Плаж пилатес за тяло

Оформете сезона по бански с тази рутинна тонизираща програма за цялото тяло Start Slideshow

1 от 11

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Детайли за тренировка

Пилатесът е фантастичен начин да създадете силни и стегнати мускули навсякъде около талията си, което означава, че ще изглеждате малко по-високи и ще се чувствате по-уверени от всякога в бански костюм това лято. Опитайте тези 10 хода у дома (или дори на плажа, ако се чувствате смели). Всичко, от което се нуждаете, е кърпа и постелка.

За най-добри резултати, треньорът Джесика Смит, инструктор по пилатес и създател на



е зелена боб касерола здрава

Плаж пилатес за тяло

предлага да тренирате четири дни в седмицата, да разменяте любимите си кардио дейности в почивни дни (и да поддържате здравословна диета).

Реклама Реклама

2 от 11

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Crossover Roll Up

повторения: 10



Как да го направя: Като държите краищата на кърпата си с две ръце, легнете с лице с крака, изпънати на пода, малко по-широки от разстояние на ширината на бедрата, краката са огънати. Прекарайте ръцете си над главата, като издължавате кърпата, но не докосвате земята.

Поемете дълбоко въздух и докато издишате, натиснете раменете надолу към бедрата и започнете да търкаляте главата, шията и раменете нагоре от постелката, стигайки до кърпата до дясната страна на тялото. Продължете да се търкаляте през гръбначния стълб, докато не седнете и след това натиснете кърпата през десния крак и изпънете тялото си напред.

Бавно обърнете движението си, като държите корема си изтеглен плътно, докато се изкачвате до изходна позиция, като артикулирате през гръбначния стълб по целия път. Това е един представител. Направете 10 повторения общо, като редувате страни всеки път.



Съвет на формата: Опитайте се да не използвате инерция, докато се навивате. Съсредоточете се върху пристягането на корема и натискане на краката в земята, докато се търкаляте нагоре и надолу. Ако не сте в състояние да стигнете до сядане, просто се навийте, доколкото можете, докато не съберете достатъчно сили, за да направите пълното навиване.

3 от 11

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Велосипеден обрат

повторения: 10 от всяка страна

Как да го направя: Легнете с лице нагоре с разперени ръце над главата и дръжте краищата на кърпата. Насочете пръстите на краката и изпънете десния крак успоредно на пода (но не докосвайки), докато огъвате лявото коляно и натискате вътрешната страна на левия крак върху дясното вътрешно бедро.

Вдишайте и докато издишате повдигнете двата крака (поддържайки положението им), докато повдигнете главата и раменете си от постелката и завъртете дясното рамо към лявото коляно. Спуснете главата и краката назад в начална позиция. Това е един представител. Повторете 10 пъти подред вляво и след това 10 пъти вдясно.

Съвет на формата: Докато повдигате главата си и завъртате рамото в коляното, уверете се, че ръцете ви остават удължени до ушите (не позволявайте кърпата да свърши пред вас). Ако е твърде предизвикателно да спуснете краката си толкова много, дръжте ги по-близо до тавана, докато се спускате, като се уверите, че долната част на гърба не се извива от земята.

реклама

4 от 11

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

отсечката

повторения: 10

Как да го направя: Като държите кърпата, огънете и двете колене в гърдите си и повдигнете главата и раменете от постелката. Дръжте коленете си притиснати заедно, а пръстите на краката - заострени, докато вдишвате и изпъвате ръцете и краката навън в голям V & lsquo;

Издишайте и изтеглете коленете си обратно в гърдите и стигнете кърпата над краката до пръстите на краката. Това е един представител. Направете общо 10 повторения. Дръжте главата и раменете си повдигнати от постелката по време на цялото упражнение. Затегнете корема на корема и дръжте таза си успореден на пода, за да избегнете извиване през долната част на гърба.

Съвет на формата: Колкото по-широко е вашето & lsquo; V разширение, толкова по-предизвикателно е то. Улеснете го като запазите малкия си „V“. Ако врата ви започне да ви притеснява, починете го на постелката и продължете да удължавате и огъвате краката си.

5 от 11

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Повдигане на моста

повторения: 10 на всеки крак

Как да го направя: Легнете с лице с наведени колене, с изправени крака на пода и с ръце, изпънати над главата, като държите краищата на кърпата си във всяка ръка (ръцете ви трябва да лежат над земята). Издърпайте корема си плътно и повдигнете бедрата от пода в поза на мост.

