Ръководство за начинаещи за различните плувни удари

Независимо дали става дума за лятото или не, скачането в басейна е чудесен начин да смесите тренировъчната си тренировка, да свалите натоварването от ставите си и да изгорите основните калории, докато използвате почти всеки мускул в тялото си.

дълго бягане на бягаща пътека

Не сте сигурни откъде да започнете? Помислете това за вашето ръководство за най-често срещаните плувни удари & # x2014; и как да ги включите в следващата си тренировка с вода. (Не искайте да правите обиколки? Опитайте тази тренировка, която не е в басейн.)



4 плувни удара, които трябва да знаете

Ако някога сте се настроили на Летните олимпийски игри, вие сте видели четирите най-популярни плувни удара в свободен стил, гръб, гръд и пеперуда в действие. И докато ударите ви може да не изглеждатсъвсемкато Натали Коглин, ноктите на основите и вие почти гарантирате тренировка за убиец. (След като усвоите тези плувни удари, опитайте една от тези тренировки по плуване за всяко фитнес ниво.)

1. Фрийстайл

'Фрийстайлът определено е най-известният плувен удар', казва Джулия Ръсел, C.P.T., бивш олимпийски плувец и треньор по плуване в Life Time Athletic в Ню Йорк. „Не само, че е най-бързият и ефективен, но е и най-лесният за овладяване“.

Ако сте нов за плуване или искате да получите солидна тренировка в басейна, свободният стил е чудесен ход, за да започнете. Плувайте със свободен стил със средно до енергично ниво на усилие за един час, а 140-килограмов човек ще изгори нагоре от 500 калории.



Как да направите ход на плуване в свободен стил:

  • Плувате свободен стил в хоризонтално предразположено положение (което означава с лицето надолу във водата).
  • Със заострени пръсти крачите краката си с бързо, компактно движение нагоре-надолу, известно като „ритащ удар“.
  • Междувременно ръцете ви се движат в непрекъснат, редуващ се модел: Едната ръка се дърпа под вода от разширено положение (пред тялото ви, бицепс до ухото) към бедрата, докато другата ръка се възстановява, като мете над водата от бедрата си до разширеното положение пред вас.
  • За да дишате, обръщате главата си встрани от каквато ръка се възстановява и вдишвате бързо, преди отново да обърнете лицето си надолу. (Обикновено ще дишате на всеки два или повече удара.)

„Най-трудният аспект на фрийстайла е дишането“, казва Ръсел. „Въпреки това е лесно да се работи с ритник“. Бъркайте ритник, докато държите кикборд пред себе си и практикувате да въртите лицето си навън и извън водата, за да дишате, докато не се почувствате комфортно. (Ето още няколко съвета, за да се възползвате максимално от всяка тренировка по плуване.)

Мускулите работеха по време на фрийстайла:сърцевина, рамене, глутеи, тазобедрени стави



2. Заден ход

По същество преобърнатият колега на фрийстайла, гръбът е друг лесен ход за плуване за овладяване, който е популярен сред плувците от всички нива на способности, казва Ръсел.

Въпреки че средният човек изгаря само около 300 калории на час плуване на гръб, ударът предлага един основен бонус: Лицето ви остава извън водата, така че можете да дишате, когато пожелаете. „Обратният удар е изключително полезен, когато се нуждаете от малко време за почивка“, казва Ръсел. (Свързано: Как тази жена използва плуване, за да изчисти главата си)

Плюс това, той също е полезен, когато „наистина искате да укрепите мускулите на корема и гърба си“, добавя тя. Комбинирайте гръб и фрийстайл в една и съща тренировка за басейн и вие ще работите тялото си от всички ъгли.

Как да направите ход на плуване на гръб:

  • Плувате гръб в хоризонтално положение на легнало положение (което означава, че сте изправени с лице нагоре във водата), оттук и името „гръб назад“.
  • Подобно на фрийстайла, вие ритате краката си с кратък, непрекъснат трептещ удар, докато ръцете ви се движат в непрекъснат редуващ се модел.
  • При гръб ще издърпате едната си ръка през водата от разширено положение над главата надолу към бедрата си, докато другата ръка се възстановява, като правите движение на полукръг във въздуха, от бедрата до това разширено положение.
  • Тялото ви ще се търкаля леко отстрани, тъй като всяка ръка се дърпа под вода, но главата ви ще остане в неутрална посока нагоре, което означава, да, можете да дишате лесно, ако е необходимо.

