10K план за обучение на нови бегачи

Правенето на 10K (това е 6,2 мили) може да бъде плашещо, но ако можете да бягате 3 мили или 30 минути удобно, определено можете да го направите.

Тази програма ще ви помогне да изградите база за стартиране на 10K за шест седмици с комбинация от бягане, силова тренировка и крос тренировки. Бъдете сигурни, че използвате правилна форма за бягане, която да ви помогне да пестите енергия, да подобрите скоростта и да предотвратите наранявания.



Инструкции за тренировка

Вторник и неделя работи: Загрейте с 1 километър лесен джогинг. Изпълнете останалата част с удобно и стабилно темпо.

Силова тренировка: Изпълнете последователно всички упражнения в Circuit 1 с минимална почивка. Повторете за общо три вериги, след което продължете с всички упражнения в схема 2, като отново изпълнявате три вериги.



да сте кратки и да отслабнете

Cross-обучение: Избран е всякакъв вид кардио, освен бягане, като плуване, колоездене, елиптично, катерене по стълби, катерене по скална стена или бързо ходене.

Вижте календара по-долу за вашия пълен план за обучение. (Ако печатате плана, не забравяйте да използвате пейзажно оформление за най-добра разделителна способност.)

Изтеглете своя тренировъчен план за начинаещи 10k тук



реклама