. (Имайте предвид тези грешки в клек по време на тази тренировка с 500 калории.)
  • Лицеви опори: Започнете в положение на дъска с права ръка с ръце, малко по-широки от и в една линия с раменете. Оформете сърцевината и стиснете глутеи, докато спускате тялото, докато гърдите почти не докоснат пода. Направете пауза в долната част и след това се върнете в начална позиция възможно най-бързо. Това е един представител.
  • Редуващи се изпускания: Застанете високи с разстояние на ширината на бедрата. Стъпка напред с десен крак, огъване на двете колене, така че дясното коляно е над глезена, лявата пета е повдигната. Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак, за да завършите 1 повторение.
  • Задни ритници: Застанете високи с разстояние на ширината на бедрата. Вдигайте токчета към глутета си, като изпомпвате ръце напред и назад възможно най-бързо. Продължете с бързи темпове, докато не завършите 75 повторения.
  • Алпинисти: От пълна позиция на дъската, редувайте колела в бягане възможно най-бързо. Дръжте ядрото ангажирано през цялото време и натискайте максимално скоростта, без да компрометирате формата.
  • Повдигане на краката: Спуснете се на четворки с длани плоски на земята и разстояние на ширината на раменете. Без да позволявате на гръб да се издигне или да се закръгне, дръжте ядрото, като огънете дясното коляно и повдигнете крака нагоре, докато дясното бедро не е успоредно на пода. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Това е един представител. Направете 25 повторения от дясната страна и след това повторете от лявата.

500-калорийна тренировка 5: Четвърт хаванче

Тази верига за смазване на калории включва спринтове на четвърт миля (оттук и името & # x201C; четвърт пункер & # x201D;) между упражненията за телесно тегло, за да помогнете да изгорите 500+ калории и да тонизира цялото си тяло едновременно. Плюс това е гарантирано, че ще победи скуката & спечелихте време да оставите ума си да се скита за секунда! Предпочитате да не бягате? Хоп на мотор на закрито и педали вместо това.

Вземете тренировката: Quarter-Mile Dash

Ето как да оцените всички движения в тази 500-калорична тренировка:

  • Кръстосани котлети: Дръжте претеглена топка или дъмбел с две ръце пред гърдите, изпънати ръце и застанете с широко разтворени крака. Свийте и двете колене и завъртете краката наляво, спускайки топката към лявата пищяла. Веднага изправете краката, повдигнете топката отгоре и завъртете надясно. Направете 8 повторения, след това превключете страни (завъртете в обратна посока).
  • Падащи лицеви опори: От коленичило положение, позволете да паднете напред върху ръцете си. Бавно спуснете тялото си в лицеви опори и след това се върнете на колене нагоре.
  • Фигура-4 моста на стол или топка:Легнете с лице с ръце, притиснати към пода, коленете свити, петите отгоре на топката. Пресечете десния глезен в горната част на лявото бедро, дясното коляно отстрани. Натиснете лявата пета надолу в топката и повдигнете бедрата колкото можете по-високо. Задръжте за 1 брой и след това бавно намалете.
  • Подови крикове:Легнете с лицето надолу на пода или постелката. Изпънете ръцете и краката в 'X'; форма и след това направете 'скачащи крикове' в тази позиция (без реални скокове).
  • От Джесика Смит @jessicasmithtv
реклама