Кардио тренировки, които наистина работят!

Добре дошли във вашето аеробно отброяване към здраво тяло! Този план, създаден от Кевин Люис, собственик на State of the Art Fitness в Woodland Hills, Калифорния, включва два вида аеробни тренировки, интервални тренировки и стационарни тренировки за издръжливост, за максимални резултати без шанс на скука. И това има още един бонус: ще тренирате на закрито два дни в седмицата, а на открито другите два.

По-важна е науката зад кардио тренировката. Тя се основава на наблюдение на сърдечната честота, докато се упражнявате с различна интензивност.



„Правенето на кардио тренировки без да наблюдавате сърдечната си честота е като да правите силови тренировки, без да знаете колко тегло вдигате или колко повторения правите“, казва Люис.

Можете да научите как да измервате максималната си сърдечна честота на следващите страници.

Междувременно, ето защо тази програма, която включва тренировки за издръжливост на открито и на закрито и интервални тренировки, ще запази сърцето ви - и изгарянето на калории - през следващите осем седмици.

„Температурните промени, устойчивостта на вятър и неравномерният терен на открито естествено увеличават натовареността ви по начин, по който тренировките в закрити помещения не са подходящи“, казва Люис. „Обучението на закрито обаче е важно, защото можете да контролирате елементите и следователно параметрите на вашата тренировка“.



Люис предлага да изберете рутинни тренировки за кардио тренировки, които ще допълнят вашата активност на открито.

Те могат да включват клас Spinning или легнало колело, ако планирате да карате велосипед, или бягаща пътека, ако искате да се разхождате из квартала си.

Каквато и да е избраната от вас дейност, ще направите два вида тренировки: устойчивост в стационарно състояние и интервални тренировки.

„Обучението за издръжливост ви позволява да правите всякакви дейности за по-дълго време“, казва Люис. 'За разлика от тях, интервалните тренировки, които редуват умерена аеробна активност с интензивна активност, укрепват сърцето ви и изгарят много калории, така че губите повече мазнини. Поставете двете процедури за тренировка заедно и не само сърцето ви ще бъде в отлична форма, но и вашата физика “.



Прочетете повече за това как да изчислите максималния си пулс.

(заглавие = Максимална сърдечна честота за вашите сърдечни тренировки: научете повече на Shape.)

По-добри кардио тренировки: По-сигурен начин за ефективна кардио тренировка? Използвайте пулсомер.

Едно условие: „Мониторите, които твърдят, че дават калорични разходи, са в най-добрия случай съмнителни“, предупреждава Косич. „Те базират стойността на изразходваните калории на телесното тегло и сърдечната честота, без да включват коефициента на натоварване, като скорост или степен, така че е вероятно броят да бъде изключен от много калории“.

Ако нямате пулсомер, можете сами да измерите максималната си сърдечна честота (MHR).

За да измерите максималния си сърдечен ритъм през тази кардио тренировка:

как да спрете cms cravings
  • Извадете възрастта си от 220.
  • След това умножете това число на процента за вашето ниво на интервал.
  • Например, ако сте на 30 години и сте начинаещ, който правите тренировките в Дни 1 и 3, умножете 190 по 60 процента, което ви дава MHR от 114 (напр. 190 X. 60 = 114).
  • Това означава, че трябва да поддържате сърдечната си честота със 114 удара в минута в продължение на 30 минути.

Докато упражнявате, можете да определите сърдечната си честота, като вземете пулса си и преброите ударите за 10 секунди. След това умножете по 6, за да получите 1-минутна сърдечна честота. Например, ако получите 10-ударен брой на 10 секунди, максималният ви пулс е 90, което означава, че не работите достатъчно усилено.

План: Изберете нивото на тренировка.

  • начинаещи: Вие спортувате аеробно по-малко от 3 месеца. Правете 2-4 седмици от тренировъчната програма за издръжливост, преди да включите интервалите.
  • Междинен: Вие тренирате аеробно поне 3 пъти седмично в продължение на 3 месеца или повече.
  • напреднали: Вие тренирате аеробно 4-5 пъти седмично в продължение на поне 6 месеца.

За всички планове за кардио тренировка, загрейте за 5 минути с кардио активност с ниска интензивност и охладете за същото време.

Изберете интензитет, който ви позволява да поддържате стабилен сърдечен ритъм по време на тренировката.

Например, изберете скорост на вашия вътрешен велосипед, която поддържа сърцето ви да бие толкова бързо, колкото и когато въртите педала с еквивалентна скорост на открито направо. На всеки две седмици начинаещите и междинните могат да увеличат или интензивността на тренировката, или продължителността на времето за тренировка с 5 процента. Въпреки това, не увеличавайте както интензитета, така и продължителността заедно.

Прочетете, за да разберете как да комбинирате интервалните тренировки и тренировките за издръжливост за постигане на максимални резултати.

(header = Високо ефективна комбинация от тренировки за издръжливост и интервални тренировки.)

Използвайте тази високоефективна комбинация от тренировки за издръжливост на закрито / на открито и интервал на закрито / на открито за вашите кардио тренировки за кардио убийство.

Дни 1 и 3

Тренировки за издръжливост на закрито и на открито

  • начинаещ
    Продължителност: 30 минути
    Интензитет: 60-65% от максималната сърдечна честота
  • Междинен
    Продължителност: 45 минути
    Интензитет: 65-70% от максималната сърдечна честота
  • напреднал
    Продължителност: 60 минути
    Интензитет: 70-75% от максималната сърдечна честота

Ден 2

Интервални тренировки на закрито (Всички тренировки за кардио тренировки включват 5 минути загряване и 5 минути охлаждане.)

  • начинаещ
    Работа: 30 секунди при 75% MHR
    Активна почивка: 1:30 минути при 40% MHR
    Интервали: 4
    Общо време: 18 минути
  • Междинен
    Работа: 1 минута при 80% MHR
    Активна почивка: 3 минути при 50% MHR
    Интервали: 4
    Общо време: 26 минути
  • напреднал
    Работа: 2 минути при 85% MHR
    Активна почивка: 6 минути при 60% MHR
    Интервали: 4
    Общо време: 42 минути

Ден 4

Тренировъчен интервал на открито (Всички рутинни тренировки за кардио включват 5 минути загряване и 5 минути за охлаждане.)

  • начинаещ
    Работа: 30 секунди при 70% MHR
    Активна почивка: 2 минути при 35% MHR
    Интервали: 4
    Общо време: 20 минути
  • Междинен
    Работа: 1 минута при 80% MHR
    Активна почивка: 4 минути при 40% MHR
    Интервали: 4
    Общо време: 30 минути
  • напреднал
    Работа: 1 минута при 85% MHR
    Активна почивка: 4 минути при 45% MHR
    Интервали: 6
    Общо време: 40 минути
реклама