Създайте план за тренировки Push-Pull с тези прости тренировки

Ако чуете някой да споменава за последния си „натискащ ден“ във фитнес залата, това не означава, че са прекарали сесията по-усилено от обикновено. Тренировките при натискане и издърпване включват упражнения, които използват натискащо движение и / или съответно при дърпане. Например денят за избутване може да включва клякания (да, същите модели на движение се правят и с долната част на тялото) и лицеви опори, докато денят за издърпване може да включва бицепсови къдрици и извити редове. Натискането и издърпването са два от основните модели на движение, които съставляват функционално обучение, заедно с движения като шарнир и въртене.

Какво представлява тегленето? Приемането на тренировъчна тренировка с лицево издърпване е един от начините да избегнете работа на едни и същи мускули обратно към гърба или да претренирате предната част на тялото си, като същевременно игнорирате задната си верига. 'Редуващи се дни на тренировки с натискане и издърпване дават на мускулите ви шанс да си починат и да се възстановят, защото работите с противоположните мускули', обяснява Брайънт Джонсън, създател на тренировките за RBG и експерт за The Vitamin Shoppe. „Времето, тези тренировки ви позволяват да получите много работа, докато атакувате мускулни групи по различен начин“. (Свързано: 7 машини за упражнения, които реално си заслужават времето)



Можете да избирате от различни начини да се подходите към тренировъчна тренировка с push / pull:

  • Горна / долна граница:Направете ден / тласкане на горната част на тялото, последвано от деня на бутане / дръпване на долната част на тялото.
  • Изтласкване на цяло тяло / издърпване на цялото тяло:Прекарайте ден в движения на дърпане (както в горната, така и в долната част на тялото). На следващия ден направете всички движения на натискане (както в горната, така и в долната част на тялото).
  • Избутване / издърпване / крака: Друг популярен вариант е да се приеме разделяне на тренировката „натискане / издърпване / крака“, което означава извършване на ден за натискане на горната част на тялото, след това ден за издърпване на горната част на тялото, а след това и общ ден на краката.
  • Натиснете / дръпнете заедно: Можете също така да съберете и двата модела на движение заедно и да направите една тренировка, която включва както упражнения за избутване, така и дърпане за балансирана тренировка. Това може да се фокусира върху горната или долната част на тялото, или и двете.

Колкото и да решите да го разделите, целта е да избегнете работа със същите мускули при последователни тренировки или дни. „Не забравяйте да оставите ден за почивка между упражненията на дадена мускулна група, независимо от начина, по който сте я разделили“, съветва Джонсън. „Това е от съществено значение за възстановяването на тялото ви, за да можете да се върнете в пълната си сила и да повторите тренировката отново“.

По-долу ще намерите две тренировки от Джонсън, една тренировка с едно натискане и една тренировка. Той избрал прости движения, които сте виждали всички преди & комбинирани в две последователности на цялото тяло. Използвайте ги, за да създадете свой собствен план за упражнения с push-pull, като използвате оборудване във фитнес залата. Искате ли да го направите у дома? Регулирайте ходовете, за да използвате ленти за съпротива следващия път, когато се нуждаете от удобна за пътуване тренировка. (Свързано: Как да създадете свой собствен тренировъчен план за изграждане на мускули)



Push Workout

Как работи: Изпълнете 3-4 серии по 10-12 повторения на всяко упражнение.

хидроколон терапия загуба на тегло

Общо време: до 45 минути

Ще имаш нужда: гири



1. Гръдна муха

А. Започнете да лежите на пейка или на пода, като държите дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати (но не заключени), така че дъмбелите висят директно над гърдите.

Б. Като държите лактите леко извити, спуснете двете си ръце навън. Пауза, когато достигнат височина на раменете.

C. Стиснете гърдите, за да повдигнете дъмбели и да ги съберете, за да се върнете в началото.

2. Гръдна преса

А. Започнете да лежите на пейка или на пода, като държите дъмбел във всяка ръка с лакти, отворени отстрани, така че трицепсите да са перпендикулярни на торса, дланите да са обърнати към краката.

