8 неща, които трябва да знаете за упражненията на кето диетата

8 неща, които трябва да знаете за упражненията на кето диетата

Тази диета с високо съдържание на мазнини с високо съдържание на мазнини е популярна сред спортистите, но има някои важни неща, които експертите искат да знаете, преди да тренирате, докато сте на кето.

От Джулия Малакоф Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат

Досега сигурно сте чували за кетогенната диета - знаете, тази, която ви позволява да изядете * всички * здравословни мазнини (и почти напълно въглехидрати). Традиционно използвана за лечение на пациенти с епилепсия и други сериозни здравословни проблеми, кето диетата проникна в мейнстрийм и е особено популярна сред фитнеса. Въпреки че е вярно, че може да има някои ползи от производителността, експертите казват, че има много важна информация, която трябва да знаете, ако планирате да спортувате, докато сте на кето диета.



Може да не се чувствате толкова страхотно в началото.

И, естествено, това може да повлияе на тренировките ви. „Може да се почувствате като в мъгла през първите няколко дни“, казва Рамзи Бергерон, C.P.T., седемкратен Ironman, кето спортист и собственик на Bergeron Personal Training в Скотсдейл, Аризона. „Основният източник на гориво на вашия мозък е глюкоза (от въглехидрати), така че когато той преминава към кетонни тела, създадени чрез разграждане на мазнините в черния дроб, ще отнеме известно регулиране“. За щастие умствената мъгла обикновено ще отмине след няколко дни, но Bergeron препоръчва да пропуснете тренировки, които изискват бързи реакции, за да сте в безопасност, като например да карате колелото си по пътища с автомобили или да правите дълъг, предизвикателен туризъм на открито.

Първите няколко седмици на кето е не подходящ момент да опитате нова тренировка.

„Продължавайте да правите това, което правите“, съветва Бергерон. Това се дължи главно на първата точка - повечето хора не се чувстват толкова добре в началото на кето. Когато е крайно, този първоначален период на боледуване може да се нарече „кето грип“ благодарение на грипоподобната му грижа и стомашните неразположения, които обикновено преминават от няколко дни до няколко седмици. Все пак вероятно това не е най-доброто време да изпробвате нов клас или да отидете на PR. „Винаги препоръчвам на клиентите ми да ограничават променливите, когато правят нещо различно“, казва Бергерон. „Ако промените твърде много неща наведнъж, вие няма да знаете какво работи и какво не“.

Снимка: wundervisuals / Гети Имидж

Супер важно е да не пресъздавате.

„Уверете се, че давате на тялото си достатъчно енергия и няма да намалите твърде строго калориите“, казва Lisa Booth, R.D.N., диетолог и здравен треньор от 8fit. Това е особено важно, тъй като има вероятност хората на кето да се подреждат, казва тя. „Когато ограничавате цяла група храни (в случая въглехидрати), вие естествено намалявате калориите, но кето диетата има и ефект, потискащ апетита, така че може да си мислите, че не сте гладни, дори ако не давате тялото ви достатъчно енергия “. Когато намалите твърде много калории и комбинирате това с тренировките, не само ще се почувствате скапани, но това също може да повлияе на вашата производителност и резултати. (Не сте сигурни откъде да започнете? Вижте плана за кето хранене за начинаещи.)



Бихте могли да изгорите повече мазнини по време на кардио.

Това е една от основните причини хората да се кълнат в кето за отслабване. „Когато сте в кетоза, не използвате гликоген като източник на енергия“, казва Бут. „Гликогенът е вещество, отложено в мускулите и тъканите като резерв от въглехидрати. Вместо това вие използвате мазнини и кетонови тела. Ако следвате аеробни упражнения като бягане или колоездене, кето диетата може да помогне за увеличаване на окисляването на мазнините, да пощади гликоген, да произведе по-малко лактат и да използва по-малко кислород “. С други думи, това би могло да се превърне в повече изгаряни мазнини по време на аеробни упражнения. „Въпреки това, това вероятно няма да подобри производителността“, добавя той.

Ти наистина ли трябва да ядете достатъчно мазнини.

В противен случай ще пропуснете всички предимства и вашето представяне може да пострада. 'Ако не ядете достатъчно мазнини на кето диета, вие по същество правите диета на Аткинс: високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини', казва Бергерон. „Това може да ви остави изключително гладни, всъщност може да намали мускулната ви маса и е почти невъзможно да се поддържа“. Има причина, поради която повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати получават лош рап. Без достатъчно мазнини, за да компенсирате въглехидратите, които ви липсват, има вероятност да се почувствате уморени и да пропуснете действително да изпаднете в кетоза. Ето защо е много важно, че по-голямата част от калориите ви идват от здравословни източници на мазнини като месо, хранено с трева, риба, авокадо и кокосово масло, казва Бергерон.

тонизирайте го празничен шут

Може да ви помогне да постигнете целите си за състав на тялото.

„Проучванията показват, че кетогенните диети, съчетани с упражнения с умерена интензивност, могат да повлияят положително на телесния състав на тялото“, казва Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., фитнес експерт в DrAxe.com. „Те показаха, че кетогенните диети повишават способността на тялото да изгаря мазнините, както в покой, така и по време на интензивността на ниско до умерено натоварване, така че усилията ви за отслабване могат да бъдат увеличени, докато тренирате в тези зони“. Проучване за 2011 г., публикувано в Списание за ендокринология установили, че кетогенната диета повишава чернодробния растежен хормон (HGH), което може да подобри силата и младостта. Въпреки че изследването е направено върху плъхове и по този начин не може да бъде преведено директно в човешки резултати, това определено е обещаваща находка. (Свързано: Защо рекомпозицията на тялото е новата загуба на тегло)



Може да се наложи да преосмислите любимите си HIIT тренировки.

„Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на специфични макронутриенти като мазнини насърчават повишена способност да се използва този макронутриент като гориво“, казва Axe. „Въпреки това, по време на упражнения с висока интензивност, тялото се измества да използва гликоген като гориво, независимо от приема на съотношението ви на макронутриенти“. Както ще си спомняте от по-рано, запасите от гликоген се захранват от въглехидрати, което означава, че ако не ядете много от тях, изпълнението на упражнения с по-висока интензивност може да бъде компрометирано. 'Вместо това упражненията с умерена интензивност са идеални за оптимизиране на потенциала на тялото за изгаряне на мазнини', казва Axe. Поради това спортистите и трениращите, които правят интензивни тренировки като CrossFit или HIIT, е по-добре да правят кето в извън сезона или когато са по-малко фокусирани върху работата и по-фокусирани върху подобряването на телесния състав.

Слушането на тялото ви е от решаващо значение.

Това е особено вярно през първите няколко седмици, когато сте на кето диета, но и по време на целия си опит. 'Ако често се чувствате уморени, замаяни или изтощени, тялото ви може да не работи добре на диета с много ниско съдържание на въглехидрати', казва Бут. „Вашето здраве и благополучие трябва да бъдат най-важни. Добавете още въглехидрати и вижте как се чувствате. Ако това ви кара да се чувствате по-добре, кето диетата може да не е правилният избор за вас “.

реклама