Изключителна тренировка HIIT от Star Trainer Kayla Itsines

Ако сте в Instagram, вероятно сте виждали Кайла Итинеси Г; безумно тонизирана, загоряла тел на собствената й страница и „преграмирана“ като #fitspiration на много други & quot; емисии. И ако нямате, ние се настроихме да ви представим вдъхновяващия 23-годишен личен треньор от Аделаида, Австралия, който бързо се превърна в добронамерена международна фитнес сензация, след като пусна първото си 12-седмично „Ръководство за тялото на бикини“. миналия януари.

Оттогава тя натрупа 1,6 милиона (!) Последователи в Instagram, които идват на нейната страница за ежедневни фитнес вдъхновения, съвети за диета и високоефективни HIIT тренировки. Тя помогна на милиони жени да трансформират телата си (трябва да проверите страницата й в Instagram за невероятни преди и след снимки!) Чрез 12-седмичната си програма. И за късмет за вас, имаме изключителен откъс от ръководството, представящ нейната схема за оръжия и абсети от седмица 1 и 3. (И кликнете тук за безплатен PDF файл за печат на тренировката!)



Начин на употреба: Използвайки таймер, извършете колкото се може повече от четирите хода в схема 1 за седем минути, без почивка. Направете почивка от 30 до 90 секунди между веригите, след което изпълнете четирите упражнения във верига 2 за седем минути. Направете почивка от 30 до 90 секунди. Повторете и двете вериги еднократно.

Лицеви опори:

1. Започнете с две ръце на пода малко по-далеч от широчината на раменете и краката заедно зад вас, опирайки се на топките на краката.



2. Докато държите гърба си изправен и се стабилизирате през коремните мускули, наведете ръцете си и спуснете торса си към пода, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса.

3. Избутайте през гърдите и изпънете ръцете си, за да повдигнете тялото си назад в положение на избутване. (За повече вариации за лицеви опори вижте нашата Pushup Progression Workout!)

Медицинска топка клек и преса:



1. Придържайки топката за лекарство срещу гърдите си (6 до 12 кг), посадете двата крака на пода малко по-далеч от ширината на раменете на разстояние и насочете краката леко навън.

2. Гледайки право напред, огънете и бедрата, и коленете, като внимавате коленете да са насочени към пръстите на краката.

3. Продължете да огъвате коленете си, докато горните крака не са успоредни на пода, като се гарантира, че гърбът ви остава между 45 и 90 градуса от бедрата. Можете да изберете да разширите ръцете си за баланс.

4. Натиснете през петите, изпънете ръцете си и натиснете топката с мед над главата си, докато сте изправени.

5. Спуснете топката обратно в гърдите си и повторете.

Поставете бутони:

1. Започнете с легнало положение на корема, с изпънати ръце пред вас, а краката направо зад вас с леко раздалечени крака.

2. Вкарайте ръцете си и поставете ръцете си на пода до гърдите.

3. Поставете пръстите на краката си към пода и повдигнете торса си върху топките на краката.

4. Избутайте през гърдите и изпънете ръцете си, за да повдигнете тялото си назад в положение на лицеви опори.

5. Бавно се спуснете назад надолу, така че да лежите назад на пода (а не бутане).

6. Изпънете ръцете си назад пред тялото и отпуснете краката си. Повторете.

Трицепс спадове:

1. Започнете, като поставите пейка (или стол) хоризонтално зад себе си и седнете на ръба със свити колене.

2. Поставете ръцете си под глутеите приблизително на раменете на разстояние от ръба на пейката, като внимавате пръстите да са обърнати напред.

3. Преместете глутеите си напред от пейката и разположете краката си така, че да създават ъгъл на 90 градуса с бедрата. Това е началната ви позиция.

4. Спуснете тялото си, като се наведете в лакътя, докато не създадете 90-градусов ъгъл с ръце. Уверете се, че раменете, лактите и китките ви остават в една и съща линия по всяко време.

5. Избутайте нагоре през петата на ръката си и изпънете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Избягвайте използването на краката, за да ви помогне в това. Винаги се старайте и поддържайте изправено положение. Повторете.

6. Направете това по-трудно, като разтегнете напълно краката си или ги поставите на друга плоска горна пейка, както е показано по-долу.

Алпинисти:

1. Започнете в положение на лицеви ръце с ръце, малко по-широки от широчината на раменете, разположете телесното тегло над ръцете си.

2. Дръжте левия крак на пода, огънете дясното си коляно и го повдигнете към гърдите, преди да го удължите.

3. След това поставете десния крак назад на пода и огънете левия крак и го повдигнете към гърдите.

4. Увеличете скоростта, така че сякаш тичате по ръцете си. Никога не позволявайте кракът, който се движи, да докосва пода.

5. Повторете за толкова повторения, колкото е посочено. (Искате повече? Вижте най-добрите упражнения за абс от всеки тип тренировки!)

Ab Bikes:

1. Започнете с полагане плоско на гърба с вдигната глава и ръце зад ушните си уши.

2. Свийте коленете си така, че да са на 90 градуса спрямо горната част на краката, а горните ви крака са на 90 градуса спрямо бедрата.

3. Изпънете десния крак така, че да е на около 45 градуса от пода, като едновременно с това лявото коляно вкарвате в гърдите.

4. Веднага след като сте вкарали коляното в гърдите си, изпънете напълно левия крак, така че да е на 45 градуса от пода, и вкарайте дясното коляно в гърдите. Това създава движение за педалиране.

5. След като хванете движението, включете усукване с горната част на тялото, което може да се постигне, като срещнете коляното с противоположния лакът. Например, когато вкарате дясното коляно в гърдите, завъртете горната част на тялото вдясно, така че да може да срещне левия ви лакът. Повторете.

видове белодробни

Седалки с Twist:

1. Започнете с легнало положение на пода с изпънати крака пред вас.

2. Свийте лактите, като държите ръцете си зад ушните си уши.

3. Ангажирайте коремните си мускули, като привлечете корема към гръбнака. Бавно освободете лявата си ръка и се изпънете бавно напред, позволявайки на главата, плешките и торса да се повдигнат от пода.

4. Докато продължавате да седите, завъртете над дясната си страна, стигайки до десния крак.

5. Бавно развийте тялото си и освободете торса си, привеждайки дясната ръка обратно към ухото си.

6. Повторете на дясната ръка.

Седалки с прав крак:

1. Започнете с легнало право на гърба на пода с изправени крака и ръце, изпънати над главата.

2. Ангажирайте коремните си мускули, като привлечете корема към гръбнака.

3. Поддържайки краката си и петите на пода, приведете ръцете си към краката, бавно повдигайки главата, раменете и торса от пода. Това ще доведе до свиване на корема ви.

4. Продължете да достигате напред, докато не докоснете пръстите на краката (или действието на).

5. Бавно освободете ръцете и торса си и се върнете в изходна позиция. Повторете.

За повече съвети за диета и фитнес от Kayla, посетете нейния уебсайт.

  • От Лок Хюз @LockeVictoria
реклама