9 общи упражнения, които може да са лоши за вас

Обучителите няма да бъдат хванати мъртви при извършването на тези движения - така че защо сте? Използвайте техните предложения за надграждане до по-безопасна и по-ефективна тренировка. Започнете слайдшоу

1 от 9

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Въоръжени кръгове с тежести

Инструкторите на класовете по баре и скулптура често ще ви кажат да правите кръгове на ръцете, използвайки тежести от 3 до 5 килограма, което може да доведе до болка и синдром на въздействие на рамото с течение на времето, казва Джоди Суснър, национален фитнес презентатор и директор на личното обучение и програмиране на Lift Brands. „Поради положението на ръцете и допълнителната сила от тежестите на ръцете, които теглят върху ставите срещу гравитацията, рамото е обект на нестабилност“, обяснява тя.

Надстройване до: Силно и ефективно укрепвайте делтоидите с странично повдигане на дъмбела (показано по-горе), предполага Суснър. Този ъгъл на ръцете плюс повдигане и спускане срещу гравитацията облекчава напрежението на раменната става.



Как да: Стойка, която държи дъмбели от 8 до 10 килограма с краката и ръцете отстрани. Бавно повдигнете ръцете пред себе си на 45 градуса. Докато ръцете са близо до височината на раменете, завъртете палци нагоре по-малко, леко завъртящи се рамене. С контрол, бавно спуснете, за да стартирате позиция. Направете 10 до 12 повторения.

Реклама Реклама

2 от 9

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Plyo Pushup Jack

Често изпълнявани в класове за начален старт и тренировки на DVD, плиометрични жакове за бутане - които включват скачане и излизане от позиция на дъска до широк бутон - със сигурност са предизвикателство. Те съчетават кардио, сила и експлозивна сила, но също така изискват безупречна стабилност от раменете до бедрата, както и поддържано ядро ​​и неутрален гръбначен стълб през цялото време, казва Стефани Тийлен, фитнес преподавател и майстор треньор със седалище в Омаха, NE. „Всичко, по-малко от правилната форма - например привикване на бедрата към пода, срутване през лопатките, спускане на главата или ограничаване на обхвата на движение при изпълнение на лицевия бутон - може да увеличи риска от нараняване в долната част на гърба или раменната става ,' тя казва.

Надстройване до: Изтласкването за оттегляне без въздействие (показано по-горе) ви дава по-голяма възможност да се съсредоточите върху формата, като същевременно предлагате сериозно основно предизвикателство.



Как да: Започнете в положение на дъска с ръце и крака заедно. С ядро ​​затворено и гръбначно неутрално, стъпвате дясната ръка и десния крак навън, за да извършите лицеви опори, насочващи лакти към торса, за да насърчите по-добрата механика на раменете. Бавно натиснете обратно, за да стартирате позиция; повторете на противоположната страна. Направете общо 8 до 10 повторения.

силови тренировъчни видеоклипове за жени

3 от 9

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

свръхчовек

Упражнение с телесно тегло, обикновено извършвано в пилатес и групови класове за сила за работа на мускулите на гърба, суперменът може да не е най-добрият избор за тази цел, особено за тези, които се занимават с болки в гърба, казва Антъни Кери, собственик на Function First в Сан Диего, Калифорния, и автор на Програмата без болка: доказан метод за облекчаване на болки в гърба, раменете и ставите, Изследванията показват, че силите на натиск в долната част на гърба (по-специално на лумбалния гръбначен стълб) могат да достигнат до 1300 паунда при извършване на този популярен ход. „Рискът не си заслужава, & rdquo; Казва Кейси. & ldquo; И ако опитате това упражнение с цел да помогнете за болка в гърба, то всъщност може да предизвика обратна реакция. '

Надстройване до: Куче-птица (показано по-горе) създава много по-малка сила на натиск върху гръбначния стълб, тъй като бедрата на опорния крак е огъната и само едната ръка и крак са повдигнати наведнъж. Освен това тренира долната част на гърба ви, за да останете стабилна по време на движение и опакова допълнителния бонус от предизвикателството на тялото да се движи през по-широк обхват на движение.



Как да: Елате на ръцете и коленете с китки под раменете и коленете под бедрата. Поддържайки ядрото, бавно изпънете левия крак зад себе си, докато вдигнете дясната ръка пред себе си, докато и двете не са успоредни на пода. Задръжте за 7 до 8 секунди, след което бавно освободете обратно в начална позиция. Повторете на противоположната страна. Направете 10 до 12 повторения общо, редувайки се страни.