След това изпънете десния крак успоредно (но не докосвайки) земята. След това огънете дясното коляно и завъртете дясната пета до тавана, докато дърпате крака си колкото се може по-близо до тялото, без да падате бедрата.

Изпънете крака назад до изходна позиция. Това е един представител. Направете 10 повторения с десния крак, а след това 10 с левия.

Съвет на формата: Докато привличате коляното към тялото си, опитайте да издишате и издърпайте корема си по-плътно към гръбначния стълб, за да засилите контракцията в корема си. Ако е твърде трудно да държите ръцете си над главата, освободете кърпата и натиснете ръцете надолу от двете страни за повече подкрепа.

6 от 11

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Удължен страничен хрусък

повторения: 10 от всяка страна

Как да го направя: Легнете от лявата си страна с изпънати крака, върховете на краката и ръцете, изпънати отгоре с кърпата. Трябва да балансирате отстрани с раменете, бедрата и глезените, подредени така, че тялото ви прави права линия от главата до петите.

Вдишайте и разтегнете тялото си толкова дълго, колкото можете. Докато издишате, преместете леко теглото си назад в лявата & lsquo; буза, повдигайки краката си от пода и леко пред себе си, докато се прокрадвате през дясната страна на торса си. Вдишайте отново и долната част на гърба в началното си положение на разтягане. Това е един представител. Направете 10 повторения от лявата си страна, 10 от дясната.

Съвет на формата: Този ход изглежда лесен, но може да бъде много предизвикателен за контрол. Започнете бавно и се съсредоточете върху използването на корема, за да повдигнете краката си. Ако е твърде трудно да повдигнете краката си, просто се съсредоточете върху хрускането през горната страна на тялото.

Реклама Реклама Реклама

7 от 11

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Дълго въртене на гръбначния стълб

повторения: 10

Как да го направя: Легнете с лице нагоре с крака, изпънати на 90 градуса, с върхове на пръстите на краката и ръце, достигащи отгоре, като държите краищата на кърпата си точно над земята (тялото ви трябва да прилича на буквата назад & lsquo; L). Поемете дълбоко въздух и докато издишате, повдигнете краката нагоре и над главата си (насочена към коленната си чаша над носа) и повдигнете бедрата от пода, балансирайки се върху раменете и горната част на гърба.

Задръжте за един брой и след това бавно започнете да се търкаляте през гръбначния стълб, съчленявайки се през всеки прешлен, докато не се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Опитайте се да правите 10 повторения подред.

Съвет на формата:Съпротивлявайте се на гравитацията и останете на контрол, докато премествате бедрата обратно към пода. Ако това е твърде трудно да се направи с ръцете ви отгоре, освободете кърпата и поставете ръцете си на пода или на бедрата, за да ви помогне да насочите долната част на тялото към пода, без да падате.

8 от 11

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Кърпа трион

повторения: 10

Как да го направя: Седнете с крака, изпънати на земята, с разтворени крака и разстояние на ширината на бедрата и дръжте кърпата в двата края с ръце, достигащи отгоре и леко пред вас. Сгънете леко коленете си и подредете раменете директно над бедрата, поддържайки права линия от опашната кост до темето на главата, дръпнете се в кръста (представете си, че носите стегнат корсет).

Повдигнете ръцете си над главата и вдишайте. Докато издишате, завъртете горната част на тялото вдясно и стигнете до кърпата от външната страна на десния крак (сякаш се опитвате да отрежете розовия си пръст с ръба на лявата ръка). Върнете се в централната начална позиция и повторете вляво. Това е един представител. Направете 10 повторения общо, като редувате страни всеки път.

Съвет на формата: Докато завъртате, не забравяйте да поддържате таза си стабилен и свързан с постелката си, не позволявайте ханша да се повдига от пода или да се измества от страна на страна. Може да се наложи да огънете коленете си още повече, за да стабилизирате таза си и да се върнете към неутрален, прав гръбначен стълб в центъра.

9 от 11

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Предна лъжичка към обърната дъска

повторения: 10

Как да го направя: Седнете, като държите кърпата си с изпънати крака и заедно, с върхове на пръстите, стискайки се през вътрешната част на бедрата. Поемете дълбоко въздух и докато издишате, вкарайте корема си в гърба, докато стигнете напред, привеждайки гърдите над бедрата и натиснете кърпата към пръстите на краката.

