Необходимо ли е веганите да приемат добавки с омега-3?

Важността на получаването на адекватни омега-3 в нашата диета е пробита в главите ни. „Тези мастни киселини са от решаващо значение за консумация, тъй като е доказано, че помагат за намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите и предпазват от възпаления, сърдечни заболявания и дори рак“, казва Саманта Линч, RD Но тези основни хранителни вещества се намират най-вече в храните като тлъста риба и яйца - не точно за вегани.

Въпреки това, алфа-линоленовата киселина (ALA) е вид омега-3, който се намира в изобилни количества в растителни източници като соя, орехи, масло от рапица и семена от чиа, лен и коноп и техните масла. И експертите казват, че докато получите адекватен ALA, няма нужда да се притеснявате за два други вида омега-3, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които се намират в не-вегански източници.



въздействащи върху тялото ефекти

„Ако сте веган и сте в добро здраве, тялото ви най-вероятно може да преобразува големи количества от ALA с растителна енергия в EPA и DHA“, казва Линч. „Освен това, благодарение на ползите за здравето от избягването на месо и млечни продукти, веганите и вегетарианците вече са с много по-малък риск от месоядците за проблеми като възпаления и сърдечни заболявания“.

Все пак е изключително важно веганите да следват внимателен план за хранене и да се уверят, че консумират разнообразни храни, богати на омега-3 през повечето дни от седмицата, казва Сара Кригер, MPH, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика ,

Свързани: Вземете своя ALA вкусен начин с тези бързи и лесни рецепти за семена от чиа.



„Целейте да консумирате около 1100mg ALA дневно, което е препоръчителният адекватен прием за жени“, казва Krieger. (По-високи количества се препоръчват за жени, които са бременни или кърмят.) Ако сте веган, можете да намерите ALA в източници като:

  • 4 чаени лъжички смляно ленено семе или ленено брашно (2,470mg)
  • 1 чаена лъжичка ленено масло (2,420mg)
  • 2 супени лъжици орехи (2,470mg)
  • 1 супена лъжица разделена (2,440mg)
  • 1 чаена лъжичка помощно семе масло (833mg)

Докато се храните добре, няма нужда да допълвате, но говорете с регистриран диетолог, ако имате притеснения, казва Линч. Например, ако наскоро сте веган, ви е трудно да интегрирате източници на омега-3 в диетата си или сте имали здравословни проблеми в миналото, може да искате да помислите за приемане на допълнителна добавка за DHA.

Ако решите да изпиете хапче, потърсете такова, което съдържа 200 до 400 мг DHA, съветва Линч. Две вегански добавки, които не включват рибено масло, което Lynch препоръчва, са Deva Omega-2 DHA Softgels и Ovega-3. Каквото и да изберете, уверете се, че добавката е била потвърдена от независима трета страна, като например Фармакопеичната конвенция на САЩ или лабораторията за потребителите.



  • От Лок Хюз
реклама