реклама

4 от 9

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Седни-нагоре

Повечето от нас прекарват достатъчно време седнали (на бюро, зад волана ...) и легнали (спим и зонираме на дивана през нощта), че не бива да лежим на пода и да правим седящи места, когато тренираме, казва Дъг Балзарини, треньор по сила и кондиция на тренировъчния център на Alliance и основател на DB Strength в Сан Диего. Има много по-ефективни начини за работа на основните ви начини, които не рискуват да напрягат шията или гръбнака.

Надстройване до: Използвайте топка за стабилност, за да създадете интензивност и наистина да насочите сърцевината си с разбъркването на съда (показано по-горе).

Как да: Започнете в положение на колене зад топка за стабилност с предмишници отгоре на топката и лакти под раменете. Притиснете нагоре към топките на краката, стигайки до положение на дъска с ядро ​​и лепила, захванати и гръбначен стълб. Преместете предмишниците, за да правите с тях кръгове по часовниковата стрелка за 10 до 15 секунди. След това преместете предмишниците, за да направите кръгове срещу часовниковата стрелка за 10 до 15 секунди. За още по-голямо предизвикателство изпълнете този ход с повдигнати крака на пейка.

5 от 9

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Отвличане и аддукция на бедро

Упражненията са стигнали до седящите машини за вътрешно и външно бедро от десетилетия с надеждата да извайват по-секси бедра, но тъй като мускулите, които се опитвате да насочите, всъщност не се използват в седнало положение, няма полза от тези упражнения, казва Кели Робъртс, сертифициран личен треньор в Пасадена, Калифорния. „Функционално аддукторите (вътрешни мускули на бедрото) и абдукторите (външните мускули на бедрото) работят, за да поддържат коленете в подравняване, когато правите неща като ходене, клякане и изкачване нагоре и надолу по стълби, а не когато седите.“

Надстройка до: Робъртс препоръчва кръстосания страничен пояс (показан по-горе) за работа на похитителите и аддукторите в изправено, носещо тежест положение, така че те да могат да бъдат укрепени заедно с глутеите, тазобедрените стави и квадрицепсите. Това прави по-ефективно упражнение, което спестява време и изгаря повече калории.

Как да: Застанете с краката и ръцете отстрани, като държите дъмбели от 10 килограма. Направете широка стъпка встрани с десния крак (левият крак остава удължен) и огънете дясното коляно, избутвайки бедрата зад вас. Дръжте гърба плосък и очите гледащи право напред и достигнете двете ръце от двете страни на десния крак. Изтласкайте земята с десния крак, изправяйки се нагоре, докато пресичате десния крак върху левия крак (помислете за стъпване на десен крак до горния ляв ъгъл на въображаема кутия на земята пред вас) и веднага огънете коленете и стигнете до двете ръце до пода от двете страни на десния крак. Натиснете десния крак, за да се върнете в начална позиция. Направете 8 до 10 повторения, след това повторете на противоположната страна.

американска мазнина

6 от 9

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Дръпване нагоре

CrossFit телбод и възможност за онези, които все още не могат да се освободят от обикновени изтегляния, кипващата версия включва мощност, инерция и сила всичко в едно. Но ако ви липсва необходимата координация, както и сила, стабилност, мобилност и гъвкавост в горната и долната част на тялото, за да го изпълнявате, пропуснете го, препоръчва Елизабет Ковар, главен треньор за BOSU и Американския съвет по упражнения. „Бързото придърпване поставя значителен стрес върху раменете, които са силно подвижни и уязвими стави“, казва тя. „Силовите упражнения като това са най-подходящи само за елитни спортисти и високо тренирани личности.“

Надстройване до: Постоянното изтегляне на кабела (показано по-горе) ви дава всички предимства на придърпванията в изправено положение. Използвайте ги като предшественик на тегленията с телесно тегло, за да ви помогнете да развиете общата сила и стабилност на гърба и ръката, необходими за евентуално преминаване към по-трудни упражнения.

Как да: Настройте кабелна машина, така че дръжките да са над раменете. Застанете в разцепена позиция с десен крак пред лявата и хванете дръжките, като държите мек завой в ръцете. На издишване изтеглете ръцете към торса, като използвате мускулите на гърба, създавайки форма „W“ с ръце. С контрол бавно изпънете ръцете назад в начална позиция. Направете 10 до 12 повторения.

Реклама Реклама Реклама

7 от 9

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Поста на моста

Честият ход на йога, мостовата поза (позната още като рамен мост) може да постави лумбалния гръбначен стълб в екстремни диапазони на удължаване, което може да бъде опасно за хора с ниска болка в гърба, казва Сабрена Мерил, главен треньор и треньор на CrossFit в Канзас Сити, МО , 'Дори ако болката в гърба не е проблем, този гръб е неефективен, ако целта ви е да работите с глутеите и тазобедрените стави, тъй като крайната арка извежда работата от бедрата и краката и я поставя върху гръбнака.'