Бързо се върнете обратно в седнало положение, освободете кърпата и поставете ръцете си зад себе си на земята, с върховете на пръстите си насочени към тялото. Повдигнете бедрата си от земята в пълна обратна дъска. Задръжте за един брой и след това меко спуснете бедрата, вземете кърпата си и повторете. Направете общо 10 повторения.

здравословно жизнено вдъхновение

Съвет на формата: Не забравяйте да използвате дъха и корема си по време на предния лъжичка и по време на притискането до планка. Ако е твърде трудно да повдигнете бедрата нагоре с изпънати в дъска крака, огънете и двата колене и поставете краката си на земята на ширината на бедрата и вместо това се повдигнете в обратна позиция на плота.

Реклама Реклама Реклама

10 от 11

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Ред за удължаване на лебеда

повторения: 10

Как да го направя: Като държите кърпата, легнете с лицето надолу с краката, изпънати на пода на ширина на бедрата, с върхове на пръстите. Свийте лактите си отстрани, така че кърпата да бъде издърпана точно пред ключицата ви и погледнете надолу, така че брадичката да е към гърдите ви.

Изпънете гръбнака и повдигнете гърдите и ръцете си от пода (държейки пръстите си на пода). Издърпайте раменете назад и заедно, докато повдигате нагоре.

След това изпънете ръцете (ръцете ви трябва да са извън ушите) и повдигнете бедрата от пода. Задръжте за едно преброяване, след това огънете лактите си назад и спуснете гърдите и бедрата обратно в изходна позиция. Това е един представител. Правете 10 повторения подред.

Съвет на формата: Не забравяйте да държите очите си съсредоточени върху земята и брадичката в гърдите си (представете си, че държите оранжево между брадичката и гърдите), за да поддържате шията си в неутрално подравняване и да избегнете напрежение.

11 от 11

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Двуъгълна поза триъгълник

повторения: 10

Как да го направя: Поставете кърпата си на пода пред себе си и я притиснете към пълна дъска с длани, разположени върху кърпата. Облегнете корема на корема и прегънете лявото си коляно към тялото, натискайки вътрешната страна на левия крак върху дясното вътрешно бедро.

Бавно завъртете бедрата (и десния крак), за да се обърнете към левия и повдигнете лявата ръка право към тавана. Завъртете наляво, докато тялото ви не е в пълна странична дъска с лявото коляно отворено към тавана, а долната част на крака притисната върху дясното вътрешно бедро, балансирайки върху външния ръб на десния крак.

От тук бавно завъртете тялото си назад в начална позиция и след това превключете краката и повторете на другата страна. Правете общо 10 повторения, като редувате страни всеки път.

Съвет на формата: Ако това е твърде предизвикателно, дръжте двата крака прави и използвайте двата крака, за да ви заземете по време на страничните си и пълни позиции на дъски.

Снимките са заснети на плажа на Canyon Ranch Miami

Replay галерия

Споделете галерията

Pinterest Facebook

Следва

Споделете галерията

Pinterest Facebook реклама

Всичко в това слайдшоу

реклама 1 от 11 подробности за тренировката 2 от 11 Crossover Roll Up 3 от 11 Велосипеден обрат 5 от 11 V-Stretch 5 от 11 Повдигане на моста 6 от 11 Удължен страничен крах 7 от 11 Дълго преобръщане на гръбначния стълб 8 от 11 Кърпа трион 9 от 11 Преден лъжичка към обърната дъска 10 от 11 ред за удължаване на лебеда 11 от 11 Двуъгълна поза триъгълник

Опции за споделяне

Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Пазарувайте | форма

  • ActiveWear
  • Обувки за обучение
  • Видеоклипове за тренировки
  • Грижа за кожата
  • Маратонки
  • Слушалки
  • Витамини и добавки
  • Бутилки за вода
  • Ленти за съпротива
  • Крака на тренировка
  • Пазарувайте още

Shape може да получи компенсация, когато щракнете върху и закупите от връзки, съдържащи се в този уебсайт.

форма

Списания и др

Научете повече

  • Абониране тази връзка се отваря в нов раздел
  • Обслужване на клиенти тази връзка се отваря в нов раздел
  • Рекламирайте тази връзка се отваря в нов раздел
  • Лицензиране на съдържание тази връзка се отваря в нов раздел
  • Партньорска програма тази връзка се отваря в нов раздел