Тежестите на глезена са нещо отново - Ето как да ги използвам за безумно добра тренировка

Тежестите на глезена са нещо отново - Ето как да ги използвам за безумно добра тренировка

Малко допълнително (добре поставено) тегло около краката ви може да изведе тренировката ви на следващото ниво.

От Cassie Shortsleeve Pin пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат

Селена Гомес обикаля Дисни с тях. И Кайла Итинес никога не лети без тях. Тежестите на глезените в момента имат сериозен момент. И треньорите са съгласни, че фитнес аксесоарът на 80-те има постоянна сила както в здравословния начин на живот, така и в ежедневната тренировка.



Но как тежестите на глезена могат да помогнат на вашия фитнес - и как точно използвате ли ги? Докоснахме се до база с експерти, за да разберем.

Ползите от глезените тежести

Част от причините тежестта на глезена е толкова голяма е, че те са многостранни. Можете да ги донесете навсякъде, да ги пристегнете на крака, докато пътувате (ако Кайла го прави, можете и вие) и да ги използвате на глезените или в ръцете си като тежести, ако сте останали в хотел без фитнес, казва Холи Пъркинс, CSCS, автор на Повдигнете се, за да се облегнете,

видове орехово масло

Когато се използва правилно, тежестите на глезена могат да * насочват и изолират мускулите, които отслабват (глутеите, които са неактивни през целия ден от седене, например). Те могат да бъдат полезни в обстановка за физическа терапия, също така да се каже, ако страдате от нещо като наранявания или слаби бедра или проблеми с коляното, отбелязва Перкинс. (Свързано: Тази тренировка HIIT в бокс е предназначена за хора с болки в коляното)



Те ви позволяват да се движите свободно и да извършвате движения, които не можете с традиционното оборудване за тежести. (Опитвали ли сте се някога да правите магаре с удар с дъмбел? Случаят в точка.) „Тежестите на глезена ви позволяват да се движите в почти всяка посока и въртене, което може да се представи“, казва Перкинс. Това е особено важно за работата на тазобедрената става. 'Тазобедрената става е' сферична става '; който се движи във всички посоки. Важно е да се засилят многобройните модели на движение и големи и малки мускули, които са в игра “.

Дори просто да се разхождате с тях на краката си, може да има значение. Носенето на тежести на глезена може да добави ударни сили, което може да помогне за поддържане на костната плътност, казва Мишел Олсън, доктор по физиология и преподавател от Колежа Хънтингдън в Монтгомъри, Алабама. (Свързано: Ниско въздействаща тренировка за ходене за всяко ниво на фитнес)

Как да използвате тежестите на глезена

Ако използвате тежести на глезена за разходка, дръжте ги леки - максимум от 3 до 5 килограма. Всяка по-голяма тежест може да промени стъпката ви, като постави стрес върху долната част на гърба и таза, казва Олсън.



За конкретни упражнения можете да използвате тежести от 5 до 10 килограма на всеки крак (или по-малко тегло), но правилното тегло варира за всеки. „Перфектното натоварване на теглото за всяко упражнение е това, при което последните две повторения от всеки комплект са наистина трудни за изпълнение“, казва Перкинс.

Интересувате се от упражнения с тежести в глезена? Вземете комплект и ги закрепете около глезените си за тези три упражнения, демонстрирани от Перкинс в нейното видео от Instagram по-долу.

Магаре ритници

Уверете се, че можете да извършвате пълен обхват на движение за всяко движение, без да въртите таза си или да премествате гръбнака. Поддържането на ядрото ви ще помогне да стабилизирате таза си.

Повдигащи се крака

Тежестите на глезена могат да направят по-голяма част от упражненията за лице надолу, които правим за нашите глутети. „Почти всеки клиент, с когото някога съм работил, има значително слаби глутени“, казва Перкинс. 'Тежестите на глезена са блестящи за зареждане на глутеите по начин, който ги изолира, без да се изисква много участие от костите на костите'. (Свързано: 5 причини е важно да имате силно дупе)

Странични повдигащи крака

Теглото на глезена може да засили интензивността на страничната работа на глутените, активирайки мускулите на глутеус медиус, които са склонни да са супер слаби, но са ключови за стабилизиране на тазобедрената става, казва Перкинс. 'Тежестите на глезена са идеални за коригиране на този дисбаланс, който често води до проблеми с коляното'. Обърнете и легнете с лицето, ако искате. „Правенето на повдигане на краката в тази позиция засилва четворната активност, което е предимство за поддържане на коленете ви здрави“, казва Олсън.

реклама