Мускулите работеха по време на гръб:раменете, глутеите и задниците, плюс повече ядра (особено гърба) от фрийстайла

3. Удар по гърдите

Въпреки че темпото на бюста, което е доста различно от фрийстайл и гръб, може да се окаже сложно за ноктите, 'ако го вземеш, получиш го за цял живот', казва Ръсел. „Това е като да караш колело“. (Свързани: Най-добрите плувни очила за всяка ситуация)

наполовина Бери фитнес

Тъй като средностатистическият човек изгаря просто срамежливо 350 калории на час плуващ бюст, може да не е вашето желание за тренировка с висока интензивност. Въпреки това, тъй като използва толкова различен модел на движение от свободния стил и гръб, това е чудесен начин да превключвате нещата и да се фокусирате върху различни мускулни групи, казва Ръсел.

Плюс това, 'ако се колебаете да задържите дъха си, бюста е страхотна, защото дишате всеки удар', обяснява тя. По дяволите, дори можете да го направите, без изобщо да поставяте лицето си във водата (макар че това не е такатехническивярна).

Как да направим плуването на бюста?

  • Подобно на фрийстайла, вие плувате бюста в хоризонтално положение. При бюста обаче се движите между по-хоризонтално, обтегнато положение (когато тялото ви е като молив под вода, с изпънати ръце и крака) и по-вертикално положение за възстановяване, при което издърпвате торса си нагоре от водата, за да дишате ,
  • Тук вашите крака изпълняват симетричен 'камшик' или 'жаба'; ритник, който включва издърпване на краката заедно към глутеите и след това избиване на краката към страните с кръгово движение, докато те отново не се срещнат в облекчена позиция. (Сериозно, просто представете жабешки крака.)
  • Междувременно ръцете ви се движат по симетричен триъгълник. Докато краката ви се възстановяват към глутеите, ръцете ви (които са изпънати пред вас) се измиват напред, навън и след това се изтеглят в гърдите, създавайки тази форма на триъгълник. Докато краката ви изпълняват рибата на жабата, вие ще изстреляте ръцете си назад в изпънато положение и ще повторите.
  • При бюста си дишате, като повдигате главата си, докато ръцете ви се изтеглят през водата, и придърпвате лицето си надолу, докато те се простират пред вас.

Мускулите работеха по време на бюста:гръден кош,всичкомускулите на краката

4. Пеперуда

Може би най-епично изглеждащият от четирите плувни удара, пеперудата също е (далеч) най-трудна за овладяване.

'Това е доста необичайно движение', обяснява Ръсел. „Плюс това, използва почти всеки мускул, който имате“. Резултатът: плувен удар, който е не само технически много напреднал, но и абсолютно изтощителен, дори за професионалистите.

Тъй като пеперудата е толкова трудна, Ръсел препоръчва овладяване на останалите три удара, преди да я опитате. След като стигнете до там обаче, знайте това: това е зъл изгарящ калории. Средният човек запалва близо 900 калории на час плуваща пеперуда. „Там наистина се получава сърдечната честота“, казва тя.

Как да направите ход на плуване с пеперуда:

  • Пеперудата, която се изпълнява в хоризонтално предразположено положение, използва вълнообразно вълнообразно движение, при което гърдите ви, последвани от бедрата, непрекъснато се вдигат нагоре и надолу.
  • Ще започнете в облекчена позиция под вода. Оттам ръцете ви правят форма на часовници под водата, докато те се изтеглят към бедрата ви, а след това излезте от водата и се възстановете до това разширено положение, като обикаляте точно над водната повърхност.
  • Междувременно краката ви изпълняват 'делфин' ритник, при който краката и стъпалата ви остават заедно и бутнете нагоре и надолу, със заострени пръсти. (Представете опашка на русалка.)
  • При пеперуда дишате според нуждите, като повдигате главата си нагоре от водата, докато ръцете ви се възстановяват над водната повърхност.

'Когато преподавам пеперуда, я разбивам на три части', казва Ръсел. Първо, практикувайте общия модел на движение, като алтернативно боботете гърдите и ханша нагоре и надолу, само за да получите усещане за ритъма. След това практикувайте ритането с делфини. След като го свалите, работете само върху движението на ръката, преди най-накрая да сложите всичко заедно. (BTW, знаехте ли, че можете да ходите на фитнес класове за русалка, докато сте на почивка?)

Мускулите работеха по време на пеперуда:буквално всички от тях (особено сърцевината, долната част на гърба и прасците)

  • От Лорън Дел Турко
реклама