8 вълнуващи алтернативи на овесена каша

Технически семе, амарантът (както и киноа и елда) попада в категорията на зърното поради своята текстура и хранителен профил. Амарантът е пълен с желязо, калий и калций и съдържа дори повече протеини от киноа, така че това ще ви помогне да предпазите стомаха от ръмжене по време на сутрешната си среща.

Разчупете Вашата закуска: С мек и орехов или земен вкус брашното от амарант върви добре в крепчета, кифли и палачинки, или сварете зърното на печката и отгоре с резени банан или праскова и канела.



Хранителна оценка на порция (1/4 чаша суха): 190 калории, 3,5 г мазнини, 34 г въглехидрати, 7 г фибри, 8 г протеин

африканско житно растение

Приблизително една от всеки пет млади жени е анемична поради липса на желязо, което може да ви накисне с умора и да ви настрои за смазващи ума главоболие и замаяни магии. Червеното месо не е единственият начин да увеличите приема си: Сервирането на тефф осигурява 20 процента от ежедневното ви желязо плюс 10 процента от поддържащия кост калций.

Разчупете Вашата закуска: Белият теф има привкус на кестен, докато по-тъмният теф е по-земен с нотка на лешник. Можете да използвате неварен теф на мястото на дребни зърна, ядки или семена при печене или да му се насладите приготвен със сироп от агаве и нарязани фурми и орехи.



Хранителна оценка на порция (1/4 чаша суха): 180 калории, 1 г мазнини, 37 г въглехидрати, 4 г фибри, 7 г протеин

елда

Не оставяйте името да ви заблуждава: Елдата е плодово семе без глутен, което дава на сърцето ви известна любов, казва Бегун, поради мощната комбинация от флавоноиди и лигнани (растителни съединения с мощни антиоксидантни сили), както и магнезий. Този минерал поддържа сърцето ви биещо стабилно и изглежда помага за понижаване на LDL '(лош') холестерол и повишаване на HDL '(добрия) холестерол.

Разчупете Вашата закуска: Печената елда има богат, земен вкус, а непеченият сорт има по-мек вкус. Потърсете елда круши и отгоре с нарязани пекани и кленов сироп.



Хранителна оценка на порция (1/4 чаша суха): 150 калории, 1,5 г мазнини, 32 г въглехидрати, 5 г фибри, 6 г протеин

Пшенични плодове

Пчелните плодове с високо съдържание на фибри трябва да ви останат пълни до обяд и да изпратите малко TLC направо в червата си: Скорошно проучване в Списание за храненето открих, че фибрите могат да помогнат за повишаване на полезните бактерии в храносмилателния ви тракт. Пшеничните плодове също така доставят доза витамини от В-комплекс, за да ви заредят с енергия през сутринта и витамин Е, опакован с антиоксиданти, за да въоръжите клетките си срещу увреждане на свободните радикали.

Разчупете Вашата закуска: Сервирайте нишестените, дъвчащи ядки на стайна температура с кисело мляко, ленени семена и мед.

Хранителна оценка на порция (1/4 чаша суха): 150 калории, 0,5 г мазнини, 32 г въглехидрати, 6 г фибри, 6 г протеин

разкази за масажист

шпелта

Лимецът е добър източник на манган, друг минерал, предпазващ костите, както и цинк, подсилващ имунитета, за да се предпази от настинки. Ако вече имате случай на смъркане, потърсете кифла с лимец и шепа кашу с цинк. Преглед в Журнал на канадската медицинска асоциация установено, че диетичният цинк съкращава настинки средно с около ден и половина.

Разчупете Вашата закуска: Ореховият вкус на лимец означава, че брашното работи добре в рецепти за мъфини, докато готвените плодове от лимец просто се нуждаят от поръсване на канела.

Хранителна оценка на порция (1/4 чаша суха): 150 калории, 1,5 г мазнини, 32 г въглехидрати, 4 г фибри, 6 г протеин

киноа

„Повечето зърнени храни се считат за недостатъчни протеинови източници, тъй като нямат достатъчно количество аминокиселини лизин и изолевцин, но киноа има много и двете“, казва Шарън Рихтер, R.D., диетолог в Ню Йорк. Хранете се в дни, когато планирате сериозна скулптура на фитнес във фитнеса, тъй като лизинът подпомага образуването на мускулен протеин, а изолевцинът помага за заздравяването и възстановяването на мускулната тъкан.

Разчупете Вашата закуска: Ореховата киноа се предлага в различни цветове, включително светло бежово, червено и черно, като по-тъмните сортове вкусват малко по-земни. Пухкавата и кремообразна, но хрупкава хрупкава текстура се съчетава добре със сушени червени боровинки и нарязани бадеми.

Хранителна оценка на порция (1/4 чаша суха): 170 калории, 2,5 г мазнини, 30 г въглехидрати, 3 г фибри, 7 г протеин

нация

Това безглутеново зърно предлага комбинация от важни минерали, включително фосфор и магнезий, за да поддържат костите силни и мускулите и нервите да се представят най-добре. Проучване за 2012 г. от Медицинското училище в Университета Case Western Reserve в Охайо установи, че магнезият също действа като мощно противовъзпалително средство в клетките и има потенциал да бъде полезен при състояния, вариращи от астма до диабет.

Разчупете Вашата закуска: „Просото може да бъде кремообразно като картофено пюре или пухкаво като ориз, в зависимост от това как го готвите“, казва Рихтер. Използвайте 2 чаши течност за всеки 1 чаша просо за лека, суха текстура или добавете повече вода, ако предпочитате гъста кашиста каша. Сервирайте с пръска мляко и сушени плодове и мед.

Хранителна оценка на порция (1/4 чаша суха): 180 калории, 2 г мазнини, 36 г въглехидрати, 8 г фибри, 6 г протеин

Кафяв ориз

Въпреки че древните зърна са се превърнали в любимците за хранене, класическият кафяв ориз все още заслужава място в килера ви. „Кафявият ориз е добър източник на фибри и съдържа различни фитонутриенти, за да се предотврати сърдечните заболявания“, казва Бегун. Изследователите от университета по медицина в Темпъл изписват съединения в слой от пълнозърнестото зърно, което се отстранява, за да се направи бял ориз за защита от високо кръвно налягане и атеросклероза.

Разчупете Вашата закуска: Мекият вкус го прави страхотна закуска, особено ако бързате и имате допълнителна картонена опаковка в хладилника си от тайландско изнасяне. Микровълнова и отгоре с банани и настърган кокосов орех или стафиди и канела.

Хранителна оценка на порция (1/4 чаша суха): 180 калории, 1,5 г мазнини, 37 г въглехидрати, 3 г фибри, 4 г протеин

  • От Аманда Туст
реклама