Всички епични предимства, които получавате от правенето на люлка на гира

Всички епични предимства, които получавате от правенето на люлка на гира

Това е най-яката най-обща сила на тялото и кардио упражнения досега. След като се закачите, ще бъдете лоялни към него цял живот.

От Лорън Бун Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат

Всички приветстват люлеенето на чайника. Ако никога досега не сте правили такъв, вероятно се чудите защо има толкова много бръмчане около това класическо упражнение с гири. Но има причина тя да се държи силно на първото си място в света на тренировките.



kim k стрии

„Суичът на гири е най-широко познатото движение с гири, поради неговата гъвкавост и способност за бързо повишаване на сърдечния ритъм“, казва Ноел Тар, обучител, инструктор по кетбел, сертифициран от StrongFirst, и съавтор на Кокосови орехи и чайници, 'Това е невероятно движение на цялото тяло, което изгражда сила, като същевременно изисква сила, скорост и баланс'.

Предимства и вариации на люлка на Kettlebell Swing

„Замахът е насочен главно към мускулите на ядрото, включително бедрата, глутеите и тазобедрените стави, и горната част на тялото, включително раменете и раменете ви“, казва Тар. (Опитайте тази тренировка за изгаряне на мазнини с гири от Jen Widerstrom, за да дадете на цялото си тяло убийствена тренировка.)

Въпреки че специфичните ползи за мускулите са съединител, най-добрата част е, че това движение се превръща в цялостно по-подходящо и мощно тяло. Проучване за 2012 г., публикувано в Списание за изследвания на здравината и кондиционирането установено, че тренировките с люлеене на гири увеличават максималната и експлозивната сила при спортисти, докато проучване, проведено от Американски съвет за упражнения установено, че тренировките с гирлянди (като цяло) могат да увеличат аеробния капацитет, да подобрят динамичния баланс и драстично да увеличат силата на сърцевината. (Да, това е правилно: Можете да получите напълно кардио тренировка само с кани.)



ниско въглехидрати срещу чисто хранене

Готови ли сте да се люлеете? Докато повечето насоки за силова тренировка казват: „стартирайте лека, след това прогресирайте“, това е един случай, в който стартирането на твърде светлина може всъщност да предизвика обратен огън: „Повечето хора всъщност започват с твърде малка тежест и затова използват ръцете си, за да увеличат движението“ , казва Тар. Ако сте нов в тренировката с гири, опитайте 6 или 8 кг гир. Ако имате опит с силова тренировка или гирлянди, опитайте 12 кг.

Ако не се чувствате готови за пълен замах, просто практикувайте да „качите“ каната назад зад вас и след това да я поставите отново на пода. 'След като се почувствате комфортно с това, опитайте да отворите бързо бедрата, за да захранвате люлеенето с бедрата, а след това изкачете гирката назад под вас и го поставете на пода', казва тя. Практикувайте пауза между всеки люлка (опирайки гирката на пода), преди да ги нанижете заедно.

След като усвоите основната люлка, опитайте люлка с една ръка: Следвайте същите стъпки, както при традиционния люлеещ се гмуркач, освен хванете дръжката с една ръка и използвайте едната ръка, за да извършите движението. - Защото вие използвате само едната страна на тялото си трябва да поддържайте напрежението в сърцевината си в горната част на люлката, за да останете балансирани “, казва Тар. „Замахът с една ръка е малко по-труден, защото се изправяте пред предизвикателство да контролирате цялото движение с една страна. В резултат на това е най-добре да започнете с по-лека тежест и да трупате, когато ставате по-удобни с движението “. (Следваща: Овладяване на турското ставане)



Как да направите люлка на гирлянда

А. Застанете с разстояние на ширината на раменете и крак на пода около крак пред пръстите на краката. Извиване на бедрата и поддържане на неутрален гръбначен стълб (без закръгляне на гърба ви), наведете се надолу и хванете дръжката на гирката с две ръце.

Б. За да започнете люлеенето, вдишайте и качете гирката назад и нагоре между краката. (Краката ви леко ще се изправят в това положение.)

какво причинява мазнини подмишниците

C. Захранвайки хълбоците, издишайте и бързо изправете се и завъртете гирката напред до нивото на очите. В горната част на движението ядрото и глутеите трябва видимо да се свият.

Д. Карайте гирката назад надолу и нагоре под вас и повтаряйте. Когато приключите, направете пауза леко в долната част на люлката и поставете гирката назад на земята пред вас.

Повторете за 30 секунди, след това почивайте за 30 секунди. Опитайте 5 серии. (Редувайте люлки с тежки упражнения с гири за тренировка за убиец.)

Съвети за формуляри за люлеещи се гипчета

  • Ръцете ви трябва просто да насочват гирката, тъй като той плава нагоре през първата половина на замах. Не използвайте ръцете си, за да повдигнете звънеца.
  • В горната част на движението коремните ви мускули и глутеусите трябва видимо да се свият. За да ви помогне да направите това, издишайте дъха си, когато каната достигне върха, което ще създаде напрежение в сърцевината ви.
  • Не се отнасяйте към люлеенето като клякане: В клек, стреляте по бедрата назад и надолу, сякаш седите на стол. За да извършите люлеене с гири, помислете как да натиснете дупето си назад и да закрепите хълбоците и оставете бедрата да захранват движението.
  • От Лорън Мацо @lauren_mazzo
реклама