какао парти наркотици

Надстройка до: Глютеновият мост (показан по-горе) ви помага да научите как да свивате глутеите и да разтягате тазобедрените флексори в стабилна, функционална позиция, която насърчава по-здравата тазобедрена става, казва Мерил. Въпреки че този ход може да изглежда подобно на мостовата поза, йога поза е по-скоро назад.

Как да: Легнете на гърба със свити колене и краката плоски на пода на около 12 инча от бедрата. Поддържайки гръбначния стълб неутрален, бавно се придърпвайте с таза си, бутате се в петите и се повдигате назад от пода, докато бедрата са напълно отворени в горната част, без да се извивате назад. Задръжте с прибран таз за 5 секунди, след което бавно се спуснете, за да стартирате позиция. Направете 10 до 12 повторения.

8 от 9

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Постоянно завъртане на кабела

Докато завъртането на стоящия кабел може да бъде чудесен начин за захващане на ядрото, то често се извършва неправилно с хора, които се въртят през лумбалния гръбначен стълб, казва Дон Банеман, фитнес директор в The Energy Club в Арлингтън, Вирджиния. „Стабилността на лумбалния гръбначен стълб е от решаващо значение при това упражнение, за да се предотврати нараняването.“

Надстройване до: Макар че на пръв поглед изглежда лесно, изправеният кабелен удар (показан по-горе) ще усъвършенства сърцевината ви и ще повиши стабилността на гръбначния стълб, като тренира тялото ви да се съпротивлява на въртенето, казва Банеман.

Как да: Застанете с дясната си страна към кабелна станция и дръжте дръжката на височина на гърдите с две ръце. Отстъпете от станцията, така че кабелът да е опънат и застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката и дръжката в двете ръце, близо до гърдите. Като държите корема здраво, натиснете дръжката пред себе си, като държите ръцете и ръцете в права линия, гръбнака, бедрата и раменете неподвижни. Върнете се в начална позиция. Направете 12 до 15 повторения, след това повторете на противоположната страна.

9 от 9

щифт Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Отлепване на мряна

Някога запазена за олимпийски вдигащи наркомани, високотехническата щанга за щанги сега се изпълнява от средностатистически фитнес хора, но често с неправилна форма, казва Тод Дъркин, собственик на Fitness Quest 10 в Сан Диего, Калифорния и автор на Влиянието! План на тялото, „Наистина трябва да бъдете обучени в това упражнение, преди да го опитате, тъй като може да бъде изключително опасно, ако не се прави правилно.“

Надстройка до: По-достъпното почистване на дъмбели и натискане (показано по-горе) предлага същото повдигане на цялото тяло, като работи на бедрата, краката, сърцевината и раменете. Чрез смяна на гири за неумолима мряна, тялото ви поддържа по-безопасно обхвата на движение на движението.

Как да: Държейки 10 - 15-килограмови дъмбели отстрани, по-ниски до клек, панти в ханша. Поддържайки ъгъл и сърцевина ангажирани, бутнете се в краката и се издигайте нагоре, избутвайте бедрата напред и издърпвайте гири до височината на раменете, така че горната част на ръцете да е успоредна на пода, лактите да са пред вас, а дланите да са обърнати навътре. Леко огънете коленете и докато сте издишайте и натиснете гири отгоре с лакти, насочени към 1 час и 11 часа. Вдишайте и обърнете движението до начална позиция. Направете 8 до 10 повторения.

Реклама Реклама Реклама Галерия за възпроизвеждане

Споделете галерията

Pinterest Facebook

Следва

Споделете галерията

Pinterest Facebook реклама

Всичко в това слайдшоу

реклама 1 от 9 Arm Circles с тежести 2 от 9 Plyo Pushup Jack 3 от 9 Супермен 4 от 9 Sit-Up 5 от 9 Седнало отвличане на бедра и аддукция 6 от 9 Kipping Pull-Up 7 от 9 мостови пози 8 от 9 Завъртане на постоянен кабел 9 от 9 Отлепване на мряна

Опции за споделяне

Facebook кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение

Пазарувайте | форма

  • ActiveWear
  • Обувки за обучение
  • Видеоклипове за тренировки
  • Грижа за кожата
  • Маратонки
  • Слушалки
  • Витамини и добавки
  • Бутилки за вода
  • Резистентни ленти
  • Крака на тренировка
  • Пазарувайте още

Shape може да получи компенсация, когато щракнете върху и закупите от връзки, съдържащи се в този уебсайт.

форма

Списания и др

Научете повече

  • Абониране тази връзка се отваря в нов раздел
  • Обслужване на клиенти тази връзка се отваря в нов раздел
  • Рекламирайте тази връзка се отваря в нов раздел
  • Лицензиране на съдържание тази връзка се отваря в нов раздел
  • Партньорска програма тази връзка се отваря в нов раздел