Всичко, което трябва да знаете за изгарянето на мазнини и изграждането на мускули

Чували сте за „зоната на изгаряне на мазнини“, интензивност на упражненията от около 50 до 65 процента от максималния ви сърдечен пулс, смята се, че е под прага, при който тялото ви ще започне да гори въглехидрати. Оказва се обаче, че засилването на интензивността може да доведе до повече загуба на мазнини в крайна сметка. 'Искате да изгорите колкото се може повече калории по време на тренировката си, така че след това тялото ви да бъде принудено да използва мазнини, за да помогне на мускулите ви да се възстановят', казва Баар. „Така получавате най-голямото изгаряне“.

Интензитетът обаче е само част от уравнението. Тези шест стратегии ще ви помогнат да изградите мускулите и да запалите мазнините по-ефективно.



билки за инфекция на синусите
  1. Придвижете се рано. Можете да взривите до 20 процента повече телесни мазнини, като спортувате сутрин. Ключът: Яжте закуска след вашата тренировка, изследвания в Британско списание за хранене подсказва. 'Вашето тяло има по-малко гликоген (а.к.а. енергия) от въглехидрати, ако не ядете, така че няма да има друг избор, освен да се превърне в мазнини', обяснява Джордан Мецл, д-р, лекар по спортна медицина в Ню Йорк и автор на Тичане Силно. (И ICYDK, има още повече ползи от сутрешните тренировки.)
  2. Спи повече. Целете поне седем часа на нощ. По-малко от това поддържа нивата на хормона на стреса кортизол повишени, което може да саботира резултатите от вашата тренировка. 'Кортизолът забавя мускулния растеж', казва Баар. Това също може да доведе до задържане на мазнините в тялото. 'Стресът се разглежда като заплаха, така че тялото ви започва да отделя мазнини, така че да има запаси от енергия, особено в корема', казва Олсън. (Тези подкрепени от науката стратегии ще ви помогнат да спите по-добре.)
  3. Следвайте правилото 1: 3. Един час, три пъти седмично. Хората, които се придържаха към този график на тренировка в продължение на шест месеца, преживяха промяна в генната си експресия, която насърчаваше телата им да премахват мазнините от кръвния поток; те също са имали значително по-малки талии, сочат изследвания от университета в Лунд в Швеция. Авторите на изследването казват, че генетичните промени също могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
  4. Натиснете по-силно. Най-добрият начин за изграждане на постна мускулна маса е чрез повдигане на тежести или упражнения за телесно тегло, докато не бъдете подслушвани. (Само една причина, поради която вдигането на тежести ще промени живота ви.) 'Когато се повдигнете до неуспех - точката, в която физически не можете да го направите повече - всичките ви мускулни влакна получават сигнала, че трябва да растат', казва Баар. „Това може да бъде пет повторения с голямо тегло или 15 повторения с по-леко тегло; каквото е необходимо, за да ви доведе до неуспех “. И не се притеснявайте от натрупването: Жените са по-малко мускулести от мъжете. Ако усещате, че мускулите ви изглеждат по-големи от вас, все пак, 'повдигайте по-големи тежести, но не се натискайте всеки път до неуспех', предлага Баар. „Това помага на мускулите ви да стават по-силни, без да ставате толкова големи“.
  5. Но понасяйте лесно понякога също. Променете рутината си, за да оставите мускулите си да почиват. „Преминаването от тренировки с умерена до висока интензивност дава на тялото ви различни предизвикателства, за да се адаптира и предотвратява претренирането“, казва Поли де Мил, физиолог за упражнения в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. И възстановяването е от съществено значение: Това, когато мускулите ви са в състояние да се изградят обратно, са по-силни и тялото ви потапя в мастните си запаси, за да попълни източената ви енергия. (Ето вашето ръководство за активно възстановяване, за да извлечете максимума от вашата тренировка.)
  6. Снек интелигентен пост-упражнение. Яжте комбо от въглехидрати и протеини в рамките на два часа след тренировката. „Въглехидратите попълват запасите от гликоген, докато аминокиселините от протеина помагат за поправяне на износването и разкъсването на мускулите ви, така че да се засилвате следващия път, когато тренирате“, казва Дъглас Калман, доктор на научните изследвания, RDN, спортен диетолог и съосновател на Международното дружество за спортно хранене. Стремете се към съотношение 2 към 1 на въглехидрати към протеин (или ако упражнявате по-дълго от 75 минути, съотношение 3- или 4 към 1), подобно на пюре с лъжичка протеинов прах (отидете за 20 до 40 грама), четвърт чаша овес и банан. (Или една от тези здравословни закуски след тренировка.)
  • От Кели Микъл
реклама