Всичко, което сте се чудили за анатомията на мускулите на краката

Ако се отпуснете, докато четете това, следващото изречение може да ви изплаши, че не седите.

„Седенето е новото пушене; Марк Хамилтън, професор по физиология в Центъра за биомедицински изследвания в Пенингтън в Батън Руж, Луизиана, е също толкова коварен “, казва Марк Хамилтън. Хамилтън прави въпрос колко много американци пускат мускулите на краката си и затова телата им се превръщат в каша. - Виждали ли сте равната линия на ЕКГ, когато всички лекари се втурват? Това е какво се случва с мускулите на краката ви, когато седите '.



Докато той говори, аз се връщам към работа, която имах в цифрова агенция. Показах се на първия си работен ден в офиса на Ню Йорк, за да намеря половината персонал, стоящ пред техните компютри. Защото нямаха столове. Офисът се състоеше най-вече от подредени бюра с високи талии, до които бихме се надули, като бар. (Свързани: 3 основни упражнения за борба с работното тяло на бюрото)

Оказва се, че моите колеги от хипстера са били върху нещо. „Стоейки, докато разговаряте по телефона или не подавате упражнения по стандарт на никого, все пак, в сравнение със седене, това увеличава скоростта на метаболизма ви“, казва Хамилтън. В случай, че се чудите обаче, че вършенето на лека работа в офис, докато седите, изгаря 96 калории на час за средна жена от 140 килограма за разлика от 147 калории, докато стоите, според широко приетия сборник с физически активности. Освен това Хамилтън добавя, че „когато сме седяли за продължителни периоди, стотици„ лоши “; гените са включени, включително тези, които стимулират мускулната атрофия “. (Въпрос: Да седиш твърде дълго в действителност да дефилираш дупето си?)

Заинтригуван се насочвам към медицински център Kaiser Permanente в Лос Анджелис, за да видя от първа ръка пътната такса, която цял ден избира за стол и лаптоп. Веднъж там, Бари Р. Чи, М. Д., началник на физикалната медицина и рехабилитация, свързва мускулите на краката ми с повърхностни електроди, които са свързани с няколко дълги кабела към машина за електромиография (EMG). Реактирам ден в живота на краката си, като седя, стоя, ходя (както в петите, така и в плоскостите), издигам се на върха на пръсти и бягам. Ние ограничаваме това с клекове и изпускания като мярка за измерване на ежедневната мускулна активност срещу. Вярно на аналогията на EKG, показанията за мускулите на краката на монитора на EMG наистина са плоски линии, когато седя на стол. Сякаш аз дори не съм там.



a2 мляко крогер

Но нещо се случва, когато се изправя пред монитора. Той изпълва с електрическа активност. „Може да не почувствате нищо, но мускулите на краката ви вече поддържат цялото ви телесно тегло и всичките ви големи мускули вече са ангажирани с изометрични контракции“, казва д-р Чи и посочва надигнатите линии. (Интересното е, че когато стоя или ходя по петите, моите квадрати и тазобедрени стави показват по-големи скокове, отколкото когато се намирам в апартаменти, но д-р Чи бързо предупреждава за дългосрочни странични ефекти на висок ток като болки в гърба.) „Стоянето на два часа може бъде еквивалент на бягането на две мили ', обяснява той. (Свързано: Намалете риска от смърт от седене на две минути)

Как генетиката променя мускулите на краката

Дължината на краката ви е по същество въпрос на генетика и може да се говори по начин обратно в родословното дърво. Като цяло жените са малко по-леги от мъжете: Последните статистически данни за измерване на тялото от проучването SizeUSA, проведено от TC², ресурс за индустрията за облекло с нестопанска цел, показват, че средната възраст между 18 и 45-годишна жена краката (определени от височината на чатала) съставляват около 45 процента от общия й ръст срещу 44 процента за средния мъж в същата възрастова група. (Свързано: Всъщност по-трудно ли е да отслабнете, когато сте за кратко?)

Мускулите на краката са друга история. Те зависят много от нашите гени и от това, което правим с тях. Ще стигнем до последната половина на това уравнение по-късно, но засега, урок по анатомия на мускулите на краката.



Всички имаме еднакви основни мускули на краката: квадрицепс, тазобедрена кост, аддуктори, пищяли и прасци. В рамките на тези по-големи мускулни групи, обаче, има няколко по-малки мускули, всеки със собствена уникална функция (и) аддукция, флексия, разширение, въртене. Например, semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris са част от задните кости. Заслужава да се отбележи, че докато аддукторните мускули са разположени на вътрешната част на бедрото и помагат да придвижите крака си по средната линия на тялото, похитители не са просто „външни бедра“ мускули, а по-скоро мускули, разположени в глутеите, които помагат да завъртите бедрата. За целите на тази история, ние се придържаме под плячката.

Но има широка гама от размери и мускулен грим сред хората, за които дори експертите спорят. Мускулните влакна при хората са се развили така, че повечето от нас имат крака с по-голямата част от влакна с бавно потрепване, които ни дават постоянната си сила по време на дълги бягания “, казва Даниел Либерман, доктор по професия по човешка еволюционна биология в Харвардския университет , „Ние изградихме повече за издръжливост, докато шимпанзетата имат повече влакна за бързо усукване“, обяснява той. С по-малко влакна за бързо усукване на енергията, хората са в неизгодно положение, що се отнася до скоростта. „Като вид ние сме ужасни спринтьори“, казва Либерман. „Гепардите могат да тичат 25 метра в секунда. Най-бързият човек (спринтер на световния шампион на Ямайка) Юсеин Болт, работи само с 10,4 метра в секунда “.

Квадрицепсите, или четириногите, оказва се, са истинските диви карти на мускулите на краката ви, тъй като те могат да варират от предимно бързо потрепване до пълната противоположност: Квадрокопчетата на някой като Болт могат да съдържат до 90 процента бързо-потрепващи се влакна , казва Джон П. Маккарти, доктор по медицина, професор по физикална терапия в университета в Алабама в Бирмингам. Докато елитните маратонци & apos; мускулите могат да съдържат до 90 процента влакна с бавно потрепване. Четириъгълниците на средностатистически хора или дори тези на модели на бански костюми или набиващи бодибилдъри са повече от петдесет и петдесет комбинация от двете. (Свързано: Защо някои хора имат по-лесно тонизиране на мускулите си)

Проблемът е, че много жени често толкова се страхуват да не получат обемни бедра и прасци, че пренебрегват да тренират силата си. Всъщност обемните крака се дължат главно на мазнините. „Нашите крака могат да преминат от пържола с шейк до печена с мраморна рупа, без дори да знаем това“, казва Вонда Райт, д-р ортопед, хирург и професор в Центъра за спортна медицина на университета в Питсбърг. „Това е ефект на снежна топка, когато започнем да трупаме мазнини, и това влияе върху функцията и силата на мускулите“.

Състав на тялото на мускулите на краката

От пубертета вашите хормони сигнализират мастните клетки да се съхраняват около дупето и бедрата ви, в крайна сметка да помогнат като резервна енергия за бременност и кърмене. „Жените са склонни да трупат мазнини в много специфични части на тялото, най-вече тези от кръста до коляното“, обяснява Андрю Да Лио, д-р, професор и ръководител на пластичната и реконструктивна хирургия в Калифорнийския университет в Лос Анджелис. Най-често срещаната от тези части е външното бедро, казва д-р Лио. (Свързано: Защо рекомпозицията на тялото е новата загуба на тегло)

В краката има две нива на мазнини, обяснява д-р Да Лио: повърхностен слой и по-дълбок. Повърхностният слой е мястото, където откриваме целулит, когато мазнините се изтласкват между тъканите, които свързват кожата с основния мускул.

Спечелете твърде много от по-дълбоките мазнини по краката и това всъщност може да започне да прониква в мускулите на краката ви, казва д-р Райт. Добрата новина? Този по-дълбок слой обикновено е и първият слой мазнини, който се свива, когато тренираме.

Как да укрепите мускулите на краката си

Миналата есен с помощта на лабораторията за програма за затлъстяване на риска от фактор на UCLA Център за човешко хранене опитах експеримент. Правех всяко упражнение, което рутинно избягвам, с шанса да направя краката ми да изглеждат като Шварценегер: десетки и десетки клякания и изпускания всяка седмица, комбинирани с класовете по стълбищ и спининг. И се случи забавно нещо. За четири седмици загубих 10 процента от мазнините от всяко бедро, според лабораторния скенер на тялото DEXA (двойна енергия с рентгенов абсорбциометрия). До осем седмици, по време на които също се придържах към нискокалорична диета, загубих повече от инч от всяко бедро. (Свързано: Тежката тренировка с гири, която изгражда здрави крака)

„Можете да промените състава на краката си и съотношението на мазнини към постна маса“, казва д-р Райт. „Увеличаването на вашата сила и издръжливост ще доведе до промяна в начина, по който изглеждат краката ви“. И там беше моето доказателство под формата на рентгенологичните показания на DEXA, които показаха, че сивкавият ореол, представляващ мазнините по бедрата ми, се свива.

Но тук е ритникът: По-тъмният център, състоящ се от моите квадрати и тазобедрени стави, не се спускаше по шевовете след тези газилиона клякания. Всъщност тя беше доста останала, което е моралът на тази история. Ако не бях направил тези повторения по време на диета, вероятно и мускулите ми щяха да се свият малко и заедно с тях метаболизмът ми.

По-здравите крака може наистина да са тайна за поддържане на здрав размер. „Когато увеличите силата и издръжливостта на краката си, това обикновено улеснява упражненията и движението, което води до по-голяма физическа активност през целия ден. Като цяло изгаряте повече калории “, казва Макарти. Всъщност университет в Алабама в проучване в Бирмингам установява, че жените, които поддържат загуба на тегло една година след диетата, имат много по-голяма сила на краката, отколкото тези, които не са правили. (Свързано: Треньорите за най-добри упражнения за деня на краката, които искате да добавите към тренировките си)

Определени данни от проучването SizeUSA изглежда подкрепят това проучване. Той установява, че обиколката на бедрото на средна жена е в диапазона от 24 инча за активни жени под 45 години до 26 1/2 инча за по-малко активни жени на същата възраст. Това е разлика между две и половина инча. Разбира се, това не означава, че по-малкият е по-добър!

Що се отнася до мен, сега краката ми са почти толкова стройни, колкото бяха, когато бях състезател на бягаща дистанция. За първи път от 10 години се вписвам в любимата си двойка Levi's, тези, които си купих веднага след колежа, и най-накрая закопчих атлетичните си телета в чифт високи ботуши.

Но какво става с глезените ви?

Районът между нашите прасци и глезени не се определя от мускулите, а от ахилесовото сухожилие, което свързва двете. За някои жени тази област драстично намалява от добре тонизиран мускул на телето, докато за други тя се наклонява постепенно надолу. И тогава има такива, чиито подбедрици изглежда да падат по права линия, без никакво вдлъбнатина, вдъхновявайки неувяхващия и напълно небуден етикет: кенкли.

„Кенкелите са по същество визуален ефект“, казва ортопедът хирург Вонда Райт, д-р. „Моделите често изглеждат така, сякаш имат зъби, защото краката им са тръби от коляното до глезена. Всичко е относително. (Свързано: Как слабите глезени и подвижността на глезените влияят на останалата част от тялото ви)

За да има телето вид на изтъняване, трябва да има малко мускулен размер до прасците. И все пак, много жени не са склонни да укрепват мускулите на прасеца от страх, че те ще се сгъстят и ще произведат ефект на глезена. „Това е мит“, казва д-р Райт. „Клечките не идват от мускулите, тъй като до момента, когато стигнете до глезена, това е всички сухожилия“.

Това е въпрос на генетична рулетка, натрупване на мазнини и състав на тялото. Вместо да се опитвате да се отървете от раничките си, какво ще кажете просто да излезете, да се движите и да се забавлявате с фитнеса си. Оказва се, че можете просто да видите още определение, без дори да се опитвате да ги насочите.

teatox диета прегледи

Добре, сега, когато получихте урок за това как и защо мускулите на краката изглеждат и действат така, както правят, ето разбивка на точно какви мускули на краката се занимавате.

Анатомия на мускулите на краката

Тук разглеждаме всичко под дупето и над краката ви, за да можете по-добре да разберете (и тренирате) мускулите на краката.

  • прасците: Тези мускули, които формират задната част на бедрото, огъват коляното, разширяват бедрата.
  • Adductors: Известна още като вътрешни мускули на бедрото, тази група от няколко мускула е отговорна за привеждането на бедрото към средната или центъра на тялото ви, както и въртенето на бедрената кост.
  • Quadriceps: Този мускул в предната част на бедрото ви е съставен от четири секции и е основният двигател, когато изпъвате коленете.
  • Пилешки: Тибиалисът отпред е мускулната лента, която изгражда бедрото ви и ви помага да огънете глезена си, за да придвижите крака си към коляното.
  • Телета: Gastrocnemius е най-горният от двата ви мускула на прасеца, той дава на краката си сила за отблъскване с всяка стъпка. Солусът работи и се намира под гастрокнемиуса. Tibialis posterior е много малък мускул дълбоко във вътрешността на прасеца, който помага за стабилизиране на стъпалото ви.
  • От Мелиса Рот
реклама