Б. Натиснете гири далеч от гърдите, изправяне на ръцете, така че дъмбелите да са директно над раменете.

C. Спуснете гири и огънете лактите, за да се върнете към старта.

3. Надземни трицепси

А. Започнете да държите единия край на дъмбела с двете си ръце, ръцете изпънати отгоре.

Б. Като държите лактите навътре, спуснете бавно дъмбела зад главата, докато се приведе в съответствие с раменете. Изправете ръцете, за да се върнете към старта.

4. Преса на рамото

А. Започнете с дъмбел във всяка ръка, ръцете, повдигнати на височина на раменете, с 90-градусов завой в лактите, дланите насочени напред.

Б. Изправете ръцете, за да повдигнете гири над главата, докато ръцете са напълно изпънати. Направете пауза, след което бавно огънете ръцете, за да спуснете гири и се върнете за начало.

5. Клякане с дъмбели

А. Започнете да стоите с краката на ширина на раменете, като държите дъмбел до гърдите.

Б. Пантата в бедрата и огънете коленете до 90-градусов ъгъл, след това изстискайте глутета и изправете краката, за да се върнете към старта.

Издърпайте тренировка

Как работи: Изпълнете 3-4 серии по 10-12 повторения на всяко упражнение.

Общо време: до 45 минути

Ще имаш нужда: гири, лат машина за сваляне и машина за сядане на редици

1. Бицепс къдря

А. Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани с длани, обърнати навътре.

Б. Повдигнете гири до височината на раменете, докато въртите китките, така че дланите да са обърнати към гърдите.

C. Спуснете дъмбели и завъртете китките навън, за да се върнете към старта.

може ли да ядете десерт всеки ден и пак да отслабнете

2. Повдигане на коляното

А. Започнете да стоите с крака заедно. Повдигнете едно коляно, така че да се огъне под ъгъл от 90 градуса директно пред тялото.

Б. Поддържайки бедрото успоредно на пода, завъртете крака навън и навътре от бедрата за едно повторение. Продължете да извивате крака навън и навътре, след това превключете страни и повторете.

3. Седнал ред

А. Прикрепете тясна лента за захващане към долния кабел на седнала редица машина. Седнете с изправен гръб и разтворени крака с лек завой в коленете.

Б. Поддържайки абс, придърпайте лактите до ребрата и стиснете раменете, за да дръпнете щангата към корема.

C. Бавно изправете ръцете, за да се върнете към старта.

4. Обратна муха

А. Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани. Дръжте гърба изправен и коленете леко огънати, шарнир в бедрата и наведете напред, докато торса е под ъгъл 45 градуса. Нека ръцете висят директно под раменете, дланите са обърнати една към друга.

Б. Като държите сърцевината ангажирана и водеща с лактите, повдигнете гири до страни, докато достигнат височината на раменете.

C. Пауза отгоре, след това бавно спускайте гири, докато те са директно под раменете, за да се върнете към старта.

5. Deadlift

А. Застанете с дъмбел във всяка ръка, с дъмбели, почиващи пред бедрата, с длани обърнати към бедрата

Б.Поддържайки ядрото и гърба плоско, изпратете ханша назад и леко огънете коленете, докато дъмбелите достигнат пищяла.

C. Изпратете бедрата напред, изправете коленете и стиснете глутеи, за да се върнете към началото.

6. Lat Lat Pull-down

А. Прикрепете лента с широко захващане към машина за разрушаване. Седнете с лице към машината и регулирайте подложките, така че да почиват сигурно, но удобно на бедрата. Изправете се и хванете щанга с длани, обърнати настрани, след това седнете, плъзнете краката под подложки и леко се облегнете назад с ръце, изпънати отгоре, за да започнете.

Б. Дръжте гърба изправен и сърцевина ангажиран, дръпнете щанга надолу към гърдите.

C. Направете пауза, след което позволете лактите да се изправят, за да удължите лентата отгоре с контрол, за да се върнете към старта.

  • От Renee Cherry @reneejcherry